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Il glicogeno muscolare è fondamentale per garantire una scorta di energia prontamente disponibile durante l'attività fisica. In particolare, il glicogeno muscolare viene utilizzato come fonte energetica nelle attività ad alta intensità e di breve durata, come lo sprint. Tuttavia, anche durante le attività di resistenza, il glicogeno muscolare svolge un ruolo importante nel mantenere la produzione di energia.
Vi sono diversi approcci riguardo la nutrizione degli atleti e uno di questi è la tecnica super-compensazione di glicogeno o carbohydrate loading. Questo metodo è stato sviluppato negli anni ed è stato correlato ad un aumento di glicogeno muscolare con conseguente possibile miglioramento della performance fisica. L'uso di questa tecnica è ancora molto discusso in termini di modalità di compensazione e di tipologia di esercizi in cui è opportuno utilizzarla.
Scopriamo di più sul glicogeno e sulla tecnica di super-compensazione:
- Cos'è il glicogeno e qual è il suo rapporto con l'attività fisica
- Tecniche di super-compensazione del glicogeno
1. Cos'è il glicogeno e qual è il suo rapporto con l'attività fisica?
Il glicogeno è la forma di deposito dei glucidi negli animali e in alcuni batteri e piante. In un uomo adulto si possono trovare fino a 500g di glicogeno rispettivamente immagazzinato nel fegato (80-100g) e nei muscoli (circa 400g). Il suo immagazzinamento permette di avere una scorta di glucosio, e quindi di energia, prontamente disponibile.
Durante l'attività fisica la glicogenolisi avviene soprattutto quando l'organismo necessita energia sotto forma di carboidrati. L'utilizzazione dei glucidi viene favorita con l'aumentare dell'intensità dell'esercizio e la diminuzione della sua durata.
Esercizi brevi ed intensi come lo sprint usano infatti come fonti energetiche la riserva di creatin-fosfato, il glicogeno muscolare e il glucosio ematico tramite glicolisi anaerobica (senza l'utilizzo di ossigeno).
L'importanza del glicogeno muscolare come fonte energetica in tali esercizi è ancora discussa, nonostante alcuni studi riportino una correlazione tra una riduzione del massimo consumo di ossigeno e la diminuzione di glicogeno muscolare.
Con l'aumentare della durata e la diminuzione dell'intensità, la glicolisi anaerobica diminuisce ed inizia ad essere preponderante quella aerobica (con utilizzo di ossigeno). Durante questi esercizi, definiti di resistenza, i lipidi, tramite il rilascio di acidi grassi dal tessuto adiposo, tendono a diventare la fonte energetica principale del muscolo. Tuttavia i carboidrati mantengono un ruolo fondamentale all'inizio di tali attività poiché ci vuole circa mezz'ora prima che il metabolismo lipidico diventi la via metabolica principale.
Se nelle fasi finali di un'attività fisica di resistenza la provvista di ossigeno non soddisfa le necessità del metabolismo aerobico (es. prove che richiedono uno sforzo supplementare all'arrivo), torna preponderante l'utilizzazione dei carboidrati.
In attività di resistenza, come ad esempio il ciclismo, la diminuizione del glicogeno muscolare è un fattore limitante la disponibilità e l'utilizzo dei carboidrati. In tal modo quando le scorte di glicogeno tendono ad esaurirsi inizia a comparire la fatica a causa della diminuita produzione di energia per la contrazione muscolare.
2. Tecniche di super-compensazione del glicogeno
La tecnica di super-compensazione di glicogeno è stata proposta per la prima volta nel 1967 da Ahlborg e colleghi. La tecnica prevedeva 3 giorni di diminuzione delle scorte di glicogeno (3 giorni con pochi carboidrati e intenso allenamento) seguiti da 3 giorni di carico (scarso o nullo allenamento e intake glucidico).
La fase di diminuzione del glicogeno, seguita da 3 giorni di quasi totale inattività immediatamente prima di un prolungato evento sportivo, può tuttavia essere molto distante dalla solita routine dell'atleta. Lo scarso apporto glucidico della prima fase può aumentare il rischio di lesioni, rendere difficile l'adesione ad un ottimale programma di allenamento e dare manifestazioni fisiche quali ipoglicemia, spossatezza, irritabilità e diminuita prontezza mentale.
Per questo motivo, nuovi approcci alla supplementazione di glicogeno sono stati studiati. Nel 1981 Sherman e colleghi hanno messo a punto una tecnica più funzionale per aumentare le scorte di glicogeno muscolare. Questi ricercatori hanno dimostrato come il glicogeno muscolare possa quasi raddoppiare seguendo per 3 giorni una dieta al 50% di carboidrati associata a moderato esercizio fisico e per i 3 giorni successivi una dieta al 70% di carboidrati.
Secondo questo metodo negli ultimi 3 giorni l'esercizio fisico deve ridursi a circa 20 minuti/die di attività a bassa intensità per poi concludersi con riposo totale il giorno antecedente la competizione.
Risulta evidente come una tecnica di questo tipo, definita anche tecnica dissociata, possa apportare benefici limitando gli svantaggi di seguire un regime alimentare (e fisico) molto più rigido e e limitante.
La super-compensazione di glicogeno può quindi apportare benefici alla performance dell'atleta, ma deve essere sempre seguita dietro consiglio e monitoraggio di uno specialista.
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