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Quanta acqua bere al giorno: le abitudini che fanno bene all'organismo

Scritto da Dott.ssa Cecilia Giolo | 26-mar-2020 6.00.00

5' di lettura

L'acqua costituisce da sempre una risorsa indispensabile per la sopravvivenza degli organismi viventi sul pianeta Terra. Fonte preziosa di sostentamento ricopre la maggior parte della superficie terrestre e rappresenta un bene di primaria importanza anche per l'uomo.

Liscia, gassata, fresca, a temperatura ambiente... l'importante è berla, ogni giorno e in abbondanza! 

L'acqua è vita.

Sì, è proprio così: l'acqua è vita ed è proprio da questa sostanza che ha avuto inizio tutto. Lo abbiamo appreso sui libri di scuola, ci viene raccontato ogni giorno e ce lo ricordano continuamente scienziati e medici. Perché è così importante bere?

Scopriamolo insieme in questo articolo, parleremo di: 

  1. Perché è importante bere acqua?
  2. Il fabbisogno giornaliero: quanta acqua dobbiamo bere al giorno?
    1. Quanta acqua deve bere al giorno un adulto
    2. Quanta acqua devono bere al giorno i bambini
  3. Consigli utili per garantire l'assunzione delle giuste quantità d'acqua

1. Perché è importante bere acqua?

Nell'organismo umano l'acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita, ed è anche quello presente in maggiore quantità. La sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo.

Inoltre, l'acqua entra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio), svolgendo un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzazione degli stessi nutrienti.

L’acqua è anche il mezzo attraverso il quale l’organismo elimina le scorie metaboliche, ed è indispensabile per la regolazione della temperatura corporea. Inoltre, l’acqua agisce come “lubrificante” e ha funzioni di ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti, mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose (la cui funzionalità dipende da un giusto grado di idratazione) e garantisce la giusta consistenza del contenuto intestinale.

2. Il fabbisogno giornaliero: quanto dobbiamo bere al giorno?

Innanzitutto chiariamo che  l’acqua non contiene calorie, ed ogni variazione a breve termine del peso corporeo dovuta a maggiore perdita o a maggiore ritenzione di acqua è ingannevole e momentanea. Quindi, il tentativo di contenere il peso mediante il razionamento dell’acqua è assolutamente inutile, oltre ad essere rischioso per il nostro stato di salute.

In condizioni normali le perdite giornaliere di acqua nell’individuo adulto si aggirano intorno al 3-4% del peso corporeo.

Il fabbisogno di acqua varia in funzione dell'età (bambini o adulti), dello stile di vita e delle condizioni ambientali. 

2.1 Quanta acqua deve bere al giorno un adulto

Il fabbisogno di acqua per adulti e anziani è approssimativamente di 1 ml di acqua per ogni chilocaloria alimentare introdotta nel corso della giornata.

La quantità di acqua che gli adulti dovrebbero bere può variare inoltre in  base a diversi fattori, tra cui il peso corporeo, l'attività fisica, il clima e lo stato di salute individuale. Tuttavia, una linea guida comune suggerisce che gli adulti dovrebbero bere circa 1,5-2 litri di acqua al giorno.

Inoltre, durante l'attività fisica intensa, in climi caldi o in presenza di sudorazione eccessiva, potrebbe essere necessario aumentare l'assunzione di acqua per mantenere un corretto equilibrio idrico nel corpo.

È importante ascoltare il proprio corpo e bere quando si avverte sete. La sete è un segnale che indica la necessità di idratazione. Inoltre, l'aspetto dell'urina può essere un indicatore dell'idratazione: un colore chiaro e una quantità adeguata di urina sono segnali di un adeguato apporto di liquidi.

Tuttavia, in alcuni casi specifici, come in presenza di determinate condizioni mediche o diete particolari, potrebbe essere necessario un adeguamento individuale delle raccomandazioni di assunzione di acqua.

2.2 Quanta acqua devono bere al giorno i bambini

Per i bambini, i quali sono maggiormente a rischio di disidratazione, il fabbisogno è maggiore, e corrisponde approssimativamente ad 1,5 ml/kcal/giorno.

La quantità di acqua che i bambini dovrebbero bere varia in base all'età, al peso, all'attività fisica e alle condizioni ambientali. Di seguito sono fornite alcune linee guida generali sulla quantità di acqua raccomandata per i bambini:

  • Neonati (fino a 6 mesi): Per i neonati allattati al seno, l'allattamento al seno soddisfa il loro fabbisogno di liquidi. Per i neonati che ricevono il latte artificiale, di solito si consiglia di offrire da 60 a 120 ml di acqua al giorno in aggiunta al latte.
  • Bambini (6 mesi a 1 anno): Dai 6 mesi in poi, quando vengono introdotti gli alimenti solidi, è consigliabile offrire acqua in piccole quantità durante i pasti e tra di essi. Di solito, dai 6 ai 12 mesi, si consiglia di fornire da 120 a 240 ml di acqua al giorno.
  • Bambini in età prescolare (1-3 anni): Per i bambini di questa fascia d'età, si consiglia di bere circa 1-1,5 litri di liquidi al giorno, inclusa l'acqua. Questa quantità può variare a seconda dell'attività e delle condizioni climatiche.
  • Bambini in età scolare (4-8 anni): Per i bambini di questa fascia d'età, l'apporto di acqua dovrebbe essere di circa 1,2-1,8 litri al giorno, inclusi tutti i liquidi consumati, come bevande e cibi idratanti.

3. Consigli utili per garantire l'assunzione delle giuste quantità d'acqua

Come garantire l'assunzione delle giuste quantità d'acqua? Ecco alcuni consigli utili: 

  • Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno. Ricorda inoltre che i bambini sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti.
  • Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda: infatti un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni.
  • Le persone anziane devono abituarsi a bere frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete.
  • L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto quanto quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Ricorda che bevande diverse (come aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina). Queste bevande vanno usate con moderazione.
  • È sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (sudare è fondamentale per regolare la temperatura corporea) o di ingrassare (l’acqua non apporta calorie).
  • Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all’acqua.
  • In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea), l’acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente.