Ihealthyou | Informazioni sanitarie

Come combattere l'ansia: suggerimenti e strategie pratiche

Scritto da Dott.ssa Clelia Palanza | 11-gen-2024 7.00.00

7' Lettura

L’ansia è un insieme di sensazioni che più o meno tutti, nella vita, hanno avuto occasione di sperimentare. In alcuni casi può diventare patologica, un vero e proprio disturbo della salute mentale che peggiora la qualità della vita di chi ne soffre. Per questo è importante riconoscere i campanelli di allarme ma anche sviluppare consapevolezza circa le strategie da adottare per gestire i sintomi.

Ecco cosa troverai nell’articolo:

  1. Combattere l'ansia: primo step comprendere cause e sintomi
  2. Migliorare l'ansia attraverso lo stile di vita
    1. Attività fisica e ansia
    2. Alimentazione equilibrata e ansia
    3. Sonno e riposo contro l'ansia
    4. Mantenere l'equilibrio vita-lavoro
  3. Tecniche di rilassamento per l'ansia
  4. Supporto sociale e psicologico per gestire l'ansia

1. Combattere l'ansia: primo step comprendere cause e sintomi

L’ansia fisiologica è la naturale risposta del corpo a una situazione di pericolo o a una condizione di stress. È una sensazione composta da un insieme di tensione fisica e psichica, nervosismo, inquietudine al pensiero di ciò che verrà. 

La condizione di ansia determina l’attivazione di tutti quei meccanismi e riflessi automatici dell’organismo, definiti “di attacco e fuga”, necessari per la sopravvivenza dell’individuo in un ambiente ostile o di fronte a un pericolo tangibile o percepito. In molti casi, quindi, l’ansia fisiologica è un fenomeno positivo, che ha come obiettivo il superamento di una situazione difficile.

L’ansia può presentarsi con una serie di sintomi fisici:

  • battito cardiaco accelerato (tachicardia) o irregolare (extrasistole) accompagnato da sudorazione abbondante e vampate di calore;
  • dolore al petto accompagnato da difficoltà respiratorie (dispnea);
  • sensazione di “nodo allo stomaco”, ma anche nausea e/o vomito e disturbi intestinali;
  • tensione muscolare accompagnata da mal di testa, capogiri e tremore;
  • alterata percezione degli stimoli sensitivi (parestesia);
  • stanchezza.

I sintomi psichici, invece, includono:

  • intenso senso di preoccupazione ed irrequietezza;
  • stanchezza mentale e difficoltà di concentrazione;
  • problemi di memoria;
  • irritabilità e sbalzi d’umore;
  • pensieri negativi;
  • insonnia o disturbi del sonno.

L’ansia può, in alcuni casi, diventare una vera e propria patologia: 

  • quando le sensazioni tipiche dell’ansia divengono tanto intense da interferire con la vita quotidiana dell’individuo, impedendogli di svolgere le sue normali attività;
  • quando l’ansia è del tutto sproporzionata rispetto al reale pericolo;
  • quando l’ansia si presenta con frequenza esagerata e dura molto di più rispetto allo stimolo che l’ha generata;
  • quando è presente per più di sei mesi una sensazione costante di ansia, che l’individuo non riesce a gestire.

Questi casi descrivono quello che potrebbe essere un disturbo d’ansia, che necessiterà di un intervento medico specialistico e di una terapia adeguata. Nel caso della normale ansia fisiologica, invece i sintomi hanno natura transitoria, durata limitata e sono proporzionati alla situazione di stress che li ha provocati. 

In entrambi i casi, può essere utile avere a disposizione strategie e metodi efficaci per affrontare le spiacevoli sensazioni provocate dall’ansia, prendendo atto del problema con l’intenzione non tanto di combatterlo, quanto di comprenderlo e affrontarlo..1-5

Tra le cause di stati di ansia, troviamo, ad esempio il lavoro. Per approfondire puoi leggere il nostro articolo “Ansia da prestazione: cause, sintomi e rimedi”.

2. Migliorare l'ansia attraverso lo stile di vita

Lo stile di vita può essere determinante nella gestione dell’ansia. Vediamo quali sono le principali abitudini che possono aiutare ad affrontare e attenuare questo disturbo.

2.1. Attività fisica e ansia

L’attività fisica, in particolare quella di natura aerobica, può essere molto efficace nel ridurre la tensione e tenere sotto controllo lo stress. L’attività fisica, infatti, stimola il rilascio da parte del cervello di serotonina, neurotrasmettitore che regola numerose funzioni del sistema nervoso centrale tra cui il tono dell’umore. 

Per questo, è consigliabile svolgere almeno 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana, ad esempio:

  • camminare o correre;
  • andare in bicicletta;
  • nuotare;
  • praticare attività sportive come pilates, ginnastica, tennis, pallavolo, calcio ecc.

Ricorda che semplici accorgimenti, come recarsi al lavoro a piedi, fare una passeggiata in pausa pranzo o utilizzare le scale al posto dell’ascensore possono contribuire a inserire nella vita quotidiana brevi periodi di attività fisica, anche quando non si ha il tempo di recarsi in palestra.4-5

2.2. Alimentazione equilibrata e ansia

Una dieta varia ed equilibrata è essenziale per la salute di tutto l’organismo, e favorisce il benessere sia fisico che mentale. È noto che alcuni alimenti possono essere di supporto alle funzioni cerebrali, contribuendo anche a ridurre i sintomi dell’ansia, grazie alle loro proprietà calmanti, antinfiammatorie o antiossidanti. 

Ecco alcuni esempi:

  • camomilla, che può essere consumata come infuso o assunta sotto forma di integratore; 
  • alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, come salmone, pesce azzurro, semi di lino e di chia, verdure a foglia verde, frutta secca, semi ecc.;
  • alimenti ricchi di vitamina D, come pesce, fegato, uova, latte e formaggi, oppure integratori di questa vitamina;
  • integratori a base di curcumina, principio attivo contenuto nella curcuma;
  • cioccolato fondente;
  • the verde;
  • alimenti contenenti vitamina E, come le mandorle;
  • alimenti contenenti vitamina C, come i mirtilli, i kiwi e gli agrumi.

Inoltre, è stato ipotizzato che i sintomi dell’ansia possano essere alleviati anche ristabilendo l’equilibrio della flora batterica intestinale, tramite l’assunzione di probiotici, come quelli contenuti nello yogurt. Il microbioma intestinale è infatti parte del cosiddetto “asse intestino-cervello”, il cui stato di salute sembra influenzare molteplici funzioni fisiologiche.

Per evitare un peggioramento dei sintomi dell’ansia, infine, è consigliabile non eccedere nel consumo di bevande alcoliche e di prodotti contenenti caffeina, che possono scatenare o aggravare gli attacchi d’ansia, ed evitare prodotti contenenti dolcificanti artificiali, che alcuni studi hanno collegato a un peggioramento dei sintomi ansiosi.6-16

2.3. Sonno e riposo contro l'ansia

È noto che dormire troppo poco, o male, sia la causa di problemi di salute sia fisica che mentale, e l’ansia è tra le condizioni che possono essere esacerbate dalla carenza di sonno. Dormire un numero sufficiente di ore per notte (7-8) è essenziale per la salute e può contribuire a migliorare i sintomi ansiosi. 

Non è raro però che sia proprio l’ansia a impedire un sonno ristoratore, in questo caso sarà utile adottare alcuni accorgimenti per favorire il riposo, come:

  • andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora;
  • creare una routine da svolgere ogni sera prima di andare a dormire (ad esempio ascoltare musica rilassante, leggere un libro, fare un bagno caldo ecc.);
  • evitare di dormire durante il giorno o comunque limitare la durata del “pisolino pomeridiano” a un’ora al massimo;
  • evitare pasti pesanti prima di coricarsi;
  • non consumare alcol o caffeina prima di andare a dormire;
  • evitare di fumare;
  • creare un ambiente confortevole e adatto al riposo;
  • evitare l’utilizzo di dispositivi elettronici prima di andare a dormire;
  • passare ogni giorno un po’ di tempo all’aria aperta e svolgere regolarmente attività fisica.4,5,17

Scopri di più sui rimedi naturali contro l’insonnia nel nostro approfondimento “Come combattere l'insonnia? Consigli pratici e rimedi”.

2.4. Mantenere l'equilibrio vita-lavoro

I ritmi della vita quotidiana possono essere frenetici e stressanti, e la ricerca di un equilibrio tra vita lavorativa, vita familiare e tempo libero a volte può sembrare un obiettivo irraggiungibile. L’eccesso di stress legato al lavoro è una causa comune di ansia, ma è importante che questa sensazione non prenda il sopravvento, finendo per governare la vita quotidiana. Gli esperti della Anxiety & Depression Society of America consigliano di:

  • fare un passo indietro e osservare la situazione dall’esterno, identificando i fattori di stress e le possibili soluzioni;
  • non puntare alla perfezione, ma a fare del proprio meglio;
  • accettare di non poter sempre tenere tutto sotto controllo;
  • trovare dei momenti di pausa, anche brevi, per dedicarsi ad attività piacevoli.4,5

3. Tecniche di rilassamento per l'ansia

Studi scientifici hanno dimostrato che alcune tecniche di rilassamento sono efficaci nella gestione dei sintomi dell’ansia. Vediamole insieme: 

  • tecniche di respirazione profonda: la respirazione addominale, lenta e profonda, è in grado di regolare l’attività del nervo vago, rallentando la frequenza cardiaca, e di calmare i sintomi dell’ansia. Può essere eseguita sia in posizione sdraiata che seduta, purché comoda, inspirando lentamente dal naso ed espirando lentamente dalla bocca. Può essere utile posare una mano sul petto e l’altra sull’addome, per meglio prestare attenzione al percorso dell’aria dentro e fuori i polmoni;
  • meditazione e mindfulness: esistono diverse tecniche di meditazione e mindfulness che si sono dimostrate efficaci per ridurre l’ansia e gli sbalzi d’umore. Per metterle in pratica è possibile rivolgersi agli specialisti del settore, ma anche seguire le indicazioni di una delle app disponibili, spesso gratuitamente, che forniscono istruzioni per semplici sessioni di meditazione. Alcuni esercizi possono essere eseguiti anche autonomamente in maniera semplice: per esempio il rilassamento muscolare progressivo:
    • sdraiarsi in posizione supina su una superficie comoda;
    • chiudere gli occhi e visualizzare un gruppo di muscoli del proprio corpo, iniziando ad esempio dai piedi;
    • inspirare profondamente e, mentre si espira, rilassare completamente il gruppo di muscoli che stiamo visualizzando;
    • proseguire gradualmente e lentamente con gli altri muscoli del corpo, fino ad arrivare alla testa e al volto.
  • yoga: lo yoga è una disciplina millenaria i cui benefici sul corpo e sulla mente sono stati ampiamente osservati e studiati. La salute mentale può trarre beneficio dalla pratica dello yoga, che è bene iniziare sotto la guida di un/a insegnante qualificato/a.
    Una semplice serie di posizioni da eseguire per contrastare i sintomi dell’ansia può essere:
    • Saluto al Sole, Surya Namaskara;
    • Respirazione Yogica completa;
    • Posizione dell’Albero, Vrksasana;
    • Posizione di Tutto il corpo sostenuto, Salamba Sarvangasana;
    • Posizione del Pesce, Matsyasana;
    • Respirazione del Sole e della Luna, Surya Chandra Pranayama;
    • Rilassamento completo, Savasana.18-22

4. Supporto sociale e psicologico per gestire l'ansia

Quando si soffre di ansia è importante non isolarsi, ma trarre beneficio dal supporto della nostra rete sociale: il rapporto con familiari e amici può aiutare a comprendere e affrontare i disturbi ansiosi. Trascorrere momenti piacevoli con le persone che ci sono familiari, dedicandosi alle attività che amiamo, poi, può aiutare a distogliere la mente dai pensieri legati all’ansia, alleviandone anche i sintomi fisici.

Quando l’ansia sembra prendere il sopravvento, dunque, non esitiamo a chiedere aiuto a chi ci è vicino: l’ansia è uno dei disturbi più comuni in assoluto, e c’è una buona probabilità che i nostri cari comprendano perfettamente ciò che stiamo sperimentando.

Quando i sintomi dell’ansia sono molto intensi e si ha la sensazione di non riuscire a gestirli con le proprie risorse, potrà essere necessario rivolgersi a un/a professionista, che può essere, in base ai casi, medico/a di base, psicologo/a, psicoterapeuta o psichiatra, per intraprendere la terapia più appropriata.2,4,5

Per approfondire, leggi anche il nostro articolo 5 libri sull’ansia consigliati da chi soffre di attacchi d’ansia.

Bibliografia

  1. Tyrer P, Baldwin D. Generalised anxiety disorder. Lancet. 2006 Dec 16;368(9553):2156-66. doi: 10.1016/S0140-6736(06)69865-6. PMID: 17174708;
  2. Cleveland Clinic, Signs your anxiety is on the rise. (Ultimo accesso 21.11.23);
  3. National Health Service (NHS), Symptoms - Generalised anxiety disorder in adults. (Ultimo accesso 21.11.23);
  4. Anxiety & Depression Association of America, Tips and Strategies to Manage Anxiety and Stress. (Ultimo accesso 21.11.23);
  5. National Health Service (NHS), Self help - Generalised anxiety disorder in adults. (Ultimo accesso 21.11.23);
  6. Mao JJ, Xie SX, Keefe JR, Soeller I, Li QS, Amsterdam JD. Long-term chamomile (Matricaria chamomilla L.) treatment for generalized anxiety disorder: A randomized clinical trial. Phytomedicine. 2016 Dec 15;23(14):1735-1742. doi: 10.1016/j.phymed.2016.10.012. Epub 2016 Oct 24. PMID: 27912875; PMCID: PMC5646235;
  7. Su KP, Matsuoka Y, Pae CU. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Prevention of Mood and Anxiety Disorders. Clin Psychopharmacol Neurosci. 2015 Aug 31;13(2):129-37. doi: 10.9758/cpn.2015.13.2.129. PMID: 26243838; PMCID: PMC4540034;
  8. Su KP, Tseng PT, Lin PY, Okubo R, Chen TY, Chen YW, Matsuoka YJ. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2018 Sep 7;1(5):e182327. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.2327. PMID: 30646157; PMCID: PMC6324500;
  9. Cheng YC, Huang YC, Huang WL. The effect of vitamin D supplement on negative emotions: A systematic review and meta-analysis. Depress Anxiety. 2020 Jun;37(6):549-564. doi: 10.1002/da.23025. Epub 2020 May 4. PMID: 32365423;
  10. Wu A, Noble EE, Tyagi E, Ying Z, Zhuang Y, Gomez-Pinilla F. Curcumin boosts DHA in the brain: Implications for the prevention of anxiety disorders. Biochim Biophys Acta. 2015 May;1852(5):951-61. doi: 10.1016/j.bbadis.2014.12.005. Epub 2014 Dec 27. PMID: 25550171; PMCID: PMC4754352;
  11. Jackson SE, Smith L, Firth J, Grabovac I, Soysal P, Koyanagi A, Hu L, Stubbs B, Demurtas J, Veronese N, Zhu X, Yang L. Is there a relationship between chocolate consumption and symptoms of depression? A cross-sectional survey of 13,626 US adults. Depress Anxiety. 2019 Oct;36(10):987-995. doi: 10.1002/da.22950. Epub 2019 Jul 29. PMID: 31356717;
  12. White DJ, de Klerk S, Woods W, Gondalia S, Noonan C, Scholey AB. Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an L-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial. Nutrients. 2016 Jan 19;8(1):53. doi: 10.3390/nu8010053. PMID: 26797633; PMCID: PMC4728665;
  13. Huang Q, Liu H, Suzuki K, Ma S, Liu C. Linking What We Eat to Our Mood: A Review of Diet, Dietary Antioxidants, and Depression. Antioxidants (Basel). 2019 Sep 5;8(9):376. doi: 10.3390/antiox8090376. PMID: 31491962; PMCID: PMC6769512;
  14. Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan 20;8(1):56. doi: 10.3390/nu8010056. PMID: 26805875; PMCID: PMC4728667;
  15. Norwitz NG, Naidoo U, Nutrition as Metabolic Treatment for Anxiety. Front. Psychiatry, 12 February 2021 Sec. Mood Disorders. Volume 12 - 2021;
  16. Klevebrant L, Frick A. Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic review and meta-analysis. Gen Hosp Psychiatry. 2022 Jan-Feb;74:22-31. doi: 10.1016/j.genhosppsych.2021.11.005. Epub 2021 Dec 2. PMID: 34871964;
  17. Mayo Clinic, Sleep tips: 6 steps to better sleep. (Ultimo accesso 21.11.23);
  18. Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169–183;
  19. Magnon V, Dutheil F, Vallet GT. Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Sci Rep. 2021 Sep 29;11(1):19267. doi: 10.1038/s41598-021-98736-9. PMID: 34588511; PMCID: PMC8481564;
  20. Brown RP, Gerbarg PL. Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: part I-neurophysiologic model. J Altern Complement Med. 2005 Feb;11(1):189-201. doi: 10.1089/acm.2005.11.189. Erratum in: J Altern Complement Med. 2005 Apr;11(2):383-4. PMID: 15750381;
  21. Brown RP, Gerbarg PL. Sudarshan Kriya Yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression. Part II--clinical applications and guidelines. J Altern Complement Med. 2005 Aug;11(4):711-7. doi: 10.1089/acm.2005.11.711. PMID: 16131297;
  22. Gabriella Cella Al-Chamali, Yoga e salute. Fabbri Editori 2003.
Visualizza articolo completo