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L’alimentazione può conciliare o disturbare il sonno. Chi soffre di insonnia spesso ha cattive abitudini alimentari, come consumare caffè e cibi pesanti prima di andare a letto. Cosa mangiare, allora, per dormire meglio? Nell’articolo tutto ciò che serve sapere per trovare la tua perfetta dieta anti insonnia.
L’alimentazione influisce sul sonno in tre modi:
Diversi studi recenti hanno posto l’accento soprattutto sul secondo punto, perché esiste una relazione diretta tra il consumo di alcuni cibi e la produzione di melatonina e serotonina, i due neurotrasmettitori fondamentali nella regolazione dei ritmi circadiani e del ciclo sonno-veglia.
La melatonina, prodotta dalla ghiandola pineale, o epifisi, che si trova nel cervello, è anche definita “l’ormone del sonno”. Induce quel rilassamento necessario all’addormentamento che viene attivato a tarda sera dal buio e dal silenzio. Cibi che contengono melatonina o che ne stimolano la produzione endogena sono quindi considerati un concreto aiuto contro l’insonnia.
La melatonina a sua volta deriva dalla serotonina, un neurotrasmettitore che svolge molteplici funzioni legate alla regolazione dell’umore, di cui una parte viene convertita in melatonina. Alla sintesi della serotonina si arriva a partire da una sostanza chiamata triptofano, presente in alcuni cibi.
Attenzione quindi, al legame tra triptofano, serotonina e melatonina nell’alternanza sonno-veglia. Se questo meccanismo fila liscio, è anche perché il corpo assume i cibi nei quali sono contenuti i principi nutritivi che servono a promuoverlo e non ad ostacolarlo.
Una dieta salutare e anti insonnia deve fornire sostanze che proteggono il fisiologico ciclo del sonno, ma anche che:
Studi sulla relazione tra sonno e alimentazione hanno evidenziato come le diete povere di carboidrati e con un buon apporto proteico siano più efficaci nel combattere l’insonnia. Non tutti i carboidrati, però, sono utili allo stesso modo. Per garantirsi un buon sonno è meglio puntare su carboidrati complessi ricchi di triptofano tra cui:
Le proteine costituiscono ugualmente un’ottima fonte di triptofano. Per combattere l’insonnia è bene puntare su:
Una categoria di alimenti proteici particolarmente indicati per facilitare il sonno sono poi i frutti di mare e i pesci grassi come il salmone, gli sgombri e le sardine, perché ricchi di vitamina D e omega 3, che servono a mantenere sano ed efficiente il sistema nervoso. Vitamina D e melatonina le troviamo anche nei funghi.
Infine, un'attenzione specifica nel piano nutrizionale dovrebbe essere data ai cibi ricchi di vitamine e minerali tra cui il magnesio, che mantengono giovane il cervello e combattono il sovraccarico di stress, uno dei principali nemici del buon sonno. Alimenti da privilegiare in tal senso sono:
Da evitare in caso di insonnia sono tutti gli alimenti che disturbano il ciclo sonno-veglia e la produzione di melatonina. Pertanto è bene bandire il consumo serale di cibi e bevande ricchi di sostanze neuro stimolanti come la caffeina tra cui:
Altra sostanza che può dare l’illusoria sensazione di conciliare il sonno, ma che in realtà ha un effetto dannoso sul sistema nervoso è l’alcol. Consumare bevande alcoliche fino a quattro ore prima di andare a dormire può favorire un iniziale addormentamento, ma in seguito disturba il riposo portando a bruschi risvegli e un sonno non ristoratore. Le persone che consumano alcol abitualmente sono più a rischio di insonnia cronica.
Anche i cibi dolci, specialmente contenenti zuccheri semplici, se assunti prima di andare a dormire “sembrano” facilitare il sonno, ma possono causare frequenti risvegli notturni e sonno di cattiva qualità.
Attenzione infine ai cibi che causano disturbi gastrici come il reflusso. Si tratta soprattutto di pietanze pesanti, piccanti, molto condite o unte, incluso il cibo cosiddetto “spazzatura” e le fritture. Consumate a cena possono causare risvegli da bruciore di stomaco, rigurgiti acidi e indigestione.1,2,4
Sai che in gravidanza l’insonnia può essere data proprio da problemi digestivi? Ne parliamo nell’articolo “Insonnia in gravidanza: dormire meglio è possibile”.
L’orario dei pasti influisce in modo importante sulla qualità del sonno. Esiste una branca della scienza dell’alimentazione chiamata crono-nutrizione, che si occupa esattamente di studiare l’influenza sul ciclo sonno-veglia della ripartizione dei pasti quotidiani. Per combattere la tendenza all’insonnia e dormire meglio la notte è consigliato: