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Le vitamine del gruppo B sono essenziali per il nostro organismo e sono caratterizzate dalla loro solubilità in acqua. Questo significa che non possono essere accumulate dall'organismo e devono essere assunte quotidianamente.
Ciascuna delle vitamine del gruppo B svolge importanti funzioni nel nostro corpo e la loro carenza può causare una serie di problemi di salute. Ad esempio, una carenza di tiamina può causare beri-beri, mentre una carenza di niacina può portare alla pellagra. È importante assicurarsi di assumere adeguate quantità di vitamine del gruppo B attraverso una dieta equilibrata o integratori, se necessario.
Quali sono dunque le vitamine del gruppo B? Ne parliamo in questo articolo della Dott.ssa Rebecca Regnoli:
- La Vitamina B1 o Tiamina
- La Vitamina B2 o Riboflavina
- La Vitamina B3 o Niacina
- La Vitamina B5 o Acido Pantotenico
- La Vitamina B6 o Piridossale
- La vitamina B8 o Vitamina H
- La vitamina B9 o Acido Folico
- La Vitamina B12 o Cobalamina
1. La Vitamina B1 o Tiamina
La tiamina, nota anche come vitamina B1, svolge diverse funzioni fondamentali nel nostro organismo. Innanzitutto, è coinvolta nella produzione di energia, aiutando il nostro corpo a convertire i carboidrati in glucosio utilizzabile come combustibile, la tiamina evita inoltre l'accumulo di acido piruvico. Una sua carenza può dare beri-beri secco che si manifesta con problemi neuologici, o il beri-beri umido che si manifesta con insufficienza cardiaca oppure causare encefalopatia cerebrale.
La vitamina B1 svolge anche il ruolo di coenzima, influenza la trasmissione dell’impulso nervoso e contribuisce al metabolismo dell’alcool etilico.
È importante assicurarsi di assumere adeguate quantità di tiamina attraverso una dieta equilibrata che includa alimenti come farine integrali, legumi e carne. Tuttavia, bisogna fare attenzione al consumo di pesce crudo, che può contenere un enzima antagonista della tiamina chiamato tiaminasi. In caso di necessità, è possibile integrare la tiamina con appositi integratori.
2. La Vitamina B2 o Riboflavina
La vitamina B2, nota anche come riboflavina, è una delle vitamine del gruppo B essenziali per il nostro organismo. Questa vitamina svolge un ruolo importante nella produzione di energia e nelle reazioni ossido-riduttive. La vitamina B2 è un costituente coenzimatico, fondamentale nel mantenimento delle mucose .
La sua carenza può causare sintomi simili alla pellagra.
La riboflavina si trova principalmente nei latticini ed è sensibile all'esposizione alla luce. È importante assicurarsi di assumere adeguate quantità di vitamina B2 attraverso una dieta equilibrata. Oltre ai latticini, la vitamina B2 è presente anche in alimenti come carne e legumi.
Assicurarsi di includere questi alimenti nella propria dieta può aiutare a prevenire carenze di riboflavina e mantenere un corretto equilibrio di questa vitamina nel corpo.
3. La Vitamina B3 o Niacina
La vitamina B3, nota anche come niacina o vitamina PP ovvero preventing pellagra. La pellagra è una patologia che si manifesta con diarrea, dermatite e demenza e può essere causata da un deficit di niacina.
La vitamina svolge diverse funzioni tra cui formazione di NAD+ e NADP+ che sono coenzimi necessari per le reazioni di ossidoriduzione e la produzione di energia.
È possibile assumere niacina attraverso una dieta equilibrata che includa alimenti come carne, pesce e legumi. Inoltre, è presente anche in alcune farine, come quella di mais, anche se in forma non biodisponibile. Per questo motivo la pellagra si manifestava frequentemente in quelle popolazioni che basavano la propria alimentazione su alimenti costituiti principalmente da farina di mais.
4. La Vitamina B5 o Acido Pantotenico
La vitamina B5, nota anche come acido pantotenico, partecipa al catabolismo degli acidi grassi, alla sintesi di colesterolo e corpi chetonici e all'attivazione proteica. Inoltre, l'acido pantotenico migliora anche lo stato di salute di pelle e capelli.
È presente in tantissimi alimenti quali uova, carne, vegetali e noci, quindi è difficile sviluppare una carenza di questa vitamina.
5. La Vitamina B6 o Piridossale
La vitamina B6, nota anche come piridossina partecipa a tantissime funzioni tra cui la partecipazione al metabolismo degli aminoacidi, la biosintesi dei neurotrasmettitori e il metabolismo dei globuli rossi. Inoltre, la vitamina B6 è essenziale per il catabolismo del glicogeno e per la sintesi dei lipidi che costituiscono la mielina dei nervi periferici.
Contribuisce al mantenimento delle funzioni cerebrali, riducendo il rischio di depressione e irritabilità e ricopre un ruolo importante nella sintesi del colesterolo e degli ormoni steroidei.
Una carenza di vitamina B6 può causare anemia microcitica ipocromica e demielinizzazione dei nervi periferici.
È possibile trovare questa vitamina in alimenti come grano, carne e legumi.
6. La vitamina B8 o Vitamina H
La vitamina B8, nota anche come biotina o vitamina H svolge un ruolo chiave nella sintesi dei grassi, degli amminoacidi e dei glucidi. Inoltre, contribuisce al miglioramento della memoria e contrasta il deperimento delle cellule nervose.
La biotina si trova principalmente nel tuorlo d'uovo, nei vegetali verdi e nella carne. In alcuni casi, come per esempio durante la gravidanza, può essere necessario integrare la biotina con l'aiuto di un medico specialista.
7. La vitamina B9 o Acido Folico
La vitamina B9, conosciuta anche come acido folico, è conosciuta soprattutto per la sua funzione in gravidanza dove è necessaria per un corretto sviluppo del tubo neuronale. Tra le molteplici funzioni essenziali nel nostro organismo vi è quella di convertire l'omocisteina in metionina, partecipando così al metabolismo del DNA e dell'RNA. La vitamina B9 è anche nota per le sue proprietà antianemiche e per essere essenziale nella produzione di globuli rossi e bianchi
La sua carenza può causare diversi problemi, come difetti nello sviluppo del feto, problemi cardiovascolari legati all'accumulo di omocisteina e anemia macrocitica megaloblastica.
È possibile trovare la vitamina B9 principalmente in verdure a foglia verde, fegato e uova. In alcuni casi, come durante la gravidanza, potrebbe essere necessario integrarla con l'aiuto di un medico specialista.
8. La Vitamina B12 o Cobalamina
La vitamina B12 è nota anche come cobalamina. Tra le sue varie funzioni, è importante sottolineare la sintesi di globuli rossi o eritrociti. Indispensabile nella produzione dell’eme, il componente attivo dell’emoglobina, la Cobalamina si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale e derivati come carne, salmone, molluschi e latte.
Un deficit di questa vitamina può causare anemia megaloblastica, che si manifesta con una penuria di eritrociti.
È importante notare che le fonti alimentari di vitamina B12 sono esclusivamente di origine animale. Ciò significa che chi segue una dieta vegetariana, o a maggior ragione vegana, potrebbe dover valutare una possibile integrazione con il proprio medico curante.
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