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L'acqua è il principale costituente del nostro corpo e rappresenta circa il 60% del peso di un adulto, arrivando addirittura al 75% in un neonato. La percentuale di acqua nei nostri tessuti varia dal 70% all'80%, con alcune eccezioni: ad esempio, il tessuto adiposo ha un basso contenuto d'acqua (10-12%), mentre il sangue è il tessuto più ricco d'acqua (84%).
Questi valori dipendono da diverse caratteristiche individuali: ad esempio, un soggetto con una maggiore quantità di tessuto adiposo avrà meno acqua rispetto a uno con una maggiore massa muscolare, anche se il peso corporeo è uguale.
E per quanto riguarda le funzioni dell'acqua? Scopriamolo assieme in questo approfondimento a cura della nostra esperta, la Dott.ssa Regnoli.
L'acqua svolge diverse funzioni nel nostro organismo tra cui:
La disidratazione può avere conseguenze gravi sul nostro organismo. Se non riusciamo a mantenere un adeguato equilibrio idrico, il nostro corpo inizia a mandare segnali d'allarme come secchezza delle fauci, debolezza e nervosismo. Man mano che la quantità d'acqua diminuisce, i sintomi possono peggiorare, portando a cali di concentrazione, sonnolenza e variazioni della temperatura corporea. Se non interveniamo prontamente per ripristinare il bilancio idrico, i sintomi potrebbero intensificarsi fino a causare vertigini o addirittura il coma. È fondamentale dunque prestare attenzione ai segnali che il nostro corpo ci invia e assicurarci di mantenere un adeguato livello di idratazione per il benessere generale.
Il fabbisogno d’acqua varia da persona a persona e dipende da
Il fabbisogno per adulti si aggira intorno a 1 ml per Kcal introdotta con l’alimentazione; se ad esempio si segue una dieta di 2000 Kcal il fabbisogno sarà di 2 litri al giorno, da aumentare in caso di maggiori perdite dovute magari al caldo o all’attività fisica.
Ma come soddisfare il fabbisogno di acqua? L’acqua è un nutriente essenziale il che vuol dire che non viene prodotta dall’organismo, se non in piccolissime quantità, e deve essere quindi introdotta. La fonte principale sono le bevande, da preferire l’acqua semplice o le tisane non dolcificate. Anche alcuni alimenti sono una buona fonte d’acqua come ad esempio frutta, verdura e latte. Infine una piccola quantità (circa 300 ml) viene prodotta dal corpo umano durante alcune specifiche reazioni chimiche nelle cellule.
L’equilibrio idrico viene mantenuto bilanciando entrate ed uscite. Le perdite di acqua avvengono principalmente tramite i reni (urina) e in misura inferiore attraverso la cute, la respirazione e le feci. In caso di disidratazione il corpo si attiva per mantenere un bilancio adeguato: i neuroni presenti nell’ipotalamo stimolano la sete, mentre uno specifico ormone detto vasopressina agisce a livello renale aumentando il riassorbimento di acqua.
Bisogna sottolineare che con l’avanzare dell’età questi sistemi di auto-controllo tendono a un minor funzionamento in quanto i reni diminuiscono la loro funzionalità e lo stimolo della sete viene percepito sempre meno. Per questo motivo sarebbe importante ricordarsi di bere anche senza lo stimolo e limitare quelle bevande che aumentano l’azione diuretica come the, caffè e bevande con cola o che reprimono l’azione della vasopressina come gli alcolici.
Le diverse tipologie di acqua si differenziano in base al residuo fisso ovvero la quantità in mg/L di sostanze solide sciolte nell’acqua. Questo parametro permette di classificare le acque in:
Per la scelta bisognerebbe basarsi sulle esigenze individuali e chiedere consiglio al proprio specialista di fiducia. Ad esempio si potrebbe preferire un’acqua mineralizzata ricca in calcio in chi non assume latticini con l’alimentazione o un’acqua ricca in sali minerali in atleti che svolgono attività prolungate ed intense e necessitano di una reintegrazione di sali. In ogni caso, soprattutto per quanto riguarda le acque ricche in sali minerali, l’assunzione deve essere fatto dietro consiglio medico.
Bere acqua a sufficienza è fondamentale per il benessere generale, ma non sempre è facile raggiungere il fabbisogno giornaliero. Ecco alcuni consigli pratici e trucchi per integrare l'acqua nella tua routine quotidiana in modo semplice e divertente:
1. Inizia la giornata con un bicchiere d'acqua: bere un bicchiere d'acqua appena svegli aiuta a reidratare l'organismo dopo il digiuno notturno e attiva il metabolismo;
3. Associa l'acqua alle tue attività: bevi un bicchiere d'acqua prima dei pasti, durante l'assunzione di farmaci, al termine dell'attività fisica o ogni volta che ti rechi in bagno;
4. Sfrutta le app per il monitoraggio: esistono diverse app che ti aiutano a monitorare l'assunzione di acqua giornaliera e a ricevere promemoria per bere con regolarità;
5. Personalizza la tua acqua: aggiungi frutta fresca, fette di limone o erbe aromatiche all'acqua per renderne il gusto più gradevole e rinfrescante;
6. Sostituisci le bevande zuccherate: opta per l'acqua al posto di bibite gassate, succhi di frutta confezionati o altre bevande zuccherate, che possono disidratare e apportare un elevato contenuto calorico;
7. Fai del ghiaccio il tuo alleato: prepara in anticipo dei cubetti di ghiaccio aromatizzati con frutta o erbe da tenere sempre a portata di mano per una bevanda fresca e dissetante;
8. Porta sempre con te una borraccia: avere una borraccia riutilizzabile da portare sempre con te ti permette di bere acqua ovunque tu sia, evitando l'acquisto di bottiglie di plastica usa e getta;
9. Trasforma l'acqua in un gioco: sfida te stesso e i tuoi amici a bere una certa quantità di acqua in un giorno o in una settimana, rendendo l'idratazione un'attività divertente e motivante;
10. Premia i tuoi successi: stabilisci degli obiettivi giornalieri o settimanali di assunzione di acqua e celebra i tuoi traguardi con piccoli premi per mantenere alta la motivazione.
Ricorda, bere acqua non è solo una necessità, ma un'abitudine che può migliorare la tua salute e il tuo benessere generale.Con un po' di creatività e i consigli giusti, bere acqua può diventare un piacere e una parte integrante della tua routine quotidiana.