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Alimentazione estiva: come nutrirsi quando fa caldo

Scritto da Ihealthyou Redazione | 11-lug-2022 6.00.00

5' di lettura

Cosa ti viene in mente se pensi alla parola estate? Potremmo fare una lunga lista: tempo libero, relax, caldo, afa, sole, mare, montagna, vacanza e così via.

In questo periodo dell'anno, a causa del caldo e delle vacanze, prestiamo meno attenzione agli equilibri e alle somme nutrizionali degli alimenti. Bere e mangiare correttamente, quando ci sono temperature elevate, aiuta a combattere il caldo e a ridurre i rischi per la salute collegati alle ondate di calore. Uno fra tutti la disidratazione.

 

Nel 2005, l’Italia è stato uno dei primi Paesi europei ad attivare un Piano nazionale di intervento per la prevenzione degli effetti sulla salute da ondate di calore. L’obiettivo? Creare delle linee operative di previsione e prevenzione sugli effetti del caldo e dell'afa sulla salute di tutti i cittadini.

In questo articolo scopriremo insieme alcuni consigli per una corretta alimentazione estiva, in particolare:

  1. Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno
  2. Mangia frutta e verdura di stagione
  3. Rispetta il numero e gli orari dei pasti giornalieri
  4. Colore nei cibi: l'importanza delle 5 porzioni
  5. Modera il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi
  6. Il gelato o un frullato: un’alternativa al pasto di metà giornata
  7. Evita il menù: primo e secondo, più contorno
  8. Consuma poco sale e preferisci quello iodato
  9. Rispetta la conservazione degli alimenti

1. Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno 

Già in un nostro articolo "Quanta acqua bere al giorno: le abitudini che fanno bene all'organismo" abbiamo evidenziato quanto sia importante bere, dove raccontiamo il corretto apporto di acqua giornaliero in base all'età ed alle attività fisiche eseguite.

Come linea guida generale ti consigliamo di bere almeno due litri  di acqua al giorno.

L’acqua è la principale protagonista anti-caldo. Un consiglio? Soprattutto in estate, a causa della sudorazione, si perdono molti sali minerali, in questo periodo dell’anno modera il consumo di bevande zuccherate e limita il consumo di alcolici, come ad esempio birra e vino.

2. Mangia frutta e verdura di stagione

Frutta e verdure fresche di stagione sono gli altri protagonisti dell’estate.

Ricchi di acqua, sono ottimi per la dieta e la salute estiva. Anguria, melone, insalata, pomodori, cetrioli e così via.

Un consiglio? Una buona insalatona estiva di verdura e frutta è un ottimo pasto dissetante, rinfrescante e gustoso, sia a pranzo che a cena. Se vuoi ci puoi aggiungere anche l'aggiunta di uno yogurt magro.

 

La frutta e la verdura di stagione sono particolarmente importanti da consumare durante l'estate per diversi motivi. In primo luogo, sono ricche di acqua, il che le rende ottimali per idratarsi e rinfrescarsi durante i giorni caldi. Inoltre, la frutta e la verdura di stagione sono ricche di vitamine e antiossidanti che aiutano a rafforzare il sistema immunitario e a proteggere il corpo dai danni causati dai radicali liberi.

Mangiare frutta e verdura di stagione in estate permette anche di variare la propria dieta e di sperimentare nuovi sapori e combinazioni di alimenti. Infine, scegliere frutta e verdura di stagione significa anche sostenere l'economia locale e ridurre l'impatto ambientale legato al trasporto di prodotti fuori stagione. 

La frutta secca è un'alimento importante da includere nella dieta durante l'estate per diversi motivi. Innanzitutto, la frutta secca è ricca di grassi "buoni" che forniscono energia e sostegno all'organismo. Questi grassi sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per mantenere una pelle sana e idratata.

Inoltre, la frutta secca è una fonte preziosa di minerali come il magnesio e il potassio, che aiutano a mantenere l'equilibrio elettrolitico durante i periodi di caldo intenso. Infine, la frutta secca è ricca di fibre, che favoriscono la digestione e aiutano a mantenere un senso di sazietà più a lungo.

Quindi, durante l'estate, non dimenticare di includere la frutta secca e frutta e verdura di stagione nella tua alimentazione, per godere di tutti i loro sapori e.  benefici per la salute.

3. Rispetta il numero e gli orari dei pasti giornalieri

Ricorda il “carburante” della giornata te lo fornisce la colazione! Ma non meno importanti sono gli altri pasti, come pranzo, cena e le merende. 

Durante l'estate è importante avere pasti ad orari regolari per diversi motivi. Innanzitutto, rispettare gli orari dei pasti aiuta a scandire la giornata e a mantenere una routine alimentare equilibrata. Questo permette di evitare sbalzi di zuccheri nel sangue e di stabilizzare il metabolismo. Inoltre, avere pasti regolari aiuta a prevenire problemi di salute a lungo termine, come l'obesità.

Uno studio del National Center for Biotechnology Information ha dimostrato che chi non segue un programma regolare nei propri pasti è più propenso a sviluppare l'obesità rispetto a coloro che sono regolari con i propri pasti durante la giornata. Durante l'estate, in particolare, è importante mantenere una dieta equilibrata per affrontare al meglio il caldo e l'afa.

4. Colore nei cibi: l'importanza delle 5 porzioni 

La regola dei 5 porzioni di cibo in base ai colori è un metodo semplice ed efficace per garantire una dieta equilibrata e ricca di nutrienti: ricordati di assumere tutti i giorni 2 porzioni di verdura e 3 di frutta... ma dai colori diversi!!!

Secondo il Ministero della Salute, i cibi possono essere raggruppati in cinque categorie principali in base al colore: bianco, blu o viola, giallo o arancione, rosso e verde. Ogni gruppo di colori è associato a specifiche sostanze nutritive e antiossidanti che offrono benefici per la salute:  

  • Bianco. Banana, mela e uva bianca sono solo alcuni dei cibi che rientrano in questa categoria. Essi contengono flavonoidi, beta-glucani, isotiocinati. A cosa servono? A stimolare e proteggere il sistema immunitario, proteggere il tessuto osseo e bilanciare l’equilibrio ormonale;
  • Blu o viola. Melanzane, uva, radicchio, frutti di bosco, come ribes, lamponi, mirtilli o more. Sono ricchi di vitamina C e K,  antiossidanti e sono costituiti da antociani e polifenoli.Aiutano la memoria, rallentano l'invecchiamentoe possonoridurre il rischio di comparsa di malattie cardiache, tumorie/o ad esempio il morbo di Alzheimer;
  • Giallo o arancione. Melone, carota, arancia e così via. Questi frutti contengono beta-carotene, flavonoidi, licopene, zeaxantina, potassio e vitamina C.Aiutano a prevenire malattie cardiache, hanno azioni detossificanti,aiutano a ridurre la "degenerazione maculare"associata all’ età, il rischio di cancro alla prostata. Ma non solo, abbassano il colesterolo e la pressione sanguigna, interagiscono con il calcio e del magnesio e molto altro ancora;
  • Rosso. Fragole, pomodori, peperoni, invece contengono licopene, flavonoidi e acido ellagico. A cosa servono? A ridurre il rischio di tumori all’apparato digerente e alla prostata, anche loroabbassano il colesterolo e la pressione del sangue;
  • Verde. I prodotti verdi, come zucchine, insalata e cetrioli, sono costituiti dalla presenza di clorofilla, carotenoidi, magnesio, fibra, calcio e vitamina C e B12, che aiutano nella prevenzione di malattie tumorali e nella formazione dei globuli rossi.
Seguendo la regola delle 5 porzioni di cibo in base ai colori, è possibile garantire una dieta varia e salutare durante l'estate.

5. Modera il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi

Con il caldo, l’organismo consuma di solito meno energia. Per questo motivo è importante consumare pasti leggeri, semplici e con pochi grassi.

Cosa consiglia il Ministero? Modera l’apporto calorico dei tuoi piatti. Come? Attraverso una cottura in grado di mantenere inalterato l’equilibrio di sali minerali e vitamine. Concludi il piatto con olio d’oliva a crudo.

6. Il gelato o un frullato: un’alternativa al pasto di metà giornata

Come abbiamo risposto anche all'interno del nostro articolo "Il gelato tra storia, gusti e proprietà nutrizionali", il gelato il nostro alleato per l'estate ed è un alimento molto nutriente. Tuttavia non può essere considerato come un pasto completo quindi è consigliabile non sostituirlo ne con il pranzo ne con la cena in quanto manca di carboidrati complessi e fibre. Se però non si riesce a resistere ad un po' di freschezza basta sapere che dopo non molto tempo ti tornerà la fame! 

Il consiglio quindi è quello di concedersi un gelato per merenda anche se si è a "dieta". Considerando che quelli alla frutta sono meno calorici e contengono principalmente zuccheri semplici, mentre quelli alla crema contengono più grassi e un po' di proteine.

7. Evita il menù: primo e secondo, più contorno

Soprattuto quando si è in viaggio o si soggiorna in albergo è più facile che si cada nella voglia di mangiare più portate, anche a causa della vasta scelta e del buffet.

A pranzo e a cena opta per il primo o per il secondo, alternando le portate in una delle due occasioni, accompagnato dal contorno, in modo da creare pasti completi e piatti unici, bilanciati e ricchi di nutrienti.

Qualche consiglio? Tra gli abbinamenti possibili troviamo: pasta con legumi e/o verdure, riso con le verdure, carne con l'insalata, pesce con versure e/o uova con verdure e così via.

8. Consuma poco sale e preferisci quello iodato

In media, ogni giorno una persona adulta assume circa 10-15 g di sale al giorno. Ma qual è la quantità giusta giornaliera? Circa 2 grammi al giorno di sodio secondo quanto raccomanda l'Organizzazione Mondiale della Sanità, (per un approfondimento leggi "La salute a tavola: il sale e le sue proprietà").

Perché il sale iodato? È consigliato per la nostra salute dall'Organizzazione Mondiale della Sanità, ma non solo, esso favorisce anche il corretto funzionamento della tiroide, brucia i grassi in eccesso, regola l'energia corporea e stimola la vista e rafforza capelli, questi sono solo alcuni dei tanti benefici.

Il Ministero della Salute consiglia agli ipertesi di consumare sale iposodico o asodico.

9. Rispetta la conservazione degli alimenti

Stai pensando di fare un pic-nic o di andare in giornata al mare portandoti dietro i pasti? 

In estate, con il caldo, è importante conservare i cibi e mantenere la catena del freddo per tutti quegli alimenti che lo richiedono. La corretta conservazione in frigo è significativa, non solo per la nostra salute e dei nostri cari, ma anche per garantire le proprietà e i valori nutrizionali degli alimenti.

Ricorda: il caldo è nemico della conservazione. A causa di esso tutti i cibi si deteriorano prima del dovuto. Il rischio? Incontrare infezioni e/o intossicazioni alimentari.

Beh che dire, ora hai tutti i consigli per affrontare il caldo estivo attraverso una buona alimentazione!