Dieta e digiuno intermittente: benefici, tipologie e consigli pratici

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Il digiuno intermittente è oggetto di curiosità e interesse tra i non addetti ai lavori, ma anche un proficuo argomento di ricerca.Nei prossimi paragrafi, descriveremo i processi metabolici coinvolti e le diverse impostazioni del digiuno intermittente, per poi soffermarci su benefici, controindicazioni e aspetti pratici. 

Indice

1. Introduzione alla dieta a digiuno intermittente
2. Come funziona il digiuno intermittente
3. Tipi di digiuno intermittente
4. Benefici del digiuno intermittente
5. Rischi e controindicazioni del digiuno intermittente
6. Cosa mangiare durante il digiuno intermittente
7. Quanto tempo seguire una dieta a digiuno intermittente?

1. Introduzione alla dieta a digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è un regime alimentare che prevede, nell’arco delle 24h o di più giorni, fasi di alimentazione e fasi di digiuno. Come vedremo, le modalità di applicazione sono molteplici, e vengono stabilite sulla base delle esigenze personali.

2. Come funziona il digiuno intermittente

Le potenzialità del digiuno intermittente scaturiscono dai meccanismi metabolici coinvolti. Questi portano il corpo ad “adattarsi” alle nuove condizioni nutrizionali, in modo che possa sfruttare al meglio le proprie risorse. Seguono i passaggi basilari.

• Il glucosio rappresenta, per il nostro corpo, la fonte di energia preferenziale. Nelle prime ore dopo un pasto, il corpo comincia a utilizzare e immagazzinare i macronutrienti introdotti. Per azione dell’ormone insulina, che viene rilasciato dal pancreas per regolare la glicemia, il glucosio in eccesso (rispetto al fabbisogno energetico) viene utilizzato per ripristinare le riserve limitate di glicogeno epatico e muscolare. Le “rimanenze” ulteriori di glucosio andranno, invece, a incrementare le riserve di grasso nel tessuto adiposo.
• Dopo circa 6 ore dal pasto, la glicemia si abbassa (così come i livelli di insulina) e il pancreas secerne un altro ormone chiave: il glucagone. Questo determina il rilascio di glucosio a partire dal glicogeno epatico, in modo da riportare la glicemia a livelli ottimali.
• Man mano che le riserve di glicogeno si esauriscono per via del digiuno, l’organismo comincia a intaccare, a scopo energetico, anche i grassi di deposito. Gli acidi grassi, in particolare, vengono utilizzati per produrre corpi chetonici, i quali, in carenza di glucosio, funzionano da “carburante” per il cervello (ma non solo per questo organo).
• Il livello ematico dei corpi chetonici aumenta intorno alle 12-16 ore di digiuno, determinando, verso le 20 ore, il relativo utilizzo come fonte principale di energia.
• Un aspetto importante riguarda l’autofagia, un meccanismo che porta al riciclo dei detriti e degli organuli cellulari non più funzionanti. In assenza di risorse esterne, e dunque in condizioni di digiuno, la cellula “mangia sé stessa", ricavando nuovi mattoni molecolari da componenti obsoleti. I difetti di autofagia presentano dei risvolti patologici importanti, mentre la stimolazione di tale meccanismo rappresenta un interessante strumento di prevenzione. Approfondiremo questo aspetto nella sezione dedicata ai benefici del digiuno intermittente.

3. Tipi di digiuno intermittente

Come accennato poco fa, il digiuno intermittente prevede diverse modalità di applicazione. Considereremo, tra poco, i protocolli più noti.

• Metodo 16:8: si tratta, probabilmente, dell’impostazione più celebre, nonché del metodo più semplice da attuare. La sua applicazione prevede 16 ore di digiuno, seguite da una finestra temporale di 8 ore, nella quale si può condurre un’alimentazione normocalorica. La finestra di digiuno si ottiene con l’inclusione del riposo notturno, escludendo il pasto serale o la prima colazione.
• OMAD (One Meal A Day): il metodo in questione si compie all’interno della singola giornata e prevede un unico pasto nelle 24h. L’ampiezza della finestra alimentare (nella quale si può consumare cibo) desta pareri discordanti. Alcuni propongono un intervallo temporale piuttosto flessibile, compreso tra 2 e 5 ore, altri restringono la finestra a una sola ora.
• Metodo 5:2: distribuito sulla settimana, questo protocollo propone 5 giorni di alimentazione equilibrata e 2 giorni, non consecutivi, di “quasi digiuno”. L’apporto di macronutrienti, in questi 2 giorni, non è dunque nullo, sebbene si riduca in modo importante, coprendo soltanto una parte (500 kcal) del fabbisogno energetico giornaliero.
• Digiuno a giorni alterni: anche qui su base settimanale, le giornate di alimentazione equilibrata si alternano a giorni privi di assunzione calorica. Una variante di questo metodo prevede la sostituzione del digiuno totale con un semi-digiuno calcolato, caratterizzato da un apporto calorico molto basso (circa 400 kcal).

4. Benefici del digiuno intermittente

I benefici associati al digiuno intermittente sono molteplici, e vengono supportati, sempre più, da solide evidenze scientifiche. Vediamo, nello specifico, di cosa si tratta.

• Il digiuno intermittente favorisce la perdita di peso. Ciò si verifica in ragione del deficit calorico (tendenzialmente apportato), ma non solo: le fasi “a digiuno” consentono di tenere bassi i livelli di insulina, incentivando il metabolismo lipidico e lo smaltimento del grasso viscerale e sottocutaneo.¹ Ricordiamo, a tal proposito, che l’insulina si oppone a tale meccanismo, favorendo, al contrario, lo stoccaggio del grasso nelle cellule adipose. 
• Tra le altre cose, viene preservata la massa muscolare, che determina un tasso metabolico ottimale.
• Alcune evidenze sull’uomo, derivanti anche da osservazioni su individui pre-diabetici, supportano il miglioramento della sensibilità insulinica e della tolleranza al glucosio.^2,3 In linea generale, il digiuno intermittente rappresenta uno strumento valido per la gestione del diabete di tipo 2.⁴
• Questo regime alimentare è cardioprotettivo, come suggerito dai suoi effetti documentati sui livelli di pressione arteriosa e sui valori ematici dei lipidi circolanti (trigliceridi, colesterolo).⁵
• Agendo su molti tratti caratterizzanti, quali l’obesità, l’ipertensione e l’insulino-resistenza, il digiuno intermittente è uno strumento valido per combattere e/o prevenire la sindrome metabolica.
• Praticare il digiuno intermittente contrasta l’infiammazione cronica di basso grado, che si correla a patologie croniche, al cancro e a svariate malattie autoimmuni (es.: lupus, tiroidite di Hashimoto, artrite reumatoide, ecc.). Tra le altre cose, il digiuno è in grado di stimolare e ripristinare il processo di autofagia, il cui malfunzionamento si associa all’accumulo di marcatori pro-infiammatori.⁶
• Anche il cervello trae beneficio dal digiuno intermittente. Indagini in vivo, ma anche osservazioni sull’uomo, dimostrano effetti benefici sulle funzioni cognitive, così come un’azione preventiva sui meccanismi della neurodegenerazione.⁷
• Per quanto concerne gli effetti sul tratto digerente, il digiuno può migliorare la composizione del microbiota, in termini di eterogeneità microbica e aumento di ceppi “buoni”.⁸
• Gli studi inerenti evidenziano il potenziale antitumorale del digiuno intermittente. Applicare questa modalità alimentare contribuisce (insieme ai cambiamenti complessivi dello stile di vita) a prevenire il cancro. Gli aspetti coinvolti sono la riduzione dello stress ossidativo e il miglioramento delle capacità antiossidanti del corpo, ma anche la maggiore efficienza dell’autofagia e la minore capacità proliferativa delle cellule tumorali. ⁹ Secondo evidenze promettenti, che supportano il ruolo del digiuno intermittente come coadiuvante della chemioterapia, i benefici si estenderebbero anche alle cure del cancro già diagnosticato.¹⁰

5. Rischi e controindicazioni del digiuno intermittente

Il digiuno intermittente può correlarsi, nel primo periodo di applicazione, ad alcuni effetti avversi transitori e di lieve entità. Questi includono emicrania e spossatezza, ma anche irritabilità, difficoltà di concentrazione e disturbi del sonno. Ciò accade nella “fase di mezzo”, tra un’alimentazione convenzionale, che promuove l’utilizzo del glucosio come fonte primaria di energia, e lo switch metabolico indotto dal digiuno, che determina la mobilizzazione dei grassi di deposito a scopo energetico. Nel corso di questa fase, che richiede alcune settimane (4-8), l’organismo cerca di abituarsi a tali cambiamenti, in prospettiva di un nuovo adattamento. Il digiuno intermittente richiede un approccio flessibile e graduale, anche in ragione di una certa soggettività. È preferibile, a tal proposito, fare delle “prove” per cercare lo schema più adatto alle proprie esigenze, evitando di tramutare il digiuno in una fonte di stress.

Eseguire il digiuno intermittente è controindicato in alcune condizioni/fasi fisiologiche, come la gravidanza, l’allattamento e la crescita (nell’infanzia e nell’adolescenza). I disturbi alimentari, seppur pregressi, costituiscono un motivo ulteriore di incompatibilità, così come le patologie che richiedono un apporto controllato e regolare di nutrienti (es: insufficienza renale cronica, diabete di tipo 1). Anche l’assunzione dei farmaci contestualmente ai pasti (subito prima o subito dopo) non si adatta, per ovvi motivi, a questo modello alimentare.

Al fine di evitare rischi e squilibri nutrizionali, ma anche per ottenere un’impostazione alimentare personalizzata, è buona norma affidarsi ai professionisti della salute, come medici dietologi, nutrizionisti e dietisti.

6. Cosa mangiare durante il digiuno intermittente

Le finestre di alimentazione prevedono un consumo vario ed equilibrato di cibi. I pasti potranno essere bilanciati, componendosi di tutti i macronutrienti. A livello qualitativo, è buona norma prediligere le fonti glucidiche a basso indice glicemico (es.: pseudocereali, prodotti integrali), ma anche grassi buoni, come l’olio extravergine di oliva, e proteine magre, da pesce e carni bianche. Frutta e verdura di stagione sono, senza dubbio, consentite, così come i legumi, i semi oleosi e la frutta secca a guscio, ricchi di proteine vegetali.

Durante le finestre di digiuno è importante consumare un’adeguata quantità di acqua, al fine di conservare una buona idratazione. Sono consentiti tè (da filtro con erbe essiccate), tisane e caffè nero non zuccherati, mentre sono da evitare, oltre a qualsiasi alimento solido, anche le bevande confezionate (come il tè in bottiglia), presumibilmente ricche di zuccheri aggiunti o dolcificanti. Questi ultimi, anche se acalorici, potrebbero indurre il rilascio di insulina perché correlati alla percezione sensoriale del “dolce”.

7. Quanto tempo seguire una dieta a digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente può essere impiegato per tempi più o meno lunghi, a seconda degli obiettivi, ma anche inserirsi stabilmente nello stile di vita di chi lo applica. Ricordiamo che i suoi benefici riguardano, oltre alla perdita del peso in eccesso, diversi e molteplici aspetti della salute. La corretta impostazione del protocollo, ancora una volta affidata a un professionista, tiene conto anche delle finalità, dei tempi di applicazione e di eventuali pause.

Gli effetti a lungo termine si basano sull’osservazione dei propri cambiamenti fisici, in termini di composizione corporea, ma anche sulla percezione del ritrovato benessere psico-fisico. Sentirsi energici, mentalmente lucidi e non più attanagliati dal senso di fame riflette una buona applicazione del protocollo scelto.

Fonti

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2. Gabel K, Kroeger CM, Trepanowski JF, Hoddy KK, Cienfuegos S, Kalam F, Varady KA. Differential Effects of Alternate-Day Fasting Versus Daily Calorie Restriction on Insulin Resistance. Obesity (Silver Spring). 2019 Sep;27(9):1443-1450. doi: 10.1002/oby.22564. Epub 2019 Jul 22. PMID: 31328895; PMCID: PMC7138754.
3. Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212-1221.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2018.04.010. Epub 2018 May 10. PMID: 29754952; PMCID: PMC5990470.
4. Saeed M, Ali M, Zehra T, Haider Zaidi SA, Tariq R. Intermittent Fasting: A User-Friendly Method for Type 2 Diabetes Mellitus. Cureus. 2021 Nov 8;13(11):e19348. doi: 10.7759/cureus.19348. PMID: 34909309; PMCID: PMC8653959.
5. Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2021 Oct 11;41:333-361. doi: 10.1146/annurev-nutr-052020-041327. PMID: 34633860.
6. Deretic V. Autophagy in inflammation, infection, and immunometabolism. Immunity. 2021 Mar 9;54(3):437-453. doi: 10.1016/j.immuni.2021.01.018. PMID: 33691134; PMCID: PMC8026106.
7. Gudden J, Arias Vasquez A, Bloemendaal M. The Effects of Intermittent Fasting on Brain and Cognitive Function. Nutrients. 2021 Sep 10;13(9):3166. doi: 10.3390/nu13093166. PMID: 34579042; PMCID: PMC8470960.
8. Pérez-Gerdel T, Camargo M, Alvarado M, Ramírez JD. Impact of Intermittent Fasting on the Gut Microbiota: A Systematic Review. Adv Biol (Weinh). 2023 Aug;7(8):e2200337. doi: 10.1002/adbi.202200337. Epub 2023 Mar 22. PMID: 36950759.
9. Harvie MN, Howell T. Could Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Reduce Rates of Cancer in Obese, Overweight, and Normal-Weight Subjects? A Summary of Evidence. Adv Nutr. 2016 Jul 15;7(4):690-705. doi: 10.3945/an.115.011767. PMID: 27422504; PMCID: PMC4942870.
10. Gabel K, Cares K, Varady K, Gadi V, Tussing-Humphreys L. Current Evidence and Directions for Intermittent Fasting During Cancer Chemotherapy. Adv Nutr. 2022 Mar;13(2):667-680. doi: 10.1093/advances/nmab132. Epub 2023 Feb 10. PMID: 34788373; PMCID: PMC8970823.