Insonnia in gravidanza: dormire meglio è possibile

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L’insonnia in gravidanza è un disturbo comune, riportato dal 60-80% delle gestanti. Le cause sono svariate, alcune fisiologiche, altre di natura psicologica. Il terzo trimestre è la fase della gravidanza in cui i disturbi del sonno sono più frequenti, con ripercussioni negative sul benessere di madre e feto, per questo occorre intervenire per migliorare la durata e la qualità del riposo. 

Ecco cosa leggerai in questo articolo:

1. Causa dell’insonnia in gravidanza: perché si verifica?
2. Sintomi dell’insonnia nel corso della gravidanza
   1. Insonnia in gravidanza: sintomi primo trimestre
   2. Insonnia in gravidanza: sintomi secondo trimestre
   3. Insonnia in gravidanza: sintomi terzo trimestre
3. Rimedi per l’insonnia in gravidanza: come trovare sollievo

1. Causa dell’insonnia in gravidanza: perché si verifica?

La causa dell’insonnia in gravidanza non è una sola, questo perché il disturbo può essere primario o secondario, e accompagnare la gestante durante tutta la gravidanza, oppure solo in alcune fasi. Tutt’altro che inusuale, l’insonnia in gravidanza è un problema comune che affligge una percentuale vicina all’80% delle future mamme. In particolare, il 66% delle persone in attesa soffre di disturbi del sonno soprattutto nel terzo trimestre, contro il 13% circa che già sperimenta episodi di insonnia nel primo.^1,2 Tra i fattori che incidono nell’insorgenza dell’insonnia in gravidanza vi sono gli squilibri ormonali. 

L’incremento dei livelli di estrogeni e progesterone gioca un ruolo nel predisporre all’insonnia, sebbene in modo diverso da persona a persona. Questi ormoni stimolano la produzione del cortisolo, associato a stati di stress e allerta, e inibiscono quello della melatonina, l’ormone del sonno. Inoltre, alla fine della gravidanza la donna inizia a produrre ossitocina, un ormone che prepara al parto ed è pertanto collegato a stati di veglia.¹

I cambiamenti che si verificano durante tutti i nove mesi sono, a loro volta, causa potenziale di insonnia. Tra questi:

• nausea e reflusso gastroesofageo, disturbi comuni che possono insorgere fin dalle prime settimane di gestazione;
• aumento del metabolismo e del battito cardiaco, condizioni che rendono difficile il rilassamento che predispone al riposo notturno;
• russamento e respiro difficoltoso, causati dal peso dell’addome che schiaccia le vie respiratorie soprattutto nella posizione supina;
• mal di schiena e dolori articolari che tante gestanti sperimentano spesso fin dai primi mesi;
• crampi agli arti inferiori e sindrome delle gambe senza riposo, disturbo neurologico transitorio che colpisce circa il 30% delle future mamme;
• aumento dello stimolo alla minzione notturna;
• disagio fisico dovuto ai movimenti fetali e all’aumento di volume dell’addome.^2,3

Infine, altri fattori collegati con l’insonnia sono gli stati di alterazione psichica ed emotiva. Le donne che durante la gravidanza sviluppano forme d’ansia collegate alla paura del parto, tendono a soffrire di insonnia in modo più severo rispetto alle gestanti non ansiose. Ciò è particolarmente valido in caso di disturbi mentali o dell’umore diagnosticati prima della gravidanza, tra cui ansia generalizzata e attacchi di panico, depressione, disturbo bipolare, sindrome ossessivo-compulsiva, e sindrome da stress post traumatico. Tutte condizioni che lo stato gravidico può aggravare e che aumentano il rischio di insonnia e di incubi notturni.^1,2,3

Sebbene l’insonnia si ripercuota negativamente sulla qualità di vita durante la gravidanza, aumenti il rischio di diabete gestazionale e preeclampsia, e possa persino complicare il parto, viene largamente sottovalutata dalle gestanti stesse.³ La scarsità di sonno viene incluso tra i fastidi della gravidanza come conseguenza inevitabile e non affrontato adeguatamente. Dormire bene e il giusto, invece, rappresenta una risorsa per la donna e per il feto, una condizione necessaria al buon andamento della gestazione e una protezione in vista dei primi, faticosi mesi post partum.^1,2,4

2. Sintomi dell’insonnia nel corso della gravidanza

Con quali caratteristiche si presenta l’insonnia in gravidanza, e come i sintomi cambiano di mese in mese? Dal punto di vista medico, si parla di insonnia quando si presentino le seguenti condizioni:

• difficoltà a prendere sonno, o a mantenerlo in modo continuativo;
• risvegli frequenti;
• risvegli eccessivamente precoci con poche ore di sonno di qualità;
• sonno non restauratore.^1,24

Vediamo ora più specificamente cosa accade nel primo, nel secondo e nel terzo trimestre.

2.1 Insonnia in gravidanza: sintomi primo trimestre

Nel primo trimestre di gravidanza soffrire di insonnia non è frequente come accade più avanti, tuttavia durante queste prime fasi il sonno può essere disturbato dalle nausee o dallo stimolo ad urinare più volte durante la notte. Sempre nel primo trimestre, è possibile, a dispetto della stanchezza, avere difficoltà a prendere sonno. Disturbi fisici come seno dolente, mal di schiena, apnee notturne, problemi digestivi e reflusso gastroesofageo, che in alcuni casi iniziano con l’inizio della gravidanza,  sono altrettante condizioni che aumentano il rischio di insonnia. Attenzione, infine, ai sogni. Molte gestanti sperimentano con disagio sogni vividi e incubi notturni. Si tratta in parte di un effetto degli ormoni, in particolare del progesterone, ma è anche un modo che la mente usa per elaborare lo stress e le paure del parto.^5,6

2.2 Insonnia in gravidanza: sintomi secondo trimestre

Nel secondo trimestre la durata totale del sonno notturno cala notevolmente. Cause fisiologiche dell’insonnia in questa fase mediana della gravidanza sono: i movimenti fetali, la minzione notturna più frequente, il bruciore di stomaco, il dolore alla schiena, i crampi alle gambe e il gonfiore dei piedi, le apnee notturne, la cefalea. Inoltre, in questi mesi aumentano i sogni vividi e si tende a dormire un numero inferiore di ore.^1,2,3,4

2.3 Insonnia in gravidanza: sintomi terzo trimestre

Nel terzo trimestre quasi l’80% delle donne ha disturbi del sonno e insonnia, con frequenti risvegli notturni. Le cause fisiologiche sono per lo più le stesse del periodo precedente, solo molto più accentuate. Aumentano il peso complessivo e il volume dell’addome e si intensificano i movimenti fetali, rendendo difficoltoso trovare una posizione comoda per dormire. Peggiorano o insorgono disturbi della respirazione e fiato corto, mal di schiena e crampi alle gambe. Il bruciore di stomaco è un disturbo frequente nell’ottavo e nono mese, sovente accompagnato da un aumento della sete. L’ansia cresce e si moltiplicano gli incubi. Proprio nelle ultime settimane è opportuno cercare rimedi all’insonnia, al fine di ottenere un rilassamento mentale e fisico che predisponga ad un buon parto e riduca il rischio di depressione post partum.^1,2,4 

3. Rimedi per l’insonnia in gravidanza: come trovare sollievo

Trovare dei rimedi efficaci all’insonnia in gravidanza significa soprattutto agire sull’igiene del sonno e modificare le abitudini di vita in modo da facilitare il relax e promuovere il benessere generale. Non è consigliato, infatti, ricorrere ai farmaci se non in casi estremi. I medicinali per la cura di condizioni specifiche quali ansia, depressione, disturbi neurologici ecc. che siano causa di insonnia in gravidanza vanno prescritti dai medici e si assumono dietro regolare e rigoroso monitoraggio degli effetti.^1,2,3,4 

Tra le strategie non farmacologiche per migliorare la qualità e la durata del sonno adatti a tutte le gestanti, gli esperti suggeriscono:

• seguire tecniche di terapia cognitivo-comportamentale (CBT) per ridurre i livelli di ansia e stress legati alla gravidanza e al parto agendo direttamente sulla mente. Si tratta di psicoterapie collaudate per il trattamento di tutti gli stati mentali ed emotivi che influiscono negativamente sul sonno. Per praticarle occorre seguire una precisa routine ed eseguire esercizi di respirazione e rilassamento indicati dalla terapista;
• curare l’igiene del sonno. Ad esempio: andando a dormire sempre alla stessa ora, evitando troppi sonnellini diurni, cenando presto per prevenire il bruciore di stomaco e l’insonnia da reflusso, dormendo sul lato sinistro con un cuscino per la gravidanza che aiuti a trovare una posizione comoda, eliminando tv e dispositivi elettronici dalla camera da letto ed evitando di usarli prima di andare a dormire ecc.

• se possibile, praticare 30 minuti di esercizio fisico ogni giorno,  4-6 ore prima di andare a dormire;
• bere molti fluidi durante il giorno, ma ridurne progressivamente il consumo nel corso della serata;
• per stimolare il relax prima di andare a dormire sono utili i bagni caldi, e le attività sedative come leggere, lavorare a maglia ecc;
• limitare o eliminare pietanze pesanti da digerire o che stimolino la secrezione gastrica tra cui cibi fritti, piccanti, unti eccetera. ^2,3

Bibliografia

1. Reichner CA. Insomnia and sleep deficiency in pregnancy. Obstet Med. 2015 Dec;8(4):168-71. doi: 10.1177/1753495X15600572. Epub 2015 Sep 21. PMID: 27512475; PMCID: PMC4935047
2. Hashmi AM, Bhatia SK, Bhatia SK, Khawaja IS. Insomnia during pregnancy: Diagnosis and Rational Interventions. Pak J Med Sci. 2016 Jul-Aug;32(4):1030-7. doi: 10.12669/pjms.324.10421. PMID: 27648062; PMCID: PMC5017073.
3. Sleep Foundation, Pregnancy Insomnia  (Ultimo accesso 10.05.2023)
4. Salari, N., Darvishi, N., Khaledi-Paveh, B. et al. A systematic review and meta-analysis of prevalence of insomnia in the third trimester of pregnancy. BMC Pregnancy Childbirth 21, 284 (2021).
5. Sleep Foundation, Sleeping While Pregnant: First Trimester (Ultimo accesso 10.05.2023)
6. Sleep Foundation, How Pregnancy Affects Dreams  (Ultimo accesso 10.05.2023)