Alimentazione sana: le proprietà e i benefici della frutta secca

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Spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, la frutta secca è l'alleata perfetta per bilanciare l’alimentazione in maniera sana e gustosa. Nel corso degli anni sempre più ricerche scientifiche si sono concentrate a valutare gli effetti benefici della frutta secca sul nostro organismo da imputare in particolare ai nutrienti importanti contenuti nelle diverse varianti.

Scopriamo insieme tutto quello che c'è da sapere su questo prezioso supporto guidati dalla nostra dietista Dott.ssa Regnoli.

Indice

1. I nutrienti principali della frutta secca oleosa
2. Benefici legati al consumo di frutta secca
3. Frutta secca: quando consumarla e in quale quantità
4. Quando evitare o limitare il consumo della frutta secca

1. I nutrienti principali della frutta secca oleosa

La frutta secca si può dividere in due categorie:

• quella oleosa o a guscio, che comprende mandorle, nocciole, noci, pistacchi, arachidi;
• non oleosa ricca di zuccheri come datteri, prugne o albicocche disidratate.

In questo articolo ci focalizzeremo sul primo tipo il cui componente principale sono i lipidi o grassi. Tuttavia si tratta di lipidi contenenti acidi grassi insaturi e polinsaturi, salutari per la salute. La frutta secca a guscio contiene inoltre una modesta quantità di proteine (ad esempio 30g di noci forniscono 4.3g di proteine) e di fibra (30g di mandorle ne contengono 3.8g).

Ma i nutrienti positivi per la salute non finiscono qui, in quanto la frutta secca contiene anche molti micronutrienti benefici come alcune vitamine del gruppo B, vitamina E e minerali come fosforo, magnesio e potassio.

2. Benefici legati al consumo di frutta secca

Premettendo che tutta la frutta secca svolge più o meno lo stesso ruolo a livello dell’organismo vi sono piccole differenze nelle percentuali di nutrienti contenuti e alcuni studi hanno evidenziato per i diversi frutti un effetto positivo specifico piuttosto che un altro.

Nello specifico:

• Mandorle: si evidenziano effetti anche su un consumo di 10g al giorno in particolare riduzione della glicemia e aumento del colesterolo "buono" HDL. Inoltre, le mandorle sono una fonte preziosa di vitamine del gruppo B, vitamina E, fosforo, magnesio e potassio. Tuttavia, è importante non esagerare con il consumo di frutta secca, poiché è ricca di grassi. 
• Noci: sono una delle varietà di frutta secca oleosa più apprezzate per i loro effetti benefici sulla prevenzione di patologie cardiovascolari. Uno studio ha evidenziato che un consumo di almeno 21g al giorno di noci porterebbe a una minore incidenza di tali patologie. Inoltre, le noci sono ricche di acidi grassi insaturi e polinsaturi, importanti per l'aumento del colesterolo "buono" HDL e la riduzione del colesterolo totale. 
• Pistacchi: è uno degli snack preferiti da molti, ma non solo per il suo sapore unico. Infatti, la frutta secca oleosa contiene acidi grassi insaturi e polinsaturi, utili per aumentare il colesterolo "buono" HDL e ridurre il colesterolo totale, prevenendo così patologie cardiovascolari. In particolare, il consumo di pistacchi è stato associato a un miglior controllo del metabolismo degli zuccheri e dei grassi.
• Arachidi: il loro consumo è stato associato ad una riduzione della glicemia. Inoltre, le arachidi sono ricche di acidi grassi insaturi e polinsaturi, importanti per la salute del cuore. 
• Noci del brasile: grazie alla loro ricchezza di selenio, sono un'ottima fonte per ridurre la pressione arteriosa e l'ossidazione lipidica, pericolosa perché genera radicali liberi e altri composti tossici che possono danneggiare le cellule e i tessuti, contribuendo allo sviluppo di malattie croniche e degenerative. 
• Nocciole: sono ricche di lipidi sani, proteine, fibra, vitamine del gruppo B, vitamina E e minerali come fosforo, magnesio e potassio. Inoltre, uno studio ha dimostrato che un consumo giornaliero di nocciole tra i 15 e i 30g al giorno aiuta ad aumentare il rapporto HDL/LDL in bambini con problemi di metabolismo dei grassi. 

3. Frutta secca: quando consumarla e in quale quantità

Come abbiamo visto la frutta secca è un alimento con tantissime proprietà positive per la salute dell’organismo dalla minore incidenza di patologie cardiovascolari a un miglior controllo del diabete.

I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana) consigliano in ogni modo di non superare 30g al giorno visto l’alto contenuto di grassi. La porzione andrebbe comunque personalizzata in base alle esigenze, allo stile di vita e all’alimentazione individuale.

Il momento migliore per consumarla è lo spuntino (ad esempio l’associazione di 2 noci a un frutto nel paziente diabetico aiuta a controllare la glicemia riducendo il picco glicemico rispetto al consumo del frutto da solo) o in alternativa la colazione dove si può abbinare a una fonte proteica e una di carboidrati.

Durante e dopo i pasti sarebbe meglio evitarla poiché si rischia un intake calorico e/o lipidico eccessivo e di conseguenza si potrebbe appesantire la digestione, soprattutto la sera.

4. Quando evitare o limitare il consumo

In generale, la frutta secca è un alimento benefico per la salute dell’organismo e può essere consumata quotidianamente in piccole quantità. Tuttavia, è importante evitare o limitare il suo consumo in presenza di patologie dell’apparato digerente come la gastrite, l'ulcera, la rettocolite ulcerosa, il morbo di Crohn e la diverticolosi.

In questi casi, il consumo di frutta secca potrebbe infatti aggravare i sintomi e causare fastidi e pertanto andrebbe valutato insieme a uno specialista.

Di dieta e morbo di Crohn abbiamo parlato nel nostro approfondimento "Morbo di crohn dieta in fase acuta e in remissione".