Addio insonnia: scopri le migliori terapie per dormire bene

6' Lettura

Nell’articolo, scopri i trattamenti e le strategie per combattere l’insonnia, un disturbo molto comune, che può avere conseguenze negative sulla qualità della vita. 

Indice

1. Perché è importante trattare l'insonnia? 
2. Terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I)
3. Farmaci contro l'insonnia 
4. Igiene del sonno: abitudini per un riposo ristoratore
5. Rimedi naturali e altri trattamenti per l'insonnia 

1. Perché è importante trattare l'insonnia? 

Trattare l’insonnia è molto importante per migliorare la qualità della vita di chi ne soffre, ristabilendo la quantità e la qualità del riposo notturno ed eliminando i sintomi diurni. Infatti l’insonnia, soprattutto quando cronica, può avere un impatto negativo rilevante sulla salute fisica e mentale: 

• compromette la capacità di svolgere efficacemente attività quotidiane, lavorative e scolastiche; 
• influenza negativamente le relazioni sociali; 
• predispone al rischio di incidenti e infortuni;
• aumenta il rischio di malattie croniche o ne peggiora i sintomi.

Le linee guida raccomandano di curare l’insonnia al manifestarsi dei primi sintomi, in modo da prevenire le conseguenze più serie di questo disturbo. I trattamenti utilizzati includono terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia, terapia farmacologica e interventi su abitudini e stile di vita.^1,2

L’insonnia è un disturbo comune durante la gravidanza: scopri come affrontarla leggendo il nostro articolo “Insonnia in gravidanza: dormire meglio è possibile”.

2. Terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I)

La terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia (CBT-I) è una forma di psicoterapia specificamente formulata per combattere questo disturbo. Considerata il trattamento di prima scelta per questo l’insonnia, la CBT-I viene somministrata sotto forma di una serie di sessioni con personale medico specializzato, che includono una combinazione di elementi. Vediamo insieme quali: 

• Interventi educativi volti ad apprendere informazioni di base sulle caratteristiche e i ritmi del sonno e a conoscere e applicare regole per una corretta igiene del sonno.
• Apprendimento di esercizi di respirazione e di tecniche di rilassamento come il rilassamento muscolare progressivo, il biofeedback e il training autogeno.
• Applicazione di strategie comportamentali come: 
  • restrizione del sonno, che prevede la riduzione del numero di ore trascorse a letto, in modo da aumentare le probabilità di addormentarsi;
  • controllo dello stimolo, che consiste nel rafforzamento dell’associazione mentale camera-letto-sonno e nella rimozione dei fattori che condizionano la mente a restare svegli.
• Terapia cognitiva, che insegna a individuare e modificare i pensieri e gli atteggiamenti negativi legati al sonno, e a gestire le preoccupazioni e le riflessioni per evitare che esse si presentino alla mente nel momento del riposo.

L’efficacia della terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia (CBT-I) è stata provata da numerosi studi scientifici, che hanno dimostrato il suo effetto positivo sull’insonnia e sui disturbi ad essa associati. Inoltre, questo tipo di intervento non presenta alcun rischio di effetti avversi, ed è dunque raccomandato per persone di tutte le età.^1,5

3. Farmaci contro l'insonnia 

I farmaci contro l’insonnia vengono prescritti in casi specifici, sulla base di una valutazione medica delle condizioni del paziente e del rapporto tra benefici e rischi della terapia. In generale, la terapia farmacologica dovrebbe avere una durata limitata nel tempo ed essere assunta con il dosaggio efficace più basso possibile. 

Tra i farmaci utilizzati in caso di insonnia troviamo:

• benzodiazepine ad azione breve/intermedia, che agiscono rapidamente per favorire l'addormentamento, ma devono essere utilizzate con cautela per evitare rischi di dipendenza e tolleranza;

• composti non benzodiazepinici, le cosiddette “Z-drugs”, come zolpidem, zaleplon e eszopiclone, che agiscono su specifici recettori per indurre il sonno e sono generalmente preferiti per il loro minore rischio di dipendenza rispetto alle benzodiazepine;

• composti a base di melatonina, un ormone naturale che regola il ciclo sonno-veglia, particolarmente utile per chi soffre di disturbi del ritmo circadiano o per chi ha difficoltà a dormire a causa di condizioni ambientali avverse;

• antidepressivi a basso dosaggio, come la trazodone e la doxepina, che possono avere un effetto sedativo e sono spesso prescritti a pazienti con insonnia associata a disturbi depressivi o d'ansia;

• antistaminici da banco, che, pur essendo principalmente utilizzati per le loro proprietà antiallergiche, possono indurre sonnolenza e sono talvolta impiegati per breve termine nella gestione dell'insonnia.

I farmaci utilizzati per il trattamento dell’insonnia possono causare effetti avversi e, in alcuni casi, provocare fenomeni di dipendenza. Per questo motivo è essenziale che essi vengano assunti esclusivamente dietro prescrizione e controllo medico, seguendo le dosi e le modalità indicate, e per periodi limitati.^1,5

4. Igiene del sonno: abitudini per un riposo ristoratore  

Per igiene del sonno si intende un insieme di regole e buone abitudini che consentono regolarizzare il ritmo sonno-veglia e beneficiare di un riposo ristoratore, prevenendo gli episodi di insonnia e le loro conseguenze negative. 

Abitudini efficaci contro l’insonnia sono:

• stabilire un ritmo sonno-veglia regolare, andando a dormire e svegliandosi sempre intorno alla stessa ora, anche nei periodi di vacanza;
• evitare i sonnellini diurni, soprattutto di mattina e nel tardo pomeriggio;
• creare un ambiente favorevole al sonno, assicurandosi che il letto sia comodo, la temperatura della camera sia adatta al riposo e non siano presenti luci e rumori intensi;
• evitare pasti abbondanti e non assumere sostanze stimolanti (ad es. caffeina, teina, nicotina, alcol) prima di andare a dormire;
• consultare il personale medico in caso di assunzione di farmaci che possono causare disturbi del sonno, come i cortisonici;
• evitare di utilizzare dispositivi elettronici (ad es. smartphone e tablet) prima di andare a dormire;
• praticare regolarmente attività fisica.

Gli interventi sulle abitudini legate al sonno sono molto efficaci nel prevenire l’insonnia, migliorando la qualità del riposo e il benessere generale della persona.^1,5

5. Rimedi naturali e altri trattamenti per l'insonnia 

L’insonnia può beneficiare anche di trattamenti naturali o alternativi, come:

• fitoterapici, che utilizzano principi attivi contenuti nelle piante come camomilla, valeriana e passiflora; 
• integratori alimentari (ad es. quelli contenenti melatonina); 
• tecniche di rilassamento e mindfulness, meditazione, yoga;
• terapia luminosa, che utilizza l’esposizione alla luce intensa per regolarizzare i ritmi sonno-veglia;
• ipnoterapia, che deve sempre essere somministrata da personale esperto.^1,5

Scopri tutti i dettagli sui rimedi contro l’insonnia leggendo il nostro articolo “Come combattere l'insonnia? Consigli pratici e rimedi”.

Fonti

1. Cleveland Clinic, Insomnia;
2. Palagini L, Manni R, Aguglia E, Amore M, Brugnoli R, Girardi P, Grassi L, Mencacci C, Plazzi G, Minervino A, Nobili L, Biggio G. Valutazione e trattamento dell’insonnia nella pratica clinica e ai tempi di CoViD-19 in Italia: raccomandazioni del panel di esperti e della task-force integrata di cinque società scientifiche. Riv Psichiatr 2020;55(6):337-341. doi 10.1708/3503.34891
3. Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., Denberg, T. D., & Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians (2016). Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of internal medicine, 165(2), 125–133. https://doi.org/10.7326/M15-2175;
4. Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., Bjorvatn, B., Dolenc Groselj, L., Ellis, J. G., Espie, C. A., Garcia-Borreguero, D., Gjerstad, M., Gonçalves, M., Hertenstein, E., Jansson-Fröjmark, M., Jennum, P. J., Leger, D., Nissen, C., Parrino, L., Paunio, T., Pevernagie, D., Verbraecken, J., Weeß, H. G., … Spiegelhalder, K. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of sleep research, 26(6), 675–700. https://doi.org/10.1111/jsr.12594;
5. Mayo Clinic, Insomnia.