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title: "Come combattere l'ansia: suggerimenti e strategie pratiche"
description: L'ansia è un fenomeno comune ma può diventare patologica. Scopri i segnali d'allarme e le strategie per gestire efficacemente i sintomi associati
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# [Come combattere l'ansia: suggerimenti e strategie pratiche](https://blog.ihy-ihealthyou.com/come-combattere-ansia)

 Scritto da [Dott.ssa Clelia Palanza](https://blog.ihy-ihealthyou.com/author/clelia-palanza) | 11-gen-2024 7.00.00

*7' Lettura*

L’**ansia** è un insieme di **sensazioni** che più o meno tutti, nella vita, hanno avuto occasione di sperimentare. In alcuni casi **può diventare** **patologica**, un vero e proprio disturbo della salute mentale che peggiora la qualità della vita di chi ne soffre. Per questo è importante **riconoscere** i **campanelli di allarme** ma anche sviluppare **consapevolezza **circa le **strategie **da adottare **per gestire i sintomi**.

Ecco cosa troverai **nell’articolo**:

1. [Combattere l'ansia: primo step comprendere cause e sintomi](https://blog.ihy-ihealthyou.com/come-combattere-ansia?hs_amp=true#A)
2. [Migliorare l'ansia attraverso lo stile di vita](https://blog.ihy-ihealthyou.com/come-combattere-ansia?hs_amp=true#B) 
     1. [Attività fisica e ansia](https://blog.ihy-ihealthyou.com/come-combattere-ansia?hs_amp=true#B1)
     2. [Alimentazione equilibrata e ansia](https://blog.ihy-ihealthyou.com/come-combattere-ansia?hs_amp=true#B2)
     3. [Sonno e riposo contro l'ansia](https://blog.ihy-ihealthyou.com/come-combattere-ansia?hs_amp=true#B3)
     4. [Mantenere l'equilibrio vita-lavoro](https://blog.ihy-ihealthyou.com/come-combattere-ansia?hs_amp=true#B4)
3. [Tecniche di rilassamento per l'ansia](https://blog.ihy-ihealthyou.com/come-combattere-ansia?hs_amp=true#C)
4. [Supporto sociale e psicologico per gestire l'ansia](https://blog.ihy-ihealthyou.com/come-combattere-ansia?hs_amp=true#D)

## 1. Combattere l'ansia: primo step comprendere cause e sintomi

L’[ansia](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/disturbo-ansia)** fisiologica** è la naturale **risposta **del corpo a una situazione di **pericolo** o a una condizione di **stress**. È una sensazione composta da un insieme di **tensione fisica e psichica**, nervosismo, inquietudine al pensiero di ciò che verrà. 

La condizione di ansia determina l’**attivazione** di tutti quei meccanismi e riflessi automatici dell’organismo, definiti “di **attacco e fuga**”, necessari per la sopravvivenza dell’individuo in un ambiente ostile o di fronte a un **pericolo tangibile o percepito**. In molti casi, quindi, l’**ansia fisiologica** è un fenomeno positivo, che ha come obiettivo il **superamento di una situazione difficile**.

L’**ansia **può presentarsi con una serie di [sintomi fisici](https://blog.ihy-ihealthyou.com/ansia-sintomatica-malesseri-fisici):

- battito cardiaco accelerato ([tachicardia](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/tachicardia+)) o irregolare ([extrasistole](https://blog.ihy-ihealthyou.com/distinguere-ansia-da-problemi-cardiaci)) accompagnato da sudorazione abbondante e vampate di calore;
- dolore al petto accompagnato da difficoltà respiratorie ([dispnea](https://blog.ihy-ihealthyou.com/dispnea-da-ansia-sintomi-diagnosi-trattamento));
- sensazione di “nodo allo stomaco”, ma anche nausea e/o vomito e disturbi intestinali;
- tensione muscolare accompagnata da [mal di testa](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/cefalea), capogiri e tremore;
- alterata percezione degli stimoli sensitivi (parestesia);
- stanchezza.

I **sintomi psichici**, invece, includono:

- intenso senso di preoccupazione ed irrequietezza;
- stanchezza mentale e difficoltà di concentrazione;
- problemi di memoria;
- irritabilità e sbalzi d’umore;
- pensieri negativi;
- insonnia o [disturbi del sonno](https://blog.ihy-ihealthyou.com/ansia-notturna-quando-ansia-colpisce-nel-sonno).

L’**ansia** può, in alcuni casi, **diventare una vera e propria **[patologia](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/disturbo-ansia): 

- quando le sensazioni tipiche dell’ansia divengono tanto **intense** da **interferire con la vita quotidiana** dell’individuo, impedendogli di svolgere le sue normali attività;
- quando l’ansia è del tutto **sproporzionata** rispetto al reale pericolo;
- quando l’ansia si presenta con **frequenza** esagerata e **dura molto di più** rispetto allo stimolo che l’ha generata;
- quando è presente **per più di sei mesi** una sensazione costante di ansia, che l’individuo non riesce a gestire.

Questi casi descrivono quello che potrebbe essere un **disturbo d’ansia**, che necessiterà di un **intervento medico specialistico** e di una **terapia** adeguata. Nel caso della **normale ansia fisiologica**, invece i sintomi hanno **natura transitoria**, **durata limitata** e sono **proporzionati** alla situazione di **stress** che li ha provocati. 

In entrambi i casi, può essere utile avere a disposizione **strategie e metodi efficaci** per affrontare le spiacevoli sensazioni provocate dall’ansia, prendendo atto del problema con l’intenzione non tanto di combatterlo, quanto di** comprenderlo e affrontarlo**..1-5

Tra le cause di stati di ansia, troviamo, ad esempio il lavoro. Per approfondire puoi leggere il nostro articolo “[Ansia da prestazione: cause, sintomi e rimedi](https://blog.ihy-ihealthyou.com/ansia-da-prestazione-cause-sintomi-rimedi)”.

## 2. Migliorare l'ansia attraverso lo stile di vita

Lo **stile di vita** può essere determinante nella **gestione dell’**[ansia](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/disturbo-ansia). Vediamo quali sono le principali **abitudini** che possono aiutare ad affrontare e attenuare questo disturbo.

### 2.1. Attività fisica e ansia

L’**attività fisica**, in particolare quella di **natura aerobica**, può essere molto efficace nel ridurre la tensione e tenere sotto** controllo lo stress**. L’attività fisica, infatti, stimola il rilascio da parte del cervello di **serotonina**, neurotrasmettitore che regola numerose funzioni del sistema nervoso centrale tra cui il **tono dell’umor**e. 

Per questo, è consigliabile svolgere almeno **150 minuti di attività fisica** moderata **alla settimana**, ad esempio:

- camminare o correre;
- andare in bicicletta;
- nuotare;
- praticare attività sportive come pilates, ginnastica, tennis, pallavolo, calcio ecc.

Ricorda che **semplici accorgimenti**, come recarsi al lavoro a piedi, fare una passeggiata in pausa pranzo o utilizzare le scale al posto dell’ascensore possono contribuire a **inserire nella vita quotidiana brevi periodi di attività fisica**, anche quando non si ha il tempo di recarsi in palestra.4-5

### 2.2. Alimentazione equilibrata e ansia

Una **dieta varia ed equilibrata** è essenziale per la salute di tutto l’organismo, e favorisce il **benessere sia fisico che mentale**. È noto che alcuni alimenti possono essere di **supporto alle funzioni cerebrali**, contribuendo anche a ridurre i sintomi dell’[ansia](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/disturbo-ansia), grazie alle loro proprietà calmanti, antinfiammatorie o antiossidanti. 

Ecco alcuni esempi:

- **camomilla**, che può essere consumata come infuso o assunta sotto forma di integratore; 
- alimenti ricchi di **acidi grassi omega-3**, come salmone, pesce azzurro, semi di lino e di chia, verdure a foglia verde, frutta secca, semi ecc.;
- alimenti ricchi di **vitamina D**, come pesce, fegato, uova, latte e formaggi, oppure integratori di questa vitamina;
- **integratori a base di curcumina**, principio attivo contenuto nella curcuma;
- **cioccolato fondente**;
- **the verde**;
- alimenti contenenti **vitamina E**, come le mandorle;
- alimenti contenenti **vitamina C**, come i mirtilli, i kiwi e gli agrumi.

Inoltre, è stato ipotizzato che i sintomi dell’ansia possano essere alleviati anche ristabilendo l’**equilibrio della flora batterica intestinale**, tramite l’assunzione di **probiotici**, come quelli contenuti nello yogurt. Il microbioma intestinale è infatti parte del cosiddetto “**asse intestino-cervello**”, il cui stato di salute sembra influenzare molteplici funzioni fisiologiche.

Per evitare un peggioramento dei sintomi dell’ansia, infine, è consigliabile **non eccedere** nel consumo di **bevande alcoliche** e di prodotti contenenti** caffeina**, che possono scatenare o aggravare gli attacchi d’ansia, ed evitare prodotti contenenti **dolcificanti artificiali**, che alcuni studi hanno collegato a un peggioramento dei sintomi ansiosi.6-16

### 2.3. Sonno e riposo contro l'ansia

È noto che **dormire **troppo **poco**, o **male**, sia la causa di **problemi di salute sia fisica che mentale**, e l’[ansia](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/disturbo-ansia) è tra le condizioni che possono essere esacerbate dalla carenza di sonno. Dormire un **numero sufficiente di ore per notte **(7-8) è essenziale per la salute e può contribuire a **migliorare i sintomi ansiosi**. 

Non è raro però che sia proprio l’ansia a impedire un sonno ristoratore, in questo caso sarà utile adottare alcuni **accorgimenti per favorire il riposo**, come:

- andare a letto e alzarsi sempre **alla stessa ora**;
- creare una **routine** da svolgere ogni sera prima di andare a dormire (ad esempio ascoltare musica rilassante, leggere un libro, fare un bagno caldo ecc.);
- **evitare di dormire durante il giorno** o comunque limitare la durata del “pisolino pomeridiano” a un’ora al massimo;
- **evitare pasti pesanti** prima di coricarsi;
- **non consumare alcol o caffeina** prima di andare a dormire;
- **evitare di fumare**;
- creare un **ambiente confortevole **e adatto al riposo;
- **evitare l’utilizzo di dispositivi elettronici** prima di andare a dormire;
- passare ogni giorno un po’ di tempo **all’aria aperta **e svolgere regolarmente **attività fisica**.4,5,17

Scopri di più sui **rimedi naturali contro l’insonnia **nel nostro approfondimento [“Come combattere l'insonnia? Consigli pratici e rimedi”](https://blog.ihy-ihealthyou.com/combattere-insonnia).

### 2.4. Mantenere l'equilibrio vita-lavoro

I ritmi della vita quotidiana possono essere frenetici e stressanti, e la ricerca di un **equilibrio** tra vita lavorativa, vita familiare e tempo libero a volte può sembrare un obiettivo irraggiungibile. L’eccesso di **stress legato al lavoro** è una causa comune di **ansia**, ma è importante che questa sensazione non prenda il sopravvento, finendo per governare la vita quotidiana. Gli esperti della Anxiety & Depression Society of America consigliano di:

- fare un passo indietro e **osservare la situazione dall’esterno**, identificando i **fattori di stress** e le **possibili soluzioni**;
- **non puntare alla perfezione**, ma a fare del proprio meglio;
- **accettare** di non poter sempre tenere **tutto sotto controllo**;
- trovare dei **momenti di pausa**, anche brevi, per dedicarsi ad attività piacevoli.4,5

## 3. Tecniche di rilassamento per l'ansia

Studi scientifici hanno dimostrato che alcune** tecniche di rilassamento** sono efficaci nella **gestione dei sintomi** dell’[ansia](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/disturbo-ansia). Vediamole insieme: 

- **tecniche di respirazione profonda**: la respirazione **addominale**, **lenta** e **profonda**, è in grado di regolare l’attività del **nervo vago**, rallentando la **frequenza cardiaca**, e di **calmare i sintomi dell’ansia**. Può essere eseguita sia in posizione sdraiata che seduta, purché comoda, inspirando lentamente dal naso ed espirando lentamente dalla bocca. Può essere utile posare una mano sul petto e l’altra sull’addome, per meglio prestare attenzione al percorso dell’aria dentro e fuori i polmoni;
- **meditazione e mindfulness**: esistono **diverse tecniche** di meditazione e mindfulness che si sono dimostrate **efficaci per ridurre l’ansia** e gli sbalzi d’umore. Per metterle in pratica è possibile rivolgersi agli **specialisti** del settore, ma anche seguire le indicazioni di una delle **app** disponibili, spesso gratuitamente, che forniscono istruzioni per semplici sessioni di meditazione. Alcuni esercizi possono essere eseguiti anche autonomamente in maniera semplice: per esempio il **rilassamento muscolare progressivo**: 
    - sdraiarsi in posizione supina su una superficie comoda;
    - chiudere gli occhi e visualizzare un gruppo di muscoli del proprio corpo, iniziando ad esempio dai piedi;
    - inspirare profondamente e, mentre si espira, rilassare completamente il gruppo di muscoli che stiamo visualizzando;
    - proseguire gradualmente e lentamente con gli altri muscoli del corpo, fino ad arrivare alla testa e al volto.
- **yoga**: lo yoga è una disciplina millenaria i cui **benefici sul corpo e sulla mente** sono stati ampiamente osservati e studiati. La salute mentale può trarre beneficio dalla pratica dello yoga, che è bene iniziare sotto la guida di un/a **insegnante qualificato/a**.  
  Una** semplice serie di posizioni **da eseguire per **contrastare i sintomi dell’ansia** può essere: 
    - Saluto al Sole, Surya Namaskara;
    - Respirazione Yogica completa;
    - Posizione dell’Albero, Vrksasana;
    - Posizione di Tutto il corpo sostenuto, Salamba Sarvangasana;
    - Posizione del Pesce, Matsyasana;
    - Respirazione del Sole e della Luna, Surya Chandra Pranayama;
    - Rilassamento completo, Savasana.18-22

## 4. Supporto sociale e psicologico per gestire l'ansia

Quando si soffre di [ansia](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/disturbo-ansia) è importante **non isolarsi**, ma trarre beneficio dal **supporto** della nostra **rete sociale**: il rapporto con familiari e amici può aiutare a comprendere e affrontare i disturbi ansiosi. Trascorrere momenti piacevoli con le persone che ci sono familiari, dedicandosi alle attività che amiamo, poi, può aiutare a distogliere la mente dai pensieri legati all’ansia, alleviandone anche i sintomi fisici.

Quando l’ansia sembra prendere il sopravvento, dunque, non esitiamo a **chiedere aiuto** a chi ci è vicino: l’ansia è uno dei **disturbi più comuni** in assoluto, e c’è una buona probabilità che i nostri cari comprendano perfettamente ciò che stiamo sperimentando.

Quando i **sintomi dell’ansia** sono molto** intensi** e si ha la sensazione di **non riuscire a gestirli** con le proprie risorse, potrà essere necessario rivolgersi a un/a **professionista**, che può essere, in base ai casi, medico/a di base, psicologo/a, psicoterapeuta o psichiatra, per intraprendere la **terapia** più appropriata.2,4,5

Per approfondire, leggi anche il nostro articolo [5 libri sull’ansia consigliati da chi soffre di attacchi d’ansia](https://blog.ihy-ihealthyou.com/5-libri-combattere-ansia).

## Bibliografia

1. Tyrer P, Baldwin D. [Generalised anxiety disorder](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441870/). Lancet. 2006 Dec 16;368(9553):2156-66. doi: 10.1016/S0140-6736(06)69865-6. PMID: 17174708;
2. Cleveland Clinic, [Signs your anxiety is on the rise](https://health.clevelandclinic.org/signs-of-anxiety/). (Ultimo accesso 21.11.23);
3. National Health Service (NHS), [Symptoms - Generalised anxiety disorder in adults](https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/generalised-anxiety-disorder/symptoms/). (Ultimo accesso 21.11.23);
4. Anxiety & Depression Association of America, [Tips and Strategies to Manage Anxiety and Stress](https://adaa.org/tips). (Ultimo accesso 21.11.23);
5. National Health Service (NHS), [Self help - Generalised anxiety disorder in adults](https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/generalised-anxiety-disorder/self-help/). (Ultimo accesso 21.11.23);
6. Mao JJ, Xie SX, Keefe JR, Soeller I, Li QS, Amsterdam JD. [Long-term chamomile (Matricaria chamomilla L.) treatment for generalized anxiety disorder: A randomized clinical trial](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5646235/). Phytomedicine. 2016 Dec 15;23(14):1735-1742. doi: 10.1016/j.phymed.2016.10.012. Epub 2016 Oct 24. PMID: 27912875; PMCID: PMC5646235;
7. Su KP, Matsuoka Y, Pae CU. [Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Prevention of Mood and Anxiety Disorders](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540034/). Clin Psychopharmacol Neurosci. 2015 Aug 31;13(2):129-37. doi: 10.9758/cpn.2015.13.2.129. PMID: 26243838; PMCID: PMC4540034;
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