Spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, la frutta secca è l'alleata perfetta per bilanciare l’alimentazione in maniera sana e gustosa. Nel corso degli anni sempre più ricerche scientifiche si sono concentrate a valutare gli effetti benefici della frutta secca sul nostro organismo da imputare in particolare ai nutrienti importanti contenuti nelle diverse varianti.
La frutta secca si può dividere in due categorie:
Oggi ci concentreremo sulla frutta secca oleosa:
Come è stato accennato il componente principale sono i lipidi. Tuttavia si tratta di lipidi contenenti acidi grassi insaturi e polinsaturi, salutari per la salute. Un’adeguata assunzione di questi grassi è stata infatti correlata con aumento del colesterolo “buono” HDL e riduzione del colesterolo totale. Per questo motivo può essere un alimento utile nella prevenzione di molte patologie, tra cui quelle cardiovascolari.
La frutta secca a guscio contiene inoltre una modesta quantità di proteine (ad esempio 30g di noci forniscono 4.3g di proteine) e di fibra (30g di mandorle ne contengono 3.8g).
Ma i nutrienti positivi per la salute non finiscono qui, in quanto la frutta secca contiene anche molti micronutrienti benefici come alcune vitamine del gruppo B, vitamina E e minerali come fosforo, magnesio e potassio.
Premettendo che tutta la frutta secca svolge più o meno lo stesso ruolo a livello dell’organismo vi sono piccole differenze nelle percentuali di nutrienti contenuti e alcuni studi hanno evidenziato per i diversi frutti un effetto positivo specifico piuttosto che un altro.
Nello specifico:
Come abbiamo visto la frutta secca è un alimento con tantissime proprietà positive per la salute dell’organismo dalla minore incidenza di patologie cardiovascolari a un miglior controllo del diabete.
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana) consigliano in ogni modo di non superare 30g al giorno visto l’alto contenuto di grassi. La porzione andrebbe comunque personalizzata in base alle esigenze, allo stile di vita e all’alimentazione individuale.
Il momento migliore per consumarla è lo spuntino (ad esempio l’associazione di 2 noci a un frutto nel paziente diabetico aiuta a controllare la glicemia riducendo il picco glicemico rispetto al consumo del frutto da solo) o in alternativa la colazione dove si può abbinare a una fonte proteica e una glucidica.
Durante e dopo i pasti sarebbe meglio evitarla poiché si rischia un intake calorico e/o lipidico eccessivo e di conseguenza si potrebbe appesantire la digestione, soprattutto la sera.
In generale, la frutta secca è un alimento benefico per la salute dell’organismo e può essere consumata quotidianamente in piccole quantità. Tuttavia, è importante evitare o limitare il suo consumo in presenza di patologie dell’apparato digerente come la gastrite, l'ulcera, la rettocolite ulcerosa, il morbo di Chron e la diverticolosi.
In questi casi, il consumo di frutta secca potrebbe infatti aggravare i sintomi e causare fastidi.
In questi casi il consumo andrebbe valutato insieme a uno specialista.