Cosa mangiare per combattere l’insonnia?

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L’alimentazione può conciliare o disturbare il sonno. Chi soffre di insonnia spesso ha cattive abitudini alimentari, come consumare caffè e cibi pesanti prima di andare a letto. Cosa mangiare, allora, per dormire meglio? Nell’articolo tutto ciò che serve sapere per trovare la tua perfetta dieta anti insonnia. 

Indice

1. Perché l’alimentazione influisce sul sonno?
2. Cibi che favoriscono il sonno
3. Alimenti da evitare prima di andare a dormire
4. Routine alimentare e orari dei pasti per migliorare il sonno

1. Perché l’alimentazione influisce sul sonno?

L’alimentazione influisce sul sonno in tre modi:

• attraverso l’orario dei pasti, in particolare dell’ultimo della giornata;
• tramite gli specifici nutrienti assunti dai cibi, che possono stimolare o inibire la produzione degli ormoni che regolano il sonno;
• in base alla quantità di calorie assunte ogni giorno. 

Diversi studi recenti hanno posto l’accento soprattutto sul secondo punto, perché esiste una relazione diretta tra il consumo di alcuni cibi e la produzione di melatonina e serotonina, i due neurotrasmettitori fondamentali nella regolazione dei ritmi circadiani e del ciclo sonno-veglia. 

La melatonina, prodotta dalla ghiandola pineale, o epifisi, che si trova nel cervello, è anche definita “l’ormone del sonno”. Induce quel rilassamento necessario all’addormentamento che viene attivato a tarda sera dal buio e dal silenzio. Cibi che contengono melatonina o che ne stimolano la produzione endogena sono quindi considerati un concreto aiuto contro l’insonnia. 

La melatonina a sua volta deriva dalla serotonina, un neurotrasmettitore che svolge molteplici funzioni legate alla regolazione dell’umore, di cui una parte viene convertita in melatonina. Alla sintesi della serotonina si arriva a partire da una sostanza chiamata triptofano, presente in alcuni cibi. 

Attenzione quindi, al legame tra triptofano, serotonina e melatonina nell’alternanza sonno-veglia. Se questo meccanismo fila liscio, è anche perché il corpo assume i cibi nei quali sono contenuti i principi nutritivi che servono a promuoverlo e non ad ostacolarlo. 

Una dieta salutare e anti insonnia deve fornire sostanze che proteggono il fisiologico ciclo del sonno, ma anche che:

• non appesantisca e semmai riduca il rischio di sovrappeso o patologie gastriche tra cui il reflusso esofageo che disturbano il sonno e ne abbassano la qualità;
• non peggiori patologie preesistenti, tra cui il diabete, che sono a loro volta fattore di rischio dell’insonnia;
• fornisca una buona quota di minerali, tra cui il magnesio, indispensabili per mantenere in salute il sistema nervoso e i muscoli, e favorire il fisiologico rilassamento che precede il sonno.^1,2,3 

2. Cibi che favoriscono il sonno

Studi sulla relazione tra sonno e alimentazione hanno evidenziato come le diete povere di carboidrati e con un buon apporto proteico siano più efficaci nel combattere l’insonnia. Non tutti i carboidrati, però, sono utili allo stesso modo. Per garantirsi un buon sonno è meglio puntare su carboidrati complessi ricchi di triptofano tra cui:

• cereali integrali inclusi riso, avena, farro e grano, anche sotto forma di farine, di pane, di pasta;
• frutta ad alto contenuto di melatonina o serotonina tra cui ciliegie, amarene sotto forma di succo, uva, kiwi, ananas, arance e banane. Si tratta di frutti indicati anche per concludere un pasto serale perché in grado di favorire il relax.

Le proteine  costituiscono ugualmente un’ottima fonte di triptofano. Per combattere l’insonnia è bene puntare su:

• pollame;
• latticini. Il latte vaccino da sempre è stato usato come conciliatore del sonno e la sua efficacia è stata ampiamente dimostrata grazie al suo contenuto in melatonina, che è superiore nelle mungiture notturne. Per potenziare l’effetto anti insonnia prima di andare a dormire si può bere del latte caldo con un po’ di curcuma, una spezia nota per le sue proprietà antinfiammatorie e protettive del sistema nervoso;
• uova;
• legumi.

Una categoria di alimenti proteici particolarmente indicati per facilitare il sonno sono poi i frutti di mare e i pesci grassi come il salmone, gli sgombri e le sardine, perché ricchi di vitamina D e omega 3, che servono a mantenere sano ed efficiente il sistema nervoso. Vitamina D e melatonina le troviamo anche nei funghi. 

Infine, un'attenzione specifica nel piano nutrizionale dovrebbe essere data ai cibi ricchi di vitamine e minerali tra cui il magnesio, che mantengono giovane il cervello e combattono il sovraccarico di stress, uno dei principali nemici del buon sonno. Alimenti da privilegiare in tal senso sono:

• semi oleosi, come quelli di zucca;
• frutta secca in guscio, tra cui le mandorle;
• fagioli;
• salmone;
• riso;
• verdure a foglia verde.^1,2,3,4

3. Alimenti da evitare prima di andare a dormire

Da evitare in caso di insonnia sono tutti gli alimenti che disturbano il ciclo sonno-veglia e la produzione di melatonina. Pertanto è bene bandire il consumo serale di cibi e bevande ricchi di sostanze neuro stimolanti come la caffeina tra cui:

• cole;
• caffè e altre bevande e pietanze contenenti caffè quali dessert e cioccolatini;
• energy drink.

Altra sostanza che può dare l’illusoria sensazione di  conciliare il sonno, ma che in realtà ha un effetto dannoso sul sistema nervoso è l’alcol. Consumare bevande alcoliche fino a quattro ore prima di andare a dormire può favorire un iniziale addormentamento, ma in seguito disturba il riposo portando a bruschi risvegli e un sonno non ristoratore. Le persone che consumano alcol abitualmente sono più a rischio di insonnia cronica.

Anche i cibi dolci, specialmente contenenti zuccheri semplici, se assunti prima di andare a dormire “sembrano” facilitare il sonno, ma possono causare frequenti risvegli notturni e sonno di cattiva qualità.

Attenzione infine ai cibi che causano disturbi gastrici come il reflusso. Si tratta soprattutto di pietanze pesanti, piccanti, molto condite o unte, incluso il cibo cosiddetto “spazzatura” e le fritture. Consumate a cena possono causare risvegli da bruciore di stomaco, rigurgiti acidi e indigestione.^1,2,4

Sai che in gravidanza l’insonnia può essere data proprio da problemi digestivi? Ne parliamo nell’articolo “Insonnia in gravidanza: dormire meglio è possibile^”.

4. Routine alimentare e orari dei pasti per migliorare il sonno

L’orario dei pasti influisce in modo importante sulla qualità del sonno. Esiste una branca della scienza dell’alimentazione chiamata crono-nutrizione, che si occupa esattamente di studiare l’influenza sul ciclo sonno-veglia della ripartizione dei pasti quotidiani. Per combattere la tendenza all’insonnia e dormire meglio la notte è consigliato:

• consumare i pasti sempre alle stesse ore, distanziando i tre principali in modo che rispettino le necessità metaboliche. In questo modo si crea un’abitudine che serve al corpo per regolarsi e regolare i suoi ritmi circadiani;
• evitare di consumare la cena a ridosso dell’ora di andare a dormire o comunque entro le due ore precedenti. L’ideale sarebbe cenare quattro ore prima di andare a dormire e non oltre;
• consumare un pasto serale più leggero rispetto agli altri due, in modo da facilitare e accelerare il processo digestivo;
• evitare le irregolarità negli orari dei pasti o di consumare tutte le calorie necessarie al proprio fabbisogno energetico in poche ore;
• evitare di mangiare di notte anche quando si lavora su  turni. ^1,4

Fonti

1. Pattnaik H, Mir M, Boike S, Kashyap R, Khan SA, Surani S. Nutritional Elements in Sleep. Cureus. 2022 Dec 21;14(12):e32803. doi: 10.7759/cureus.32803. PMID: 36694494; PMCID: PMC9859770.
2. St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):938-49. doi: 10.3945/an.116.012336. PMID: 27633109; PMCID: PMC5015038
3. Sleep Foundation, Using Magnesium for Better Sleep
4. Sleep Foundation, Nutrition and Sleep: Diet’s Effect on Sleep