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5' di lettura

Ovunque leggiamo consigli, troviamo checklist, guru di ogni tipo che ci suggeriscono come dovremmo comportarci, quali alimenti assumere, quali attività fare e così via. Eppure è importante ricordare che ogni metabolismo è diverso, ecco perché dovremmo sempre confrontarci con un esperto. Tuttavia, una difficoltà resta: in che modo possiamo mettere in pratica le linee guida di una sana alimentazione? Ecco alcuni chiarimenti e suggerimenti per passare dalla teoria alla pratica, senza sforzo e soprattutto con costanza. 

In questo articolo ci soffermeremo sui grassi, le vittime silenziose della maggior parte delle diete e delle linee guida che troviamo online. Ma è davvero così? Sono loro la minaccia reale per il nostro benessere fisico?

Parleremo di: 

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Linee guida per l'alimentazione: i grassi

Quando si parla di linee guida per l'alimentazione i grassi sono i primi ad essere esclusi, ma sono tutti grassi cattivi? Un buon panino farcito con l'hamburger, delle patatine fritte, il Kebab oppure il burro di arachidi, non sono solo questi i cibi grassi che tutti dicono di togliere dalla propria alimentazione perché fanno male. Nella propria alimentazione è importante e necessario introdurre una certa quantità di grassi senza eccedere nel troppo, cosa che invece spesso accade e si verifica nell’alimentazione di molti italiani. 

Il 25-30% delle calorie giornaliere che introduciamo giornalmente dovrebbe venire dai grassi, conteggiando sia i grassi usati come condimento e nella cottura delle pietanze, che quelli nascosti negli alimenti. Occorre limitare i cibi ricchi di colesterolo e quelli ricchi di grassi saturi che fanno alzare la il livello di colesterolo nel sangue; mentre bisogna privilegiare i grassi insaturi per la ragione opposta. 

Partiamo da una premessa: cosa sono i grassi? I grassi sono lipidi, ossia un composto organico costituito da 2 tipi di molecole più piccole: il glicerolo, un alcol a 3 atomi di carbonio, appartenente al gruppo -OH, e gli acidi grassi, costituiti da un gruppo carbossilico, ossia chimicamente il gruppo -COOH, e da una catena carboniosa di circa 15 atomi di carbonio.

 

Grassi, lipidi e acidi grassi? Facciamo chiarezza.


Questi tre termini non sono sinonim, \i, anche se molte persone lo credono e vengono usati nel lessico comune. Gli acidi grassi costituiscono i grassi, i quali fanno parte della categoria dei lipidi.

I grassi sono concentrati di energia, 9 calorie al grammo

 

I grassi, oltre a fornire energia, apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 e della famiglia omega-3 e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi. Un eccessivo consumo di grassi nell’alimentazione abituale rappresenta invece un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori.

Ci viene da chiederci dunque qual è la quantità giusta che ognuno di noi deve assumere. Il rapporto grassi-alimentazione che ognuno di noi deve avere nella propria dieta varia da persona e persona e tiene conto del sesso, dell'età e del proprio stile di vita. La quantità indicativa per un adulto si aggira attorno al 20/25% delle calorie complessive della propria alimentazione e si può raggiungere fino ad un massimo del 35% per coloro che praticano un'intensa attività fisica.

Le quantità di grassi presenti negli alimenti, sia in forma visibile (ad esempio grasso del prosciutto e della bistecca) sia invisibile (grasso del formaggio), variano da un prodotto all'altro.

 

tipologia di piatti ma attenzione alla quantità e qualità

Quanti e quali grassi assumere

Secondo le più recenti raccomandazioni della FAO, è necessario che nella nostra routine alimentare i grassi siano presenti in modo tale da apportare una quantità compresa tra il 20-25% e il 30-35% della quota calorica necessaria su base giornaliera. I grassi non sono tutti uguali, infatti li possiamo distinguere in 3 categorie qualitative:

- Gli acidi grassi saturi = non devono superare il 7-10% delle calorie totali, poiché tendono ad alzare il livello di colesterolo. Fra questi alimenti rientrano specialmente i prodotti lattiero-caseari (formaggi, latte intero, panna, burro), le carni grasse, e i loro derivati, e certi oli vegetali (olio di palma e soprattutto olio di cocco);

- Gli acidi grassi monoinsaturi = fino al 20% delle calorie totali, ad esempio l'olio di oliva fa diminuire il livello nel sangue delle lipoproteine a bassa densità LDL e VLDL e non modifica, o addirittura fa aumentare, i livelli di un altro tipo di lipoproteine, le HDL, che operano per rimuovere il colesterolo dal sangue e dai depositi nelle arterie e per avviarlo alla eliminazione.

- Gli acidi grassi polinsaturi = sono circa il 7% delle calorie totali e hanno un rapporto omega-6/omega-3 che ruota intorno al rapporto 5 a 1. Rientra in questa categoria l'olio di semi efficace anch’esso nel diminuire il livello delle LDL e delle VLDL nel sangue. I grassi del pesce sono importanti per diminuire il rischio di trombosi, poiché sono caratterizzati da acidi grassi polinsaturi di omega-3.

Quest'ultimi diminuiscono nel sangue il livello dei trigliceridi e l'aggregazione delle piastrine, proteggendo così l’organismo da malattie cardiovascolari e prevenendo alcune forme di tumore.

 

I comportamenti da adottare: quali sono

Per un giusto equilibrio ecco qualche consiglio utile per mantenere i grassi nella tua alimentazione senza correre il rischio di esagerare:

  • Modera la quantità di grassi e oli che tipicamente usi per condire e cucinare. Preferisci cotture al cartoccio, al forno a microonde o la cottura al vapore;
  • Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (come burro, lardo, strutto, panna);
  • Prediligi i grassi da condimento di origine vegetale, come l'olio extravergine d'oliva e gli oli di semi;
  • Nei condimenti usa i grassi a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già usati precedentemente e quindi cotti.
  • Non abbondare nel consumo di alimenti fritti.
  • Mangia spesso il pesce, anche 2-3 volte a settimana, sia fresco che surgelato;
  • Per quanto riguarda le carni preferisci quelle magre e bianche ed elimina il grasso visibile nelle altre.
  • Se ti piacciono le uova non mangiarne troppe nel pasto, ma è preferibile distribuirle nei vari giorni;
  • Bevi o sua latte preferibilmente scremato o parzialmente scremato;
  • Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi. È comunque preferibile scegliere quelli più magri e leggeri oppure consumane porzioni più piccole;
  • Controlla al momento dell'acquisto o del consumo quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi con attenzione le etichette.

 

Ora hai tutte le informazioni utili per organizzarti una dieta sana e bilanciata con i grassi. Ricordati che all'interno di un'alimentazione bilanciata la presenza dei grassi è essenziale, ma fai sempre attenzione alla quantità! Per rimanere aggiornato e non perderti altre curiosità, clicca sul bottone qui sotto ed entra a far parte della nostra community sull'alimentazione!

 

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Dr.ssa Cecilia Giolo
Autore

Dr.ssa Cecilia Giolo

La Dr.ssa Cecilia Giolo ha conseguito la laurea triennale in "Scienze Biologiche" presso l’Università degli Studi di Torino e la magistrale in "Biologia Applicata alle Scienze della Nutrizione" presso l'Università degli Studi di Milano. Durante il suo percorso universitario ha sostenuto due tipologie di tirocionio. Il primo presso l’Ospedale Infantile Regina Margherita, occupandosi della "Malattia Emolitica Neonatale"; il secondo presso il S.I.A.N. dell’ASL TO5, dove ha acquisito una maggiore esperienza in ambito nutrizionale. In qualità di Biologa Nutrizionista si occupa di: - formulare piani nutrizionali per soggetti sani, patologici di tutte le età e sportivi sia professionisti e non; - elaborare menu per mense (scolastiche, aziendali e case di riposo); - svolgere corsi di educazione alimentare rivolti sia ad aziende sia a privati. Inoltre collabora con una palestra, società sportive, società sociali e terzo-mondiste.

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