Le proprietà e i benefici del magnesio

6' di lettura

Il magnesio è un minerale essenziale per il nostro organismo dove svolge molteplici funzioni. Circa il 70% si trova legato a calcio e fosforo ed è mineralizzato nello scheletro. Il 30% restante si trova invece in tessuti e liquidi e risulta molto importante sul piano biologico grazie alle differenti funzioni svolte. 

Il suo assorbimento avviene soprattutto a livello dell'intestino tenue ed è favorito da una dieta normoproteica, da una buona quota glucidica e dal contenuto plasmatico di vitamina D, di cui abbiamo parlato in questo articolo. 

Al contrario un pasto ricco di ossalati e fitati, calcio e grassi può ridurne l'assorbimento. Generalmente la quota assorbita corrisponde ad un terzo del magnesio ingerito. 

Il magnesio non assorbito viene eliminato attraverso le feci, il restante tramite escrezione urinaria e sudorazione. 

In questo articolo parleremo di:

1. Quali sono le funzioni principali del magnesio?
2. I benefici del magnesio
3. Quando si parla di carenza o eccesso?
4. Il magnesio nello sport: quale ruolo ha?

1. Quali sono le funzioni principali del magnesio?

Il magnesio partecipa alla regolazione di molteplici funzioni tra cui il metabolismo del glucosio, la sintesi di colesterolo e degli acidi nucleici, l'assorbimento di calcio e la mineralizzazione dell'osso, la contrazione muscolare e la riproduzione delle cellule. 

In particolare oltre 300 enzimi per funzionare correttamente richiedono l'intervento degli ioni magnesio. 

2. I benefici del magnesio

Il magnesio è un minerale essenziale per il funzionamento ottimale del corpo umano e offre una serie di benefici per la salute. Ecco alcuni dei principali benefici del magnesio:

• Salute cardiovascolare: Il magnesio svolge un ruolo cruciale nella regolazione della pressione sanguigna, nel mantenimento del ritmo cardiaco normale e nella salute delle arterie. Un adeguato apporto di magnesio può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e ipertensione.
• Salute ossea: Il magnesio è coinvolto nella sintesi e nella formazione del tessuto osseo. Aiuta ad assorbire e utilizzare adeguatamente il calcio e la vitamina D, essenziali per la salute delle ossa. Un livello adeguato di magnesio può contribuire a prevenire l'osteoporosi e migliorare la densità minerale ossea.
• Controllo del glucosio: Il magnesio svolge un ruolo chiave nel metabolismo del glucosio e nell'azione dell'insulina. Un adeguato apporto di magnesio può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
• Supporto energetico: Il magnesio è coinvolto nel metabolismo energetico e nella produzione di adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia del corpo. Un livello ottimale di magnesio può favorire la produzione di energia e ridurre la sensazione di stanchezza e affaticamento.
• Funzione muscolare: Il magnesio svolge un ruolo importante nella contrazione e nel rilassamento muscolare. Aiuta a prevenire i crampi muscolari, favorisce il recupero muscolare dopo l'attività fisica e contribuisce al mantenimento di una corretta funzione muscolare.
• Benessere mentale: Il magnesio è coinvolto nella regolazione dei neurotrasmettitori cerebrali, come la serotonina, che influenzano l'umore e il benessere mentale. Un adeguato apporto di magnesio può contribuire a ridurre l'ansia, migliorare il sonno e favorire una migliore salute mentale.

È importante assicurarsi di avere un adeguato apporto di magnesio attraverso una dieta equilibrata che includa alimenti ricchi di questo minerale, come:

• frutta secca
• semi
• legumi
• verdure a foglia verde scuro
• pesce
• cereali integrali
• cacao

3. Quando si parla di carenza o di eccesso?

La carenza di magnesio non è comune in quanto il minerale si trova in diversi alimenti tra cui spiccano noci, molluschi, verdura a foglia verde, cacao e legumi. In ogni caso, i valori ematici definiti normali rientrano nel range di circa 0.66-1.07 mmol/l.

Quando i valori scendono sotto questo valore si può avere un deficit più o meno grave con sintomi che possono andare da astenia fino a tetania (si presenta con crampi e spasmi muscolari

Normalmente il fabbisogno (170 mg/die per gli adulti da Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana - LARN) viene soddisfatto con un regime alimentare vario ed equilibrato

Tuttavia alcune categorie di persone potrebbero presentare un deficit di magnesio tra cui atleti di endurance. In caso di dissenteria, in chi soffre di patologie funzionali renali e in caso di sudorazione aumentata.

Inoltre una possibile integrazione risulta essere di aiuto nel ridurre alcuni fastidi come dolori mestruali e insonnia. In ogni caso l'integrazione va sempre valutata e tenuta sotto controllo dal proprio medico in modo da evitare problematiche legate ad eccessiva introduzione di magnesio.

Per quanto riguarda un eccesso di magnesio è piuttosto difficile raggiungerlo con la sola alimentazione, ma si potrebbe presentare in caso di uso scorretto di integratori. Si presenta con paralisi muscolare, depressione respiratoria e nei casi più gravi coma.

4. Il magnesio nello sport: quale ruolo ha?

Come abbiamo visto, il magnesio partecipa a tantissime reazioni metaboliche tra cui la produzione di energia e il mantenimento di un adeguato equilibrio elettrolitico, stati che influenzano di conseguenza la funzione muscolare e l'esecuzione dell'esercizio.

Inoltre, tanto più per l'attività è intensa e prolungata, più si ha eliminazione di magnesio tramite la sudorazione.