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title: "Alimentazione sana: le proprietà e i benefici della frutta secca"
description: La frutta secca, se assunta nelle giuste quantità, può essere un ottimo alleato per il mantenimento di una corretta alimentazione. Scopri di più!
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# [Alimentazione sana: le proprietà e i benefici della frutta secca](https://blog.ihy-ihealthyou.com/benefici-frutta-secca)

 Scritto da [Dott.ssa Rebecca Regnoli](https://blog.ihy-ihealthyou.com/author/dr-ssa-rebecca-regnoli) | 27-ago-2019 6.15.00

*3' Lettura*

Spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, la frutta secca è l'alleata perfetta per bilanciare l’alimentazione in maniera sana e gustosa. Nel corso degli anni sempre più ricerche scientifiche si sono concentrate a valutare gli **effetti benefici della frutta secca sul nostro organismo** da imputare in particolare ai nutrienti importanti contenuti nelle diverse varianti.

Scopriamo insieme tutto quello che c'è da sapere su questo prezioso supporto guidati dalla nostra dietista Dott.ssa Regnoli.

## Indice

1. [I nutrienti principali della frutta secca oleosa](https://blog.ihy-ihealthyou.com/benefici-frutta-secca?hs_amp=true#A)
2. [Benefici legati al consumo di frutta secca](https://blog.ihy-ihealthyou.com/benefici-frutta-secca?hs_amp=true#B)
3. [Frutta secca: quando consumarla e in quale quantità](https://blog.ihy-ihealthyou.com/benefici-frutta-secca?hs_amp=true#C)
4. [Quando evitare o limitare il consumo della frutta secca](https://blog.ihy-ihealthyou.com/benefici-frutta-secca?hs_amp=true#D)

## **1. I nutrienti principali della frutta secca oleosa**

La frutta secca si può dividere in due categorie:

- **quella oleosa o a guscio**, che comprende mandorle, nocciole, noci, pistacchi, arachidi;
- **non oleosa ricca di zuccher**i come datteri, prugne o albicocche disidratate.

In questo articolo ci focalizzeremo sul primo tipo il cui componente principale sono i [lipidi ](https://blog.ihy-ihealthyou.com/lipidi-approfondimento-acidi-grassi)o [grassi](https://blog.ihy-ihealthyou.com/grassi-come-assumere-quantit%C3%A0-qualit%C3%A0). Tuttavia **si tratta di lipidi contenenti acidi grassi insaturi e polinsaturi, salutari per la salute**. La frutta secca a guscio contiene inoltre una modesta quantità di proteine (ad esempio 30g di noci forniscono 4.3g di proteine) e di fibra (30g di mandorle ne contengono 3.8g).

Ma i nutrienti positivi per la salute non finiscono qui, in quanto **la frutta secca contiene anche molti micronutrienti benefici **come alcune vitamine del gruppo B, vitamina E e minerali come fosforo, magnesio e potassio.

## **2. Benefici legati al consumo di frutta secca**

Premettendo che tutta la frutta secca svolge più o meno lo stesso ruolo a livello dell’organismo vi sono piccole differenze nelle percentuali di nutrienti contenuti e alcuni studi hanno evidenziato per i diversi frutti un effetto positivo specifico piuttosto che un altro.

Nello specifico:

- **Mandorle**: si evidenziano effetti anche su un consumo di 10g al giorno in particolare riduzione della glicemia e aumento del colesterolo "buono" HDL. Inoltre, le mandorle sono una fonte preziosa di [vitamine del gruppo B](https://blog.ihy-ihealthyou.com/le-vitamine-del-gruppo-b), vitamina E, fosforo, [magnesio](https://blog.ihy-ihealthyou.com/magnesio-proprieta-e-benefici) e [potassio](https://blog.ihy-ihealthyou.com/sodio-potassio-zinco-rame). Tuttavia, è importante non esagerare con il consumo di frutta secca, poiché è ricca di grassi. 
- Noci: sono una delle varietà di frutta secca oleosa più apprezzate per i loro effetti benefici sulla prevenzione di [patologie cardiovascolari](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/cardiopatia). Uno studio ha evidenziato che un consumo di almeno 21g al giorno di noci porterebbe a una minore incidenza di tali patologie. Inoltre, le noci sono ricche di acidi grassi insaturi e polinsaturi, importanti per l'aumento del colesterolo "buono" HDL e la riduzione del colesterolo totale. 
- Pistacchi: è uno degli snack preferiti da molti, ma non solo per il suo sapore unico. Infatti, la frutta secca oleosa contiene acidi grassi insaturi e polinsaturi, utili **per aumentare il colesterolo "buono" HDL e ridurre il colesterolo totale**, prevenendo così [patologie cardiovascolari](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/cardiopatia). In particolare, il consumo di pistacchi è stato associato a un miglior controllo del metabolismo degli zuccheri e dei grassi.
- **Arachidi**: il loro consumo è stato associato ad una **riduzione della glicemia**. Inoltre, le arachidi sono ricche di acidi grassi insaturi e polinsaturi, importanti per la salute del cuore. 
- Noci del brasile: grazie alla loro** ricchezza di selenio**, sono un'ottima fonte per ridurre la [pressione arteriosa ](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/ipertensione-arteriosa)e l'ossidazione lipidica, pericolosa perché genera radicali liberi e altri composti tossici che possono danneggiare le cellule e i tessuti, contribuendo allo sviluppo di malattie croniche e degenerative. 
- Nocciole: sono ricche di [lipidi sani](https://blog.ihy-ihealthyou.com/lipidi-approfondimento-acidi-grassi), proteine, [fibra](https://blog.ihy-ihealthyou.com/limportanza-della-fibra-alimentare-cosa-è-e-quali-benefici-per-il-nostro-organismo), [vitamine del gruppo B](https://blog.ihy-ihealthyou.com/le-vitamine-del-gruppo-b), vitamina E e minerali come fosforo, [magnesio](https://blog.ihy-ihealthyou.com/magnesio-proprieta-e-benefici) e [potassio. ](https://blog.ihy-ihealthyou.com/sodio-potassio-zinco-rame)Inoltre, uno studio ha dimostrato che un consumo giornaliero di nocciole tra i 15 e i 30g al giorno aiuta ad aumentare il rapporto HDL/LDL in bambini con problemi di metabolismo dei grassi. 

## **3. Frutta secca: quando consumarla e in quale quantità**

Come abbiamo visto la frutta secca è un alimento con tantissime proprietà positive per la salute dell’organismo dalla minore incidenza di [patologie cardiovascolari](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/cardiopatia) a un miglior controllo del [diabete](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/diabete).

I **LARN **(Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana) consigliano in ogni modo di **non superare 30g al giorno** visto l’alto contenuto di grassi. La porzione andrebbe comunque personalizzata in base alle esigenze, allo stile di vita e all’alimentazione individuale.

**Il momento migliore per consumarla è lo spuntino** (ad esempio l’associazione di 2 noci a un frutto nel paziente diabetico aiuta a controllare la glicemia riducendo il picco glicemico rispetto al consumo del frutto da solo) **o in alternativa la colazione** dove si può abbinare a una fonte proteica e una di carboidrati.

Durante e dopo i pasti sarebbe meglio evitarla poiché si rischia un *intake* calorico e/o lipidico eccessivo e di conseguenza si potrebbe appesantire la digestione, soprattutto la sera.

## **4. Quando evitare o limitare il consumo**

In generale, la frutta secca è un alimento benefico per la salute dell’organismo e può essere consumata quotidianamente in piccole quantità. Tuttavia, è importante evitare o limitare il suo consumo in presenza di patologie dell’apparato digerente come la [gastrite](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/gastrite), [l'ulcera](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/ulcera-peptica), la rettocolite ulcerosa, il [morbo di Crohn](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/morbo-di-crohn) e la [diverticolosi](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/diverticolite).

In questi casi, il consumo di frutta secca potrebbe infatti aggravare i sintomi e causare fastidi e pertanto andrebbe valutato insieme a uno specialista.

Di dieta e morbo di Crohn abbiamo parlato nel nostro approfondimento "[Morbo di crohn dieta in fase acuta e in remissione](https://blog.ihy-ihealthyou.com/morbo-di-crohn-dieta)".

[Visualizza articolo completo](https://blog.ihy-ihealthyou.com/benefici-frutta-secca)

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