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Un po' come avviene con lo zucchero, di cui abbiamo parlato in questo articolo, anche con il sale capita spesso di imbattersi in persone che non ne fanno uso o che invece ne abbondano. La domanda che dobbiamo porci è: il sale fa male? Come tutti gli alimenti, se assunto in quantità eccessive, potrebbe rivelarsi un nemico della salute poiché responsabile di malattie quali ad esempio l'ipertensione, l'osteoporosi, piuttosto che l'obesità.
Qual è dunque il fabbisogno corretto? Quali sono invece i benefici per l'organismo se assunto nelle giuste quantità? In questo articolo della Dott.ssa Cecilia Giolo proviamo a fare chiarezza. Parleremo di:
1 Il sale: qual è il fabbisogno giornaliero?
2 Il sale: quali sono le principali tipologie?
3 Quali sono le principali fonti di iodio?
4 Perché dobbiamo limitare il consumo di sale?
5 Come eliminare il sale in eccesso?
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1. Il sale: qual è il fabbisogno giornaliero?
Il sale è sicuramente uno dei condimenti più utilizzati nella cucina italiana come in quelle di tutto il mondo. Grazie al suo contenuto di sodio è un elemento molto importante per la nostra alimentazione, tuttavia è molto importante non esagerare con le quantità.
Il Cloruro di sodio, contenuto al suo interno, è un elemento indispensabile per il nostro organismo ma, a differenza di altri elementi, difficilmente si presenta con problemi di carenza.
Ogni grammo di sale contiene circa 0,4 g di sodio.
Ogni giorno eliminiamo una quantità di sodio che va da 0,1 a 0,6 g, dal nostro copro, attraverso normali attività giornaliere. Se si è in presenza di sudorazione estrema e/o prolungata allora, solo in questo caso, i valori di sodio possono variare sensibilmente. È importante ricordare che ogni giorno una persona adulta assume in media circa 10-15 g di sale al giorno. Quanto sale dovremmo assumere?
Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) si raccomanda un consumo giornaliero di sale inferiore ai 5 grammi, corrispondenti di fatto a circa 2 grammi al giorno di sodio. Una quantità decisamente inferiore a quella che siamo soliti assumere.
La dieta mediterranea, tipicamente italiana, è particolarmente ricca di sale, infatti il 64% della quantità che assumiamo giornalmente, proviene da prodotti alimentari presenti sul mercato (pane e prodotti da forno, formaggi e salumi). Ecco perché sarebbe meglio limitare il sale aggiunto in casa.
2. Il sale: quali sono le principali tipologie?
Le tipologie di sale in commercio sono molteplici. Quali sono le caratteristiche e le proprietà di queste varianti? Come scegliere in modo consapevole? Vediamole insieme.
- Il sale alimentare è costituito da cloruro di sodio ed è anche detto sale raffinato. Si ricava dall'acqua di mare oppure viene estratto direttamente dalle miniere di salgemma. Il prodotto finale che si ottiene è frutto di un processo di raffinazione, che elimina la maggior parte degli altri sali presenti, trasformando la materia prima da "sale grosso" a "sale fino".
- Il sale iodato è frequente all'interno delle case degli italiani, anche se non sempre siamo consapevoli delle principali differenze. Spesso confuso con il sale marino, piuttosto che con il sale integrale, il ioduro e/o iodato di potassio viene aggiunto al sale normale per creare questa variante più salutare. Consigliato per la nostra salute, favorisce anche il corretto funzionamento della tiroide. Nonostante l'origine sia la medesima del sale marino, l'aggiunta di ioduro i potassio comporta notevoli benefici per l'organismo: regola la produzione di energia, favorisce la crescita e lo sviluppo (brucia i grassi in eccesso), stimola la vista e rafforza capelli, pelle, unghie e denti. Non a caso, il sale iodato è consigliato anche dall'Organizzazione Mondiale della Sanità.
- Ultimo, ma non ultimo il sale dietetico o iposodico. Facile da trovare al supermercato, la sua principale caratteristiche è la presenza in quantità minori di sodio. Questa tipologia di sale è spesso consigliata dal medico e dai professionisti della salute in caso di soggetti ipertesi che hanno difficoltà a limitare il proprio consumo di sale.
3. Quali sono le principali fonti di sodio?
Come dicevamo prima, nel caso specifico della dieta mediterranea, il 64% del sale che assumiamo ogni giorno è già presente nei prodotti che mettiamo sulla nostra tavola. Quali sono dunque le principali fonti di sodio? Vediamo le tre principali:
- gli alimenti al loro stato naturale, come in acqua, frutta, verdura e carne. Questa categoria rappresenta appena il 10% dell’apporto totale;
- il sale utilizzato nella cucina casalinga o a tavola. In media è il 35% dell’assunzione totale;
- nei prodotti trasformati artigianalmente e industrialmente, nonché nei consumi fuori casa. La quantità è pari a circa il 55% del totale.
Se consideriamo i prodotti trasformati, in questa categoria rientrano tutti quei prodotti che appartengono alla categoria del pane e dei prodotti da forno, dolci e salati, come biscotti, grissini, ma anche merendine, cornetti e cereali da prima colazione. Tutti prodotti alimentari che difficilmente associamo al sale, corretto? Sono molti i prodotti, anche dolci, che contengono al loro interno piccole quantità di sale che, se sommate a quelle assunte durante il giorno, contribuiscono in modo deciso al
Non solo questi prodotti trasformati sono ricchi di sodio, ma rientrano nella categoria anche alcuni condimenti utilizzati in sostituzione o in aggiunta al sale. Quali? Dado da brodo, salsa di soia, senape e così via. Quale potrebbe essere il consiglio? Moderare l'assunzione di questi condimenti.
4. Perché dobbiamo limitare il consumo di sale?
Il sale ha proprietà benefiche per l'organismo, tuttavia è fondamentale assumerne le giuste quantità se vogliamo preservare il benessere del nostro corpo. I motivi sono molteplici, prima di tutto esiste una stretta correlazione tra la quantità di sale assunta su base giornaliera e la pressione arteriosa. Un utilizzo sproporzionato può favorire l'insorgere dell’ipertensione arteriosa, soprattutto nei soggetti che sono maggiormente predisposti, causando un aumento del rischio di contrarre patologie nell’apparato cardio e cerebrovascolare. Grandi quantità di sodio aumentano infatti le probabilità che si verifichino malattie al cuore, oppure disturbi ai vasi sanguigni e/o ai reni.
Il secondo motivo? Anche le malattie croniche degenerative sono associate ad un elevato consumo di sale. Tumori dello stomaco, perdite urinarie, rischio di osteoporosi, possono essere alcune delle patologie che possono insorgere. Diminuire la quantità di questo condimento è fondamentale, anche in termini di prevenzione, come afferma il Ministero della Salute:
Un consumo giornaliero al di sotto di 6g al giorno, è uguale a circa 2,4 g di sodio
Infatti la riduzione del sale ha un effetto positivo sulla salute, ma non solo, ed è anche un buon compromesso perché:
- Riduce la pressione arteriosa;
- Migliora le funzionalità del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni;
- Aumenta la resistenza delle ossa.
5. Come eliminare il sale in eccesso?
Ora che abbiamo scoperto i motivi alla base di una necessaria riduzione dell'apporto giornaliero di sodio, cosa possiamo fare per ridurre attivamente la quantità di sale che assumiamo durante i pasti? Eliminare il sale in eccesso non è così difficile: prima di tutto la riduzione deve avvenire in modo graduale. Il nostro palato si riadatta facilmente al gusto ed è possibile pertanto rieducarlo a cibi e piatti meno salati. In poco tempo i nostri alimenti riacquisteranno lo stesso sapore di prima. Anzi, spesso e volentieri, maturerete una certa insofferenza ai cibi troppo salati.
Come comportarsi? L’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione ha evidenziato alcune linee-guide che ognuno di noi dovrebbe seguire per ridurre la dose giornaliera di sale. Ecco i suggerimenti:
- Riduci gradualmente, sia a tavola che in cucina, l’uso di sale aggiunto;
- Dai la preferenza al sale arricchito con iodio, ossia al sale iodato;
- Evita di salare le pappe dei bambini, non serve aggiungere sale nelle loro pietanze almeno per tutto il primo anno di vita;
- Limita e modera l’utilizzo di condimenti alternativi che contengono sodio, come ad esempio il dado da brodo, il ketchup, la salsa di soia e/o la senape;
- Dai gusto ai tuoi piatti utilizzando erbe aromatiche, come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, origano, salvia, menta, maggiorana, porro, sedano, timo e semi di finocchio, e spezie, come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano e curry;
- Esalta il sapore degli alimenti utilizzando succo di limone e aceto;
- Leggi attentamente l'etichetta nutrizionale del prodotto e scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale, vale a dire pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale e così via, tutti prodotti che hanno un valore inferiore a 0,3g per 100g;
- Consuma solo occasionalmente alimenti trasformati ricchi di sale, vale a dire snack salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, cibi in scatola, alcuni salumi e formaggi;
- Quando svolgi una moderata attività sportiva, integra semplicemente con l'acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.
Abbondare con il sale non fa bene alla propria salute. È fondamentale assumere le giuste dosi giornaliere e insaporire i cibi quanto basta per il nostro palato. Perché ricorda: meno sale usi, maggiori saranno i benefici per la salute del tuo corpo!
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