<img height="1" width="1" src="https://www.facebook.com/tr?id=2062155644083665&amp;ev=PageView &amp;noscript=1">

5' di lettura

Cosa ti viene in mente se pensi alla parola estate? Potremmo fare una lunga lista: tempo libero, relax, caldo, afa, sole, mare, montagna, vacanza e così via.

In questo periodo dell'anno, a causa del caldo e delle vacanze, prestiamo meno attenzione agli equilibri e alle somme nutrizionali degli alimenti. Bere e mangiare correttamente, quando ci sono temperature elevate, aiuta a combattere il caldo e a ridurre i rischi per la salute collegati alle ondate di calore. Uno fra tutti la disidratazione.

Quali sono i consigli per affrontare il caldo estivo e avere una buona alimentazione? Vediamoli insieme

 

Unisci alla nostra community su Facebook!

 

10 i consigli sull’alimentazione per affrontare caldo

Nel 2005, l’Italia è stato uno dei primi Paesi europei ad attivare un Piano nazionale di intervento per la prevenzione degli effetti sulla salute da ondate di calore. L’obiettivo? Creare delle linee operative di previsione e prevenzione sugli effetti del caldo e dell'afa sulla salute di tutti i cittadini.

Quali sono queste linee guida? Ecco i consigli sull’alimentazione sicura e corretta in estate da parte del Ministero della Salute:

 

1. Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno. 

Già in un nostro articolo "Bere acqua: le abitudini che fanno bene all'organismo" abbiamo evidenziato quanto sia importante bere. 

L’acqua è la principale protagonista anti-caldo. Un consiglio? Soprattutto in estate, a causa della sudorazione, si perdono molti sali minerali, in questo periodo dell’anno modera il consumo di bevande zuccherate e limita il consumo di alcolici, come ad esempio birra e vino.

 

benessere-alimentazione-estate-caldo.007

 

2. Mangia frutta e verdura di stagione.

Frutta e verdure fresche di stagione sono gli altri protagonisti dell’estate.

Ricchi di acqua, sono ottimi per la dieta e la salute estiva. Anguria, melone, insalata, pomodori, cetrioli e così via.

Un consiglio? Una buona insalatona estiva di verdura e frutta è un ottimo pasto dissetante, rinfrescante e gustoso, sia a pranzo che a cena. Se vuoi ci puoi aggiungere anche l'aggiunta di uno yogurt magro.

Anche la frutta secca, come mandorle, noci e così via, sono alimenti che aiutano l’organismo, poiché ricchi di grassi “buoni”, minerali e fibre.

 

3. Rispetta il numero e gli orari dei pasti giornalieri.

Ricorda il “carburante” della giornata te lo fornisce la colazione! Ma non meno importanti sono gli altri pasti, come pranzo, cena e le merende. 

Rispettare gli orari dei pasti è importante per scandire la giornata, avere una dieta equilibrata e soprattutto evitare problemi di salute a lungo termine.

Uno studio del National Center for Biotechnology Information afferma che chi non segue un programma regolare nei propri pasti è più propenso a sviluppare l’obesità, rispetto a coloro che sono regolari con i propri pasti durante la giornata.

 

Alimentazione_ipertensione_prevenzione.003

 

4. Libera la fantasia nei piatti.

«Varia alimenti e colori», è questo il consiglio del Ministero della Salute. Frutta e verdura sono caratterizzati da una moltitudine di colori, principalmente raggruppabili in 5 gruppi, quali rosso,  bianco, verde, giallo o arancio e blu o viola. Il colore degli alimenti, garantito e creato, ad esempio dalle vitamine, polifenoli e così via, è associato a specifiche sostanze nutritive, spesso antiossidanti. 

Qual è la classificazione degli alimenti?

  • Bianco. Banana, mela e uva bianca sono solo alcuni dei cibi che rientrano in questa categoria. Essi contengono flavonoidi, beta-glucani, isotiocinati. A cosa servono? A stimolare e proteggere il sistema immunitario, proteggere il tessuto osseo e bilanciare l’equilibrio ormonale;
  • Blu o viola. Melanzane, uva, radicchio, frutti di bosco, come ribes, lamponi, mirtilli o more. Sono ricchi di vitamina C e K,  antiossidanti e sono costituiti da antociani e polifenoli. Aiutano la memoria, rallentano l'invecchiamento e possono ridurre il rischio di comparsa di malattie cardiache, tumori e/o ad esempio il morbo di Alzheimer;
  • Giallo o arancione.  Melone, carota, arancia e così via. Questi frutti contengono beta-carotene, flavonoidi, licopene, zeaxantina, potassio e vitamina C. Aiutano a prevenire malattie cardiache, hanno azioni detossificanti, aiutano a ridurre la "degenerazione maculare" associata all’ età, il rischio di cancro alla prostata. Ma non solo, abbassano il colesterolo e la pressione sanguigna, interagiscono con il calcio e del magnesio e molto altro ancora;
  • Rosso. Fragole, pomodori, peperoni, invece contengono licopene, flavonoidi e acido ellagico. A cosa servono? A ridurre il rischio di tumori all’apparato digerente e alla prostata, anche loro abbassano il colesterolo e la pressione del sangue;
  • Verde. I prodotti verdi, come zucchine, insalata e cetrioli, sono costituiti dalla presenza di clorofilla, carotenoidi, magnesio, fibra, calcio e vitamina C e B12, che aiutano nella prevenzione di malattie tumorali e nella formazione dei globuli rossi.

 

IHY_Dieta_vacanze_Dieta-fai-da-te_Danni_ingrassamento_yo-yo_Alimentazione_Natale

 

5. Modera il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi.

Con il caldo, l’organismo consuma di solito meno energia. Per questo motivo è importante consumare pasti leggeri, semplici e con pochi grassi.

Cosa consiglia il Ministero? Modera l’apporto calorico dei tuoi piatti. Come? Attraverso una cottura in grado di mantenere inalterato l’equilibrio di sali minerali e vitamine. Concludi il piatto con olio d’oliva a crudo.

 

6. Privilegia i cibi freschi.

Facili da digerire e soprattutto ricchi di acqua. I cibi freschi e di stagione come detto anche prima sono perfetti per affrontare il caldo e l'estate. 

Semplicità, pochi grassi e poco elaborati. Sono queste le caratteristiche dei cibi freschi. Frutta fresca, verdura, pesce, gelati ma anche i latticini, sostituendo quelli stagionati con quelli più leggeri, come crescenza, stracchino, ricotta o mozzarella. Fai attenzione agli insaccati, meglio la bresaola rispetto a tutti gli altri salumi più grassi.

Attenzione: è importante in particolare quando si è fuori casa e si vuole consumare il pranzo “al sacco”. Non esagerare con gli spuntini salati, ricchi di grassi o zuccherati.

Non sai che cibi anti-afa preparare? Clicca qui e scopri tutte le diverse combinazioni che ci propone Nonsprecare. 


7. Il gelato o un frullato: un’alternativa al pasto di metà giornata.

Come abbiamo risposto anche all'interno del nostro articolo "Il gelato tra storia, gusti e proprietà nutrizionali", il gelato se accompagnato con della frutta fresca, può sostituire ad esempio il pranzo, grazie al mix nutritivo da cui è caratterizzato. 

Ricorda: se decidi di mangiarlo per pranzo, nell'orario della cena dovrai comunque compensare il pasto con una porzione di carne o pesce e verdura, in modo da bilanciare l'apporto nutrizionale giornaliero.

 

ihealthyou-articolo-gelato-gusti

 

8. Evita il menù: primo e secondo, più contorno

Soprattuto quando si è in viaggio o si soggiorna in albergo è più facile che si cada nella voglia di mangiare più portate, anche a causa della vasta scelta e del buffet.

A pranzo e a cena opta per il primo o per il secondo, alternando le portate in una delle due occasioni, accompagnato dal contorno, in modo da creare pasti completi e piatti unici, bilanciati e ricchi di nutrienti.

Qualche consiglio? Tra gli abbinamenti possibili troviamo: pasta con legumi e/o verdure, riso con le verdure, carne con l'insalata, pesce con versure e/o uova con verdure e così via.

 

9. Consuma poco sale e preferisci quello iodato.

In media, ogni giorno una persona adulta assume circa 10-15 g di sale al giorno. Ma qual è la quantità giusta giornaliera? Circa 2 grammi al giorno di sodio secondo quanto raccomanda l'Organizzazione Mondiale della Sanità, (per un approfondimento leggi "La salute a tavola: il sale e le sue proprietà").

Perché il sale iodato? È consigliato per la nostra salute dall'Organizzazione Mondiale della Sanità, ma non solo, esso favorisce anche il corretto funzionamento della tiroide, brucia i grassi in eccesso, regola l'energia corporea e stimola la vista e rafforza capelli, questi sono solo alcuni dei tanti benefici.

Il Ministero della Salute consiglia agli ipertesi di consumare sale iposodico o asodico.

 

10. Rispetta la conservazione degli alimenti. 

Stai pensando di fare un pic-nic o di andare in giornata al mare portandoti dietro i pasti? 

In estate, con il caldo, è importante conservare i cibi e mantenere la catena del freddo per tutti quegli alimenti che lo richiedono. La corretta conservazione in frigo è significativa, non solo per la nostra salute e dei nostri cari, ma anche per garantire le proprietà e i valori nutrizionali degli alimenti.

Ricorda: il caldo è nemico della conservazione. A causa di esso tutti i cibi si deteriorano prima del dovuto. Il rischio? Incontrare infezioni e/o intossicazioni alimentari.

Quali sono le 10 regole per la conservazione degli alimenti in frigorifero? A questo link il Ministero ti elenca tutti i suggerimenti al fine di evitare gli errori più comuni. 👈

 

Be che dire, ora hai tutti i consigli per affrontare il caldo estivo attraverso una buona alimentazione!

 

Entra a far parte della community ABC salute! 

 


iscrizione-community-ihealthyou-facebook