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L'insonnia rappresenta uno dei disturbi più comuni dei nostri tempi e può essere causata da molteplici fattori tra cui quelli comportamentali. Trattare questi fattori all'origine può aiutare a migliorare l'insonnia, favorendo un riposo più sereno.
Ecco cosa troverai in questo articolo:
- Cosa fare per dormire bene e prevenire l'insonnia
- Cosa evitare in caso di Insonnia
- Cure e rimedi naturali contro l'insonnia
1. Cosa fare per dormire bene e prevenire l'insonnia
La miglior strategia per combattere l'insonnia parte dal modificare il proprio stile di vita affinché sia più funzionale ad un riposo più salutare e costante.
1.1 Creare una routine serale
Il nostro corpo è una macchina ben progettata che si trova a suo agio quando vengono rispettate routine e scadenze temporali. Andare a letto per dormire e svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni è funzionale ad innescare un'abitudine positiva nel nostro corpo che faciliterà l'atto di addormentarsi e svegliarsi.
Il tuo corpo, letteralmente, si abituerà a un ritmo regolare e sarà più facile addormentarsi e svegliarsi col passare dei giorni. All'inizio potrà sembrare scomodo, ma persistendo per 2-3 giorni si potranno notare dei risultati. Provare per credere!
1.2 Sfruttare il metabolismo digestivo
Anche il ruolo del metabolismo digestivo è importante: svegliarsi e mangiare poco dopo (anche solo poco) permette di facilitare un'abitudine che, in pochissimi giorni, può migliorare la facilità di risveglio: il corpo ha costante bisogno di rifocillarsi e sarà ben lieto di alzarsi per farlo.
Il cibo gioca un ruolo importante nell'insonnia, soprattutto se si è abituati a sgranocchiare qualcosa durante la notte. È infatti consigliato sospendere subito l'abitudine di mangiare durante la notte perché è importante istruire il proprio metabolismo alimentare a non doversi attivare nei momenti in cui invece dovrebbe "dormire".
L'alternativa, soprattutto per perdere questa abitudine, è quella di fare uno spuntino leggero prima di andare a dormire in modo da saziare l'organismo ed evitare risvegli dettati della fame nel cuore della notte.
Pian piano, poi, si può anche istruire il corpo a fare a meno dello spuntino prima di andare a dormire dato che non ci si dovrebbe mai coricare subito dopo avere mangiato.
1.3 Limitare l'uso di monitor
La luce blu dei dispositivi elettronici (smartphone, tablet, computer, televisioni, ...) può interferire con la produzione di melatonina, l'ormone del sonno, interferendo con l'addormentamento e il riposo.
È, pertanto, consigliato un detox da dispositivi luminosi di almeno 60-90 minuti prima di andare a dormire, il nostro consiglio è di sperimentare questa "privazione" dedicandosi ad altre attività per così dire analogiche prima di addormentarsi.
Molti studi recenti riprendono lo stesso concetto anche per il risveglio, per cui sarebbe meglio evitare luci blu anche nei primi 60-90 minuti della giornata.
1.4 Temperatura e letto confortevoli
Una temperatura tra i 18 e i 21 °C è considerata ottimale per addormentarsi. Generalmente, una temperatura più fresca aiuta a prendere il sonno più velocemente e facilmente per una ragione biologica: la melatonina viene prodotta durante il processo di raffreddamento del corpo, che viene facilitato dalle basse temperature.
Ad una corretta temperatura della stanza si deve poi unire una camera da letto confortevole: materasso, cuscini, lenzuola sono adatti alle tue preferenze personali? Siamo sicuri che investire una piccola cifra per migliorare il comfort di questi aspetti sia una spesa che valga la pena fare.
1.5 Fare esercizio fisico
Parlando di abitudini, l'esercizio fisico è un toccasana anche per quanto riguarda la regolarizzazione del sonno e la lotta all'insonnia. Essere regolari e abituare il corpo a un esercizio fisico costante aiuta a ridurre stress, ansia e a migliorare la complessiva qualità del sonno.
Ogni giorno sarebbe raccomandabile fare almeno 30 minuti di attività fisica moderata. Se i propri impegni non lo permettono sarebbe quantomeno importante tentare di introdurre nella propria routine delle attività maggiormente fisiche come la bicicletta, ad esempio per sostituire i mezzi di trasporto quotidiani, o ritagliarsi il tempo per fare una passeggiata prima o dopo l'orario d'ufficio.
Attenzione però: l'esercizio fisico potrebbe essere esso stesso causa di insonnia, se effettuato poco tempo prima di andare a dormire. L'adrenalina, dopamina e altri ormoni prodotti durante l'attività sportiva possono richiedere ore per essere smaltiti dall'organismo, così come il riequilibrio del battito cardiaco.
Soprattutto se si soffre di insonnia, sarebbe meglio calibrare la propria routine in maniera da rispettare almeno 2-3 ore di relax senza attività sportiva prima di andare a dormire, anticipandola ad orari più centrali nella giornata.
1.6 ...Rilassarsi!
Non è una banalità, molto spesso si perde contezza di cosa significhi veramente rilassarsi. Lasciando perdere monitor e luci blu, come abbiamo già visto, dei buoni stratagemmi alla portata di tutti per rilassarsi al termine di una giornata sono per esempio:
- fare un bagno caldo (non freddo!);
- leggere un libro;
- fare un cruciverba, un sudoku, ...;
- disegnare o dipingere;
- ascoltare musica rilassante (o un podcast);
- praticare tecniche di rilassamento;
- praticare tecniche di respirazione profonda;
- meditare.
E non dimentichiamo mai i trucchi simili al "contare le pecore", ovvero tutti quegli espediente che aiutano a concentrarsi su attività noiose, ripetitive e mentalmente stancanti che, molto spesso, portano proprio ad addormentarsi (per la noia!).
2. Cosa evitare in caso di insonnia
All'elenco appena proposto di buone abitudini, facciamo seguito con una carrellata di consigli utili e fondamentali da seguire su cosa non fare in caso di insonnia.
2.1 Evitare cibi pesanti e spuntini notturni
I cibi pesanti e piccanti allungano la digestione e possono causare sonni poco ristoratori anche a causa del reflusso gastroesofageo. Prima di andare a dormire è sempre meglio consumare pasti salutari e non troppo pesanti.
Se costanti, inoltre, gli spuntini nel cuore della notte sono una pessima abitudine che favorisce l'insonnia perché abitua il corpo ad attivare il metabolismo quando in realtà dovrebbe riposare. Per evitare attacchi di fame notturni è preferibile fare uno spuntino leggero prima di andare a dormire, come ad esempio un frutto.
2.2 Evitare sport e uso del telefono prima di andare a dormire
Abbiamo visto come sport e luci blu stimolino il corpo e rovinino il sonno complessivo se svolti poco prima di addormentarsi. Per regolare la produzione di melatonina è bene interrompere le attività sportive almeno 2-3 ore prima di addormentarsi e spegnere cellulare e dispositivi elettronici almeno 60-90 minuti prima.
2.3 Ridurre il consumo di caffeina
Sempre meglio ricordarlo: bevande come caffè, tè, soda, energy drink, etc. possono essere pessime nemiche del tuo sonno!
È da evitare il consumo di queste bevande nelle ore pomeridiane e serali. Complessivamente, se l'insonnia è a livelli importanti, potrebbe essere una buona idea quella di stoppare completamente l'assunzione di qualsiasi tipo di eccitante nel corso della giornata, discutendo con il proprio medico come sostituire e bilanciare la propria dieta per recuperare energie dagli alimenti.
2.4 Evitare luci dirette e suoni fastidiosi
Il buio e il silenzio aiutano molto il sonno. Tieni conto che una stanza completamente buia e silenziosa facilita il mantenimento di un sonno costante e ristoratore.
Cerca degli stratagemmi per raggiungere queste caratteristiche nella tua camera da letto, chiudendo serrande, assicurandoti che la mattina non penetri troppa luce nella camera, chiudendo eventuali porte per evitare rumori. Attenzione anche alla luminosità e al colore delle luci artificiali in camera, dove è sempre meglio scegliere lampadine poco potenti e con colori morbidi. Non sono, infine, da scartare a priori soluzioni come maschere per gli occhi o tappi per le orecchie per aiutarsi nel raggiungere queste caratteristiche.
2.5 Non fissare l'orologio!
Un cruccio diffuso tra insonni, guardare l'orologio per contare le ore che mancano al mattino. Niente di più sbagliato! Sembra una banalità, ma è facile che si tratti di un'abitudine che aumenti ansia e stress, in grado di rendere più complicato addormentarsi nuovamente.
Se ci si sveglia durante la notte o non si riesce a prendere sonno valgono tutti i consigli precedentemente citati per rilassarsi, come ad esempio leggere, ascoltare qualcosa di tranquillo, meditare o effettuare qualche tecnica di rilassamento o respirazione.
Se succede, è importante mantenere la serenità e non andare in agitazione con l'obiettivo di addormentarsi il prima possibile. Meglio prendere la situazione con calma cercando un escamotage per la notte.
3. Cure e rimedi naturali contro l'insonnia
È lecito aiutarsi con dei rimedi e delle cure naturali per combattere l'insonnia, soprattutto nei primi periodi. Sono molte le possibilità a disposizione:
- Tisane rilassanti: camomilla, valeriana, melissa e passiflora sono in grado di rilassare il corpo e calmare la mente e, se assunte prima di dormire, possono aiutare il sonno.
- Sfruttare l'aromaterapia: alcune essenze come la lavanda, il gelsomino, la vaniglia e il rosmarino possono avere un effetto calmante e rilassante sul corpo e sulla mente. Si possono utilizzare oli essenziali, candele profumate o diffusori di aromi per beneficiare di queste proprietà. Sui principali e-commerce si possono acquistare tutti gli strumenti del caso a prezzi molto abbordabili.
- Assumere melatonina: si tratta di un ormone naturale prodotto dal corpo per regolare il ritmo circadiano e il sonno di cui esistono integratori alimentari. La sua assunzione può migliorare la qualità del sonno, attenzione, però, a non farla diventare un'abitudine imprescindibile.
- Fare yoga: non tutto lo yoga serve per sudare e stancarsi. Esistono posizioni specifiche che possono aiutare a rilassare il corpo e la mente prima di addormentarsi - tra cui la figura del bambino o la posizione delle gambe contro il muro. Esistono numerosi corsi a pagamento online, oppure video gratuiti anche su Youtube.
- Farsi un massaggio: il massaggio può aiutare a rilassare i muscoli, allentare le tensioni, ridurre lo stress e migliorare la circolazione sanguigna. Un bel massaggio a schiena, cervicale, spalle, piedi o cuoio capelluto favoriscono il rilassamento.
Se l'insonnia persiste, è importante consultare il medico per escludere eventuali problemi di salute che possono contribuire all'insonnia come ansia, depressione, stress, cattive abitudini alimentari, uso di sostanze come alcol o caffeina e disturbi del sonno come le apnee notturne (OSAS). In questi casi, il curante potrebbe valutare eventuali terapie farmacologiche o altri interventi mirati.
Bibliografia
- Associazione italiana di Medicina del Sonno - https://sonnomed.it
- Alfonsi, V., Varallo, G., Scarpelli, S.,Gorgoni, M., Filosa, M., De Gennaro, L., Musetti, A., &Franceschini, C. (2022).‘This is the last episode’: theassociation between problematic binge-watching andloneliness, emotion regulation, and sleep-related factors inpoor sleepers. Journal of Sleep Research, e13747.https://doi.org/10.1111/jsr.13747
- Walker M. P., Perché dormiamo. poteri e segreti del sonno per una vita sana e felice. Edizione 2018, Espress.
- Costa R., Montagnese S., Gufi o allodole? Cosa sono e come funzionano gli orologi circadiani. Edizione 2020, Il Mulino.
Autore
Ihealthyou Redazione
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