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title: Cosa mangiare per combattere l’insonnia?
description: Scopri come l'alimentazione può aiutarti a combattere l'insonnia e migliorare la qualità del sonno con cibi e abitudini alimentari corrette
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# [Cosa mangiare per combattere l’insonnia?](https://blog.ihy-ihealthyou.com/cosa-mangiare-per-combattere-insonnia)

Scritto da [Dott.ssa Paola Perria](https://blog.ihy-ihealthyou.com/author/paola-perria)  |  Pubblicato 30-gen-2025 

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*5' Lettura*

L’**alimentazione** può **conciliare o disturbare il sonno**. Chi soffre di** insonnia **spesso ha **cattive abitudini alimentari**, come consumare caffè e cibi pesanti prima di andare a letto. **Cosa mangiare**, allora, **per dormire meglio**? Nell’articolo tutto **ciò che serve sapere** per trovare la tua **perfetta dieta anti insonnia**. 

## **Indice**

1. [Perché l’alimentazione influisce sul sonno?](https://blog.ihy-ihealthyou.com/cosa-mangiare-per-combattere-insonnia#Influenza-sonno)
2. [Cibi che favoriscono il sonno](https://blog.ihy-ihealthyou.com/cosa-mangiare-per-combattere-insonnia#Favorire-sonno)
3. [Alimenti da evitare prima di andare a dormire](https://blog.ihy-ihealthyou.com/cosa-mangiare-per-combattere-insonnia#Evitare)
4. [Routine alimentare e orari dei pasti per migliorare il sonno](https://blog.ihy-ihealthyou.com/cosa-mangiare-per-combattere-insonnia#Routine)

## **1. Perché l’alimentazione influisce sul sonno?**

L’**alimentazione influisce sul sonno** in **tre modi**:

- attraverso l’**orario dei pasti**, in particolare dell’ultimo della giornata;
- tramite gli specifici **nutrienti assunti dai cibi**, che possono stimolare o inibire la produzione degli **ormoni che regolano il sonno**;
- in base alla **quantità di calorie **assunte ogni giorno. 

Diversi studi recenti hanno posto l’accento soprattutto sul secondo punto, perché **esiste una relazione diretta** tra il **consumo di alcuni cibi** e la produzione di melatonina e serotonina, i due **neurotrasmettitori** fondamentali nella regolazione dei **ritmi circadiani **e del **ciclo sonno-veglia**. 

La **melatonina**, prodotta dalla ghiandola pineale, o epifisi, che si trova nel cervello, è anche definita “l’**ormone del sonno**”. Induce quel rilassamento necessario all’**addormentamento** che viene attivato a tarda sera dal buio e dal silenzio. **Cibi **che **contengono melatonina** o che ne **stimolano la produzione** endogena sono quindi considerati un concreto aiuto contro l’[insonnia](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/insonnia/). 

La melatonina a sua volta **deriva dalla serotonina**, un neurotrasmettitore che svolge molteplici funzioni legate alla regolazione dell’umore, di cui **una parte **viene **convertita in melatonina**. Alla **sintesi della serotonina** si arriva a partire da una sostanza chiamata **triptofano**, presente in alcuni cibi. 

Attenzione quindi, al **legame tra triptofano, serotonina e melatonina** nell’alternanza sonno-veglia. Se questo meccanismo fila liscio, è anche perché il **corpo assume i cibi **nei quali sono **contenuti i principi nutritivi** che servono a promuoverlo e non ad ostacolarlo. 

![Insonnia](https://blog.ihy-ihealthyou.com/hs-fs/hubfs/04_Ihealthyou/02_Immagini%20Articoli/Melatonina%20insonnia.001.jpg?width=850&height=447&name=Melatonina%20insonnia.001.jpg)

Una **dieta salutare** e [anti insonnia ](https://blog.ihy-ihealthyou.com/tipi-di-insonnia?hs_preview=GATuEQXR-177501739081)deve fornire sostanze che proteggono il fisiologico ciclo del sonno, ma anche che:

- non appesantisca e semmai riduca il **rischio di sovrappeso** o patologie gastriche tra cui il [reflusso esofageo](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/mrge-malattia-da-reflusso-gastroesofageo/) che **disturbano il sonno** e ne abbassano la qualità;
- **non peggiori patologie preesistenti**, tra cui il [diabete](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/diabete/), che sono a loro volta fattore di rischio dell’insonnia;
- fornisca una buona quota di minerali, tra cui il **magnesio**, indispensabili per **mantenere in salute il sistema nervoso** e i muscoli, e favorire il fisiologico rilassamento che precede il sonno.1,2,3 

## **2. Cibi che favoriscono il sonno**

Studi sulla **relazione tra sonno e alimentazione** hanno evidenziato come le **diete povere di carboidrati** e con un **buon apporto proteico** siano [più efficaci nel combattere l’insonnia](https://blog.ihy-ihealthyou.com/insonnia-trattamento). Non tutti i carboidrati, però, sono utili allo stesso modo. Per **garantirsi un buon sonno** è meglio puntare su **carboidrati complessi** ricchi di **triptofano** tra cui:

- **cereali integrali** inclusi riso, avena, farro e grano, anche sotto forma di farine, di pane, di pasta;
- **frutta** ad alto contenuto di **melatonina o serotonina** tra cui **ciliegie**, **amarene **sotto forma di **succo**, uva, **kiwi,** ananas, arance e banane. Si tratta di frutti indicati anche per **concludere un pasto serale** perché in grado di favorire il relax.

Le **proteine**  costituiscono ugualmente un’**ottima fonte di triptofano**. Per combattere l[’insonnia](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/insonnia/) è bene puntare su:

- pollame;
- **latticini**. Il **latte** vaccino da sempre è stato usato come **conciliatore del sonno** e la sua efficacia è stata ampiamente dimostrata grazie al suo contenuto in **melatonina**, che è superiore nelle **mungiture notturne**. Per potenziare l’[effetto anti insonnia](https://blog.ihy-ihealthyou.com/combattere-insonnia) prima di andare a dormire si può bere del **latte caldo** con un po’ di **curcuma**, una spezia nota per le sue proprietà antinfiammatorie e protettive del sistema nervoso;
- uova;
- legumi.

![Dieta-antinsonnia](https://blog.ihy-ihealthyou.com/hs-fs/hubfs/04_Ihealthyou/02_Immagini%20Articoli/IR_Dieta%20aproteica.003.jpg?width=850&height=447&name=IR_Dieta%20aproteica.003.jpg)

Una categoria di **alimenti proteici** particolarmente indicati per **facilitare il sonno **sono poi i **frutti di mare** e i **pesci grassi** come il salmone, gli **sgombri e le sardine**, perché ricchi di **vitamina D e omega 3**, che servono a mantenere sano ed efficiente il sistema nervoso. **Vitamina D e melatonina** le troviamo anche nei **funghi**. 

Infine, un'attenzione specifica nel piano nutrizionale dovrebbe essere data ai **cibi **ricchi di **vitamine e minerali **tra cui il** magnesio, **che mantengono giovane il cervello e **combattono il sovraccarico **di [stress](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/stress/), uno dei principali nemici del buon sonno. Alimenti da privilegiare in tal senso sono:

- **semi oleosi**, come quelli di zucca;
- frutta secca in guscio, tra cui le **mandorle**;
- fagioli;
- salmone;
- riso;
- verdure a foglia verde.1,2,3,4

## **3. Alimenti da evitare prima di andare a dormire**

Da **evitare** in caso di [insonnia](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/insonnia/) sono tutti gli **alimenti** che **disturbano il ciclo sonno-veglia** e la produzione di **melatonina**. Pertanto è bene **bandire il consumo** **serale** di **cibi e bevande** ricchi di sostanze neuro stimolanti come la **caffeina** tra cui:

- cole;
- **caffè** e altre bevande e pietanze contenenti caffè quali dessert e **cioccolatini**;
- energy drink.

Altra sostanza che può dare l’illusoria sensazione di  conciliare il sonno, ma che in realtà ha un **effetto dannoso sul sistema nervoso** è l’**alcol**. Consumare bevande alcoliche fino a quattro ore prima di andare a dormire può favorire un **iniziale addormentamento**, ma in seguito disturba il riposo portando a bruschi **risvegli** e un **sonno non ristoratore**. Le persone che consumano alcol abitualmente sono [più a rischio di insonnia](https://blog.ihy-ihealthyou.com/insonnia-diagnosi) cronica.

Anche i** cibi dolci**, specialmente contenenti **zuccheri semplici**, se assunti prima di andare a dormire “sembrano” **facilitare il sonno**, ma possono causare **frequenti risvegli notturni** e sonno di cattiva qualità.

![No-alcol](https://blog.ihy-ihealthyou.com/hs-fs/hubfs/04_Ihealthyou/02_Immagini%20Articoli/Epatite_Epatite%20alcolica.004.jpg?width=850&height=447&name=Epatite_Epatite%20alcolica.004.jpg)

Attenzione infine ai **cibi che causano** disturbi gastrici come il **reflusso**. Si tratta soprattutto di pietanze pesanti, piccanti, molto condite o unte, incluso il **cibo** cosiddetto “**spazzatura**” e le fritture. Consumate a cena possono causare risvegli da **bruciore di stomaco**, rigurgiti acidi e[ indigestione](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/dispepsia/).1,2,4

Sai che in gravidanza l’insonnia può essere data proprio da problemi digestivi? Ne parliamo nell’articolo “[Insonnia in gravidanza: dormire meglio è possibile](https://blog.ihy-ihealthyou.com/insonnia-in-gravidanza-cause-rimedi-prevenzione)”.

## **4. Routine alimentare e orari dei pasti per migliorare il sonno**

L’**orario dei pasti** **influisce **in modo importante sulla **qualità del sonno**. Esiste una branca della scienza dell’alimentazione chiamata **crono-nutrizione**, che si occupa esattamente di studiare l’**influenza sul ciclo sonno-veglia** della **ripartizione dei pasti** quotidiani. Per combattere la tendenza all’[insonnia](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/insonnia/) e **dormire meglio** la notte è consigliato:

- **consumare i pasti sempre alle stesse ore**, distanziando i tre principali in modo che rispettino le necessità metaboliche. In questo modo **si crea un’abitudine** che serve al corpo per regolarsi e **regolare i **suoi **ritmi circadiani**;
- **evitare** di **consumare la cena** a ridosso dell’**ora di andare a dormire** o comunque entro le due ore precedenti. L’ideale sarebbe **cenare quattro ore prima** di andare a dormire e non oltre;
- consumare un **pasto serale più leggero** rispetto agli altri due, in modo da facilitare e accelerare il processo digestivo;
- **evitare le irregolarità negli orari dei pasti **o di consumare tutte le calorie necessarie al proprio fabbisogno energetico in poche ore;
- **evitare di mangiare di notte** anche quando si lavora su  turni. 1,4

## **Fonti**

1. Pattnaik H, Mir M, Boike S, Kashyap R, Khan SA, Surani S. [Nutritional Elements in Sleep](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9859770/). Cureus. 2022 Dec 21;14(12):e32803. doi: 10.7759/cureus.32803. PMID: 36694494; PMCID: PMC9859770.
2. St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. [Effects of Diet on Sleep Quality](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5015038/). Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):938-49. doi: 10.3945/an.116.012336. PMID: 27633109; PMCID: PMC5015038
3. Sleep Foundation, [Using Magnesium for Better Sleep](https://www.sleepfoundation.org/magnesium)
4. Sleep Foundation, [Nutrition and Sleep: Diet’s Effect on Sleep](https://www.sleepfoundation.org/nutrition)

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## Autore

### [Dott.ssa Paola Perria](https://blog.ihy-ihealthyou.com/author/paola-perria)

Giornalista e medical writer, si occupa, da oltre dieci anni, di contenuti divulgativi per il web focalizzati su sanità, alimentazione, stile di vita e benessere con un taglio inclusivo.

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