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title: "Insonnia da jet lag: come recuperare il ritmo sonno-veglia"
description: Scopri le cause e le strategie per affrontare l'insonnia da jet lag e recuperare il ritmo sonno-veglia dopo un viaggio attraverso diversi fusi orari
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# [Insonnia da jet lag: come recuperare il ritmo sonno-veglia](https://blog.ihy-ihealthyou.com/insonnia-da-jet-lag)

 Scritto da [Dott.ssa Clelia Palanza](https://blog.ihy-ihealthyou.com/author/clelia-palanza) | 6-feb-2025 7.00.00

*3' Lettura*

L’**insonnia da jet lag** è un disturbo del sonno che si verifica quando si viaggia attraverso diversi fusi orari. Scopri **nell’articolo** le cause e le strategie per affrontarla efficacemente.

## **Indice**

1. [Cos'è il jet lag?](https://blog.ihy-ihealthyou.com/insonnia-da-jet-lag?hs_amp=true#Jet-lag)
2. [Cause dell'insonnia da jet lag](https://blog.ihy-ihealthyou.com/insonnia-da-jet-lag?hs_amp=true#Cause)
3. [Sintomi dell'insonnia da jet lag](https://blog.ihy-ihealthyou.com/insonnia-da-jet-lag?hs_amp=true#Sintomi)
4. [Durata dei sintomi dell'insonnia da jet lag](https://blog.ihy-ihealthyou.com/insonnia-da-jet-lag?hs_amp=true#Durata)
5. [Strategie per gestire l'insonnia da jet lag](https://blog.ihy-ihealthyou.com/insonnia-da-jet-lag?hs_amp=true#Strategie)

## **1. Cos'è il jet lag?**

Il **jet lag**, noto anche come **desincronizzazione circadiana**, è un fenomeno che avviene quando si verifica una **discrepanza tra il ritmo circadiano naturale** del corpo **e l'ambiente esterno**, dovuta al rapido **attraversamento di più fusi orari**. Questo provoca una **discronia del ritmo sonno-veglia** che può portare a temporanei **disturbi del sonno**, come l’[insonnia](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/insonnia), e interferire con le attività quotidiane, influenzando negativamente la qualità della vita.1-3

## **2. Cause dell'insonnia da jet lag**

La **causa principale** dell’[insonnia](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/insonnia) **da jet lag** è la **rapida desincronizzazione dell’orologio interno** della persona rispetto agli orari del luogo in cui ci si è spostati: il ritmo circadiano dell’organismo rimane sincronizzato con il fuso orario di provenienza, e si trova invece disallineato con quello della destinazione. 

L’**alternanza di luce e buio** ha un impatto fondamentale sul **ritmo circadiano**, che si sincronizza principalmente attraverso l'esposizione alla **luce naturale**, che agisce da **segnale esterno per allineare l’orologio interno** dell’organismo all'ambiente circostante. Quando ci si sposta in un **diverso fuso orario**, le ore di luce e buio sono distribuite in maniera diversa rispetto al luogo di provenienza, e il corpo non è in grado di **adattarsi rapidamente** ai nuovi orari e alla luce del giorno. In particolare,** il ritmo sonno-veglia viene interrotto** e possono verificarsi fenomeni di **insonnia**.

**Altre cause** che possono contribuire ai sintomi del jet lag sono:

- **stanchezza** dovuta al viaggio, in particolare se si ha difficoltà a dormire durante il volo;
- **disidratazione** dovuta all’ambiente secco della cabina del velivolo.1-3

Per approfondire, scopri i diversi [tipi di insonnia](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tipi-di-insonnia?hs_preview=GATuEQXR-177501739081) e [come avviene la diagnosi](https://blog.ihy-ihealthyou.com/insonnia-diagnosi) di questo disturbo del sonno.

## **3. Sintomi dell'insonnia da jet lag**

I **sintomi** principali dell’[insonnia](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/insonnia) **da jet lag** sono:

- **difficoltà ad addormentarsi** e a **mantenere il sonno**;
- **risveglio precoce** al mattino o frequenti **risvegli notturni**;
- sonno **non ristoratore**;
- eccessiva **sonnolenza diurna**;
- **problemi** di **concentrazione e memoria**;
- **irritabilità** e sbalzi d’umore;
- **malessere** generale;
- [mal di testa](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/cefalea/);
- **disturbi gastrointestinali** come nausea e costipazione.

Generalmente i sintomi dell’insonnia da jet lag si verificano quando si viaggia **attraverso due o più fusi orari**. L’insonnia da jet lag può colpire persone di tutte le età, ma i sintomi tendono a essere più intensi nei soggetti anziani, che necessitano di tempi di adattamento più prolungati.1-3

Alcune condizioni possono favorire l’insorgenza dell’insonnia: leggi anche i nostri articoli “[Insonnia in gravidanza: dormire meglio è possibile](https://blog.ihy-ihealthyou.com/insonnia-in-gravidanza-cause-rimedi-prevenzione)” e “[Cortisone: disturbi del sonno e stanchezza](https://blog.ihy-ihealthyou.com/cortisone-insonnia-gestione)” per saperne di più.

## **4. Durata dei sintomi dell'insonnia da jet lag**

I** sintomi **dell’[insonnia](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/insonnia) **da jet lag** compaiono entro 1-2 giorni dal viaggio e possono avere una **durata variabile a seconda del numero di fusi orari attraversati**. I sintomi tendono a durare più a lungo quanto più lontano si viaggia, in modo particolare quando ci si sposta **da ovest verso est**. Nella maggior parte dei casi l'insonnia causata dal jet lag ha una durata limitata a **pochi giorni**, ma può estendersi fino a **una settimana** quando si attraversano più di otto fusi orari.In genere, si stima che sia necessario circa **un giorno di adattamento per ogni fuso orario attraversato**.1-3

## **5. Strategie per gestire l'insonnia da jet lag**

L’[insonnia](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/insonnia) da jet lag è un **fenomeno temporaneo** che non deve destare preoccupazioni. Tuttavia, **alcune strategie** possono essere **utili** **per alleviarne i sintomi e ridurne la durata**.

**Prima del viaggio**:

- **adattare gradualmente il proprio ritmo circadiano** al fuso orario di destinazione, variando il momento in cui andare a dormire: 
    - se si viaggia **verso ovest**, andare a letto **un'ora o due più tardi** del solito;
    - se si viaggia **verso est**, andare a letto **un'ora o due prima** del solito;
- programmare l’arrivo a destinazione almeno due giorni prima di un evento importante, in modo da **dare all’organismo il tempo di adattarsi**.

**Durante il viaggio**:

- cercare di **dormire durante il volo**, soprattutto se si viaggia verso est. A tale scopo può essere utile portare con sé una mascherina per gli occhi e dei tappi per le orecchie;
- mangiare **pasti leggeri** per evitare disturbi gastrici;
- **bere molta** **acqua**;
- **evitare l'alcol**, che può disturbare il sonno;
- alzarsi dal proprio posto, camminare o fare stretching durante il volo, se possibile.

Una volta arrivati **a destinazione**:

- cercare di **adeguarsi** immediatamente a una routine di sonno e veglia che segua **gli orari del luogo di destinazione**;
- passare del tempo all’**aria aperta**, esponendosi alla **luce naturale**;
- bere molta **acqua** e seguire un’**alimentazione sana**;
- in caso di sonnolenza diurna intensa, fare dei** brevi pisolini **di massimo 15-20 minuti;
- considerare l'assunzione di** integratori di melatonina** per aiutare a regolare il ciclo sonno-veglia nei giorni successivi al viaggio.2,3

Scopri i principali [rimedi pratici](https://blog.ihy-ihealthyou.com/combattere-insonnia) e le [terapie](https://blog.ihy-ihealthyou.com/insonnia-trattamento) più efficaci contro l’insonnia

## **Fonti**

1. Choy M, Salbu RL. [Jet lag: current and potential therapies](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3086113/). P T. 2011 Apr;36(4):221-31. PMID: 21572778; PMCID: PMC3086113;
2. Centers for Disease Control and Prevention (CDC), [Jet lag](https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/jet-lag);
3. Mayo Clinic, [Jet lag disorder](https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/jet-lag/symptoms-causes/syc-20374027).

 

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