--- title: Glicogeno muscolare e la tecnica di supercompensazione description: Il glicogeno muscolare è utile per dare energia negli sforzi brevi ed intensi, ma non solo. Scopriamo cos'è e come è possibile aumentare le scorte. image: https://blog.ihy-ihealthyou.com/hubfs/corsa-atletica-sprint.jpeg --- [Alimentazione e Nutrizione](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/alimentazione-e-nutrizione) [Benessere e stili di vita](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/benessere-e-stili-di-vita) # [Glicogeno muscolare e la tecnica di supercompensazione](https://blog.ihy-ihealthyou.com/glicogeno-muscolare-e-supercompensazione) Scritto da [Dott.ssa Rebecca Regnoli](https://blog.ihy-ihealthyou.com/author/dr-ssa-rebecca-regnoli)  |  Aggiornato 13-giu-2024 Pubblicato 22-ott-2019 [LEGGI ORA](https://blog.ihy-ihealthyou.com/glicogeno-muscolare-e-supercompensazione) - [ Salute maschile e femminile](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/salute-maschile-e-femminile) - [ Alimentazione e Nutrizione](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/alimentazione-e-nutrizione) - [ Salute mentale](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/salute-mentale) - [ Benessere e stili di vita](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/benessere-e-stili-di-vita) - [ Salute dei più piccoli](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/salute-dei-più-piccoli) - [ Fertilità, Gravidanza e Maternità](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/fertilità-gravidanza-e-maternità) - [Salute maschile e femminile (458)](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/salute-maschile-e-femminile) - [Alimentazione e Nutrizione (97)](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/alimentazione-e-nutrizione) - [Oncologia (97)](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/oncologia) - [Salute mentale (96)](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/salute-mentale) *8" di lettura* Il glicogeno muscolare è fondamentale per garantire una scorta di energia prontamente disponibile durante l'attività fisica. In particolare, il glicogeno muscolare viene utilizzato come fonte energetica nelle attività ad alta intensità e di breve durata, come lo sprint. Tuttavia, anche durante le attività di resistenza, il glicogeno muscolare svolge un ruolo importante nel mantenere la produzione di energia. Vi sono diversi approcci riguardo la nutrizione degli atleti e uno di questi è la **tecnica super-compensazione di glicogeno** o **carbohydrate loading**. Questo metodo è stato sviluppato negli anni ed è stato correlato ad un aumento di glicogeno muscolare con conseguente possibile miglioramento della performance fisica. L'uso di questa tecnica è ancora molto discusso in termini di modalità di compensazione e di tipologia di esercizi in cui è opportuno utilizzarla.  Scopriamo di più sul glicogeno e sulla tecnica di super-compensazione: 1. [Cos'è il glicogeno e qual è il suo rapporto con l'attività fisica](https://blog.ihy-ihealthyou.com/glicogeno-muscolare-e-supercompensazione#A) 2. [Tecniche di super-compensazione del glicogeno](https://blog.ihy-ihealthyou.com/glicogeno-muscolare-e-supercompensazione#B)   ## 1. Cos'è il glicogeno e qual è il suo rapporto con l'attività fisica? Il glicogeno è la forma di deposito dei glucidi negli animali e in alcuni batteri e piante. In un uomo adulto si possono trovare fino a **500g di glicogeno** rispettivamente** immagazzinato nel fegato (80-100g) e nei muscoli (circa 400g)**. Il suo immagazzinamento permette di avere una scorta di glucosio, e quindi di energia, prontamente disponibile.  Durante l'attività fisica la glicogenolisi avviene soprattutto quando l'organismo necessita energia sotto forma di carboidrati. L'utilizzazione dei glucidi viene favorita con l'aumentare dell'intensità dell'esercizio e la diminuzione della sua durata. Esercizi brevi ed intensi come lo sprint usano infatti come fonti energetiche la riserva di creatin-fosfato, il glicogeno muscolare e il glucosio ematico tramite glicolisi anaerobica (senza l'utilizzo di ossigeno).  L'importanza del glicogeno muscolare come **fonte energetica** in tali esercizi è ancora discussa, nonostante alcuni studi riportino una correlazione tra una riduzione del massimo consumo di ossigeno e la diminuzione di glicogeno muscolare.  ![Corsa veloce in atletica, attività con alto consumo di glicogeno](https://blog.ihy-ihealthyou.com/hs-fs/hubfs/corsa-atletica-sprint.jpeg?width=800&height=533&name=corsa-atletica-sprint.jpeg) Con l'aumentare della durata e la diminuzione dell'intensità, la glicolisi anaerobica diminuisce ed inizia ad essere preponderante quella aerobica (con utilizzo di ossigeno). Durante questi esercizi, definiti di resistenza, i [lipidi](https://blog.ihy-ihealthyou.com/lipidi-approfondimento-acidi-grassi), tramite il rilascio di acidi grassi dal tessuto adiposo, tendono a diventare la **fonte energetica principale del muscolo**. Tuttavia i carboidrati mantengono un ruolo fondamentale all'inizio di tali attività poiché ci vuole circa mezz'ora prima che il metabolismo lipidico diventi la via metabolica principale.  Se nelle fasi finali di un'attività fisica di resistenza la provvista di ossigeno non soddisfa le necessità del metabolismo aerobico (es. prove che richiedono uno sforzo supplementare all'arrivo), torna preponderante l'utilizzazione dei carboidrati.  In attività di resistenza, come ad esempio il ciclismo, la diminuizione del glicogeno muscolare è un fattore limitante la disponibilità e l'utilizzo dei carboidrati. In tal modo quando le scorte di glicogeno tendono ad esaurirsi inizia a comparire la fatica a causa della diminuita produzione di energia per la contrazione muscolare.  ## 2. Tecniche di super-compensazione del glicogeno La tecnica di super-compensazione di glicogeno è stata proposta per la prima volta **nel 1967 da Ahlborg e colleghi**. La tecnica prevedeva 3 giorni di diminuzione delle scorte di glicogeno (3 giorni con pochi carboidrati e intenso allenamento) seguiti da 3 giorni di carico (scarso o nullo allenamento e intake glucidico). La fase di diminuzione del glicogeno, seguita da 3 giorni di quasi totale inattività immediatamente prima di un prolungato evento sportivo, può tuttavia essere **molto distante dalla solita routine dell'atleta**. Lo scarso apporto glucidico della prima fase può **aumentare il rischio di lesioni**, **rendere difficile l'adesione ad un ottimale programma di allenamento e dare manifestazioni fisiche quali ipoglicemia, spossatezza, irritabilità e diminuita prontezza mentale**.  Per questo motivo, nuovi approcci alla supplementazione di glicogeno sono stati studiati. Nel 1981 Sherman e colleghi hanno messo a punto una tecnica più funzionale per aumentare le scorte di glicogeno muscolare. Questi ricercatori hanno dimostrato come **il glicogeno muscolare possa quasi raddoppiare seguendo per 3 giorni una dieta al 50% di carboidrati **associata a moderato esercizio fisico e per i 3 giorni successivi una **dieta al 70% di carboidrati**.  Secondo questo metodo negli ultimi 3 giorni **l'esercizio fisico deve ridursi a circa 20 minuti/die di attività a bassa intensità **per poi concludersi con riposo totale il giorno antecedente la competizione.  Risulta evidente come una tecnica di questo tipo, definita anche **tecnica dissociata**, possa **apportare benefici limitando gli svantaggi di seguire un regime alimentare** **(e fisico) molto più rigido e e limitante**.  La super-compensazione di glicogeno può quindi apportare benefici alla performance dell'atleta, ma **deve essere sempre seguita dietro consiglio e monitoraggio di uno specialista. ** Condividi questo post [**](https://www.facebook.com/sharer/sharer.php?u=https://blog.ihy-ihealthyou.com/glicogeno-muscolare-e-supercompensazione) [**](https://www.linkedin.com/sharing/share-offsite/?url=https://blog.ihy-ihealthyou.com/glicogeno-muscolare-e-supercompensazione) [**](https://twitter.com/intent/tweet?text=https://blog.ihy-ihealthyou.com/glicogeno-muscolare-e-supercompensazione&url=https://blog.ihy-ihealthyou.com/glicogeno-muscolare-e-supercompensazione) ![Dott.ssa Rebecca Regnoli](https://blog.ihy-ihealthyou.com/hs-fs/hubfs/Rebecca_Regnoli.png?width=100&height=100&name=Rebecca_Regnoli.png) ## Autore ### [Dott.ssa Rebecca Regnoli](https://blog.ihy-ihealthyou.com/author/dr-ssa-rebecca-regnoli) Laureata in Dietistica a pieni voti presso l’Università degli Studi di Milano. Attualmente lavora presso l’Istituto Ortopedico Galeazzi di Milano dove si occupa di diverse mansioni tra cui valutazione dello stato nutrizionale in pazienti ricoverati e lavori di ricerca scientifica. Inoltre svolge visite private in collaborazione con alcuni studi in centro a Milano per elaborazione di diete personalizzate a pazienti con problemi fisiologici (perdita o mantenimento del peso corporeo, diete per sportivi, gravidanza) o patologici (disturbi gastrointestinali, ipertensione, dislipidemie, diabete, allergie o intolleranze alimentari). [![](https://blog.ihy-ihealthyou.com/hubfs/social-share/facebook.png)Facebook](https://www.facebook.com/ladietasemplice/) [![](https://blog.ihy-ihealthyou.com/hubfs/social-share/linkedin.png)Linkedin](https://www.linkedin.com/in/rebecca-regnoli-bb735a138/) ### Potrebbe interessarti anche [Leggi ora](https://blog.ihy-ihealthyou.com/dieta-digiuno-intermittente) Condividi su: [Alimentazione e Nutrizione](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/alimentazione-e-nutrizione) [Benessere e stili di vita](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/benessere-e-stili-di-vita) ## [Dieta e digiuno intermittente: benefici, tipologie e consigli pratici](https://blog.ihy-ihealthyou.com/dieta-digiuno-intermittente) ** [Gabriella Reggina](https://blog.ihy-ihealthyou.com/author/gabriella-reggina)   |   **  05 dic 2024 [Leggi ora](https://blog.ihy-ihealthyou.com/dieta-proteica) Condividi su: [Alimentazione e Nutrizione](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/alimentazione-e-nutrizione) [Benessere e stili di vita](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/benessere-e-stili-di-vita) ## [Dieta proteica: benefici, rischi e come funziona](https://blog.ihy-ihealthyou.com/dieta-proteica) ** [Gabriella Reggina](https://blog.ihy-ihealthyou.com/author/gabriella-reggina)   |   **  26 nov 2024 [Leggi ora](https://blog.ihy-ihealthyou.com/dieta-paleo) Condividi su: [Alimentazione e Nutrizione](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/alimentazione-e-nutrizione) [Benessere e stili di vita](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/benessere-e-stili-di-vita) ## [Dieta paleo: nutrire il corpo tornando alle origini](https://blog.ihy-ihealthyou.com/dieta-paleo) ** [Gabriella Reggina](https://blog.ihy-ihealthyou.com/author/gabriella-reggina)   |   **  30 ott 2024 [Leggi ora](https://blog.ihy-ihealthyou.com/alimentazione-e-cortisolo-dieta-antistress) Condividi su: [Alimentazione e Nutrizione](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/alimentazione-e-nutrizione) [Benessere e stili di vita](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/benessere-e-stili-di-vita) ## [Alimentazione e cortisolo: una dieta antistress](https://blog.ihy-ihealthyou.com/alimentazione-e-cortisolo-dieta-antistress) ** [Gabriella Reggina](https://blog.ihy-ihealthyou.com/author/gabriella-reggina)   |   **  22 ott 2024 ### Select Different CTA for each Post from Blog Editor [![New Call-to-action](https://no-cache.hubspot.com/cta/default/2779620/1e381da5-9de8-4b64-a185-2e50ab1b54ab.png)](https://cta-redirect.hubspot.com/cta/redirect/2779620/1e381da5-9de8-4b64-a185-2e50ab1b54ab) ** - Ultimi articoli - Articoli più letti [Micosi inguinale: come riconoscerla e liberarsene in modo efficace](https://blog.ihy-ihealthyou.com/micosi-inguinale-cause-sintomi-cura) 05/08/2023 ![smartphone-2271722_1920](https://blog.ihy-ihealthyou.com/hubfs/04_Ihealthyou/02_Immagini%20Articoli/Micosi_Micosi%20inguinale.004.jpg) [Manovra per far rientrare le emorroidi: come ottenere un sollievo immediato](https://blog.ihy-ihealthyou.com/manovra-per-far-rientrare-le-emorroidi) 17/05/2023 ![smartphone-2271722_1920](https://blog.ihy-ihealthyou.com/hubfs/Blog_manovra%20emorroidi.003.jpg) [Melanoma delle unghie: i segni utili per una diagnosi precoce](https://blog.ihy-ihealthyou.com/melanoma-delle-unghie-diagnosi-precoce) 16/04/2023 ![smartphone-2271722_1920](https://blog.ihy-ihealthyou.com/hubfs/Melanoma_Melanoma%20unghia.001.jpg) ### Articoli per area clinica - [Alimentazione e Nutrizione](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/alimentazione-e-nutrizione) - [Andrologia](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/andrologia) - [Apparato respiratorio](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/apparato-respiratorio) - [Cardiovascolare](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/cardiovascolare) - [Derma e Cosmesi](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/derma-e-cosmesi) - [Dermatologia](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/dermatologia) - [Gastroenterologia](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/gastroenterologia) - [Ginecologia](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/ginecologia) - [Immunologia](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/immunologia) - [Neurologia](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/neurologia) - [News Medicina](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/news-medicina) - [Oftalmologia](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/oftalmologia) - [Oncologia](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/oncologia) - [Pneumologia](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/pneumologia) - [Salute dei più piccoli](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/salute-dei-più-piccoli) - [Salute mentale](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/salute-mentale) - [Urogenitale](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tag/urogenitale) ### Seguici sui social - [** ** Facebook ](https://www.facebook.com/ihealthyouIHY/) - [** ** Twitter ](https://twitter.com/ihyofficial) - [** ** Linkedin ](https://www.linkedin.com/company/ihealthyou/) #### Facci sapere cosa ne pensi di questo post! 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