Che tu sia uno sportivo professionista o amatoriale, che ti alleni all’aperto o al chiuso in qualsiasi periodo dell’anno, devi sapere che l’attività sportiva comporta un grande dispendio di energia da parte del corpo umano.
Il benessere fisico ricercato attraverso l’allenamento deve in primo luogo passare per una corretta idratazione dell’organismo unita ad una sana ed equilibrata alimentazione. A seguito dell’allenamento, infatti, il corpo ha bisogno di reintegrare liquidi, attraverso fonti di vitamine e minerali.
Sia gli uni che gli altri sono considerati “micronutrienti” poiché bastano piccole quantità per garantire il corretto funzionamento dell’organismo: in più sono detti essenziali perché il corpo non può sintetizzarli autonomamente e necessitano quindi di essere integrati attraverso cibi o prodotti specifici.
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Cosa sono i micronutrienti?
I micronutrienti comprendono minerali e vitamine e sono implicati nel metabolismo energetico e nella sintesi e riparazione della massa magra.
L’utilizzazione, il turnover e le perdite di questi nutrienti aumentano in chi pratica attività fisica e il fabbisogno risulta essere, dunque, maggiore. D’altra parte, negli atleti che seguono una corretta alimentazione non vi è alcun bisogno di supplementi, i quali possono risultare invece essenziali in atleti che seguono diete ipocaloriche o selettive, vegetariani o vegani. Questi ultimi hanno un alto rischio di essere carenti di quei micronutrienti che si trovano prevalentemente negli alimenti di origine animale, in particolare vitamine B12, A, D, calcio, ferro e zinco.
Vitamine e minerali essenziali per gli sportivi
Per gli appassionati di sport, sia a livello amatoriale che professionistico, è cruciale conoscere le vitamine e i minerali chiave che sostengono l'attività fisica.
Le vitamine B e le vitamine D sono particolarmente importanti. La vitamina B è essenziale per produrre energia, riparare i tessuti e creare globuli rossi. La vitamina D, invece, rafforza ossa, muscoli e sistema nervoso, oltre a mantenere attivo il sistema immunitario. Vitamine come la A, vitamina C ed E, grazie alle loro proprietà antiossidanti, proteggono le cellule dai danni durante l'esercizio, custodiscono la salute degli occhi e della pelle.
Non da meno sono i minerali, come il ferro, che trasporta ossigeno ai muscoli, e il magnesio, che aiuta nella contrazione e rilassamento dei muscoli, nel funzionamento del sistema nervoso e nella riduzione dell'acido lattico, sono indispensabili per chi pratica sport. Questi micronutrienti per lo sport non solo prevengono stanchezza e anemia ma migliorano anche la performance atletica.
Principali fonti di vitamine e minerali per gli sportivi
Per garantire una performance sportiva ottimale e un recupero efficace, è essenziale per gli atleti includere nella loro dieta una varietà di vitamine e micronutrienti essenziali. Questi nutrienti si possono trovare sia in alimenti di origine vegetale sia animale, ed è importante assicurarsi un'adeguata assunzione di entrambi per mantenere il corpo in salute.
Ecco come puoi ottenere le vitamine chiave e i minerali per lo sport attraverso l'alimentazione:
- Vitamina A: importante per la vista e il sistema immunitario, si trova in abbondanza in ortaggi e frutta di colore arancio (come carote e zucca) o verde scuro (come spinaci e cavoli).
- Vitamine del gruppo B: essenziali per l'energia e il metabolismo, presente in cereali integrali, legumi, carne, pasta integrale e riso integrale.
Queste vitamine partecipano al metabolismo energetico (B1, B2, B3, B5, B6), a quello dei globuli rossi, alla sintesi proteica e alla riparazione tissutale (B6, B9 e B12). In chi pratica attività sportiva il fabbisogno di queste vitamine può risultare duplicato. Un deficit di vitamina B risulta comunque difficile in quanto queste vitamine si trovano in diversi alimenti sia vegetali che animali.
L’unica eccezione viene fatta per la vitamina B12 che si trova quasi esclusivamente in alimenti di origine animale (soprattutto uova e latticini); un suo supplemento potrà dunque essere preso in considerazione in persone che seguono una dieta che esclude tali alimenti.
- Vitamine C: Supporta il sistema immunitario e la riparazione dei tessuti, ricavabile da pomodori, peperoni, agrumi e altre frutta ricca di vitamina C.
Assieme alla vitamina E, al betacarotene ed al selenio è un antiossidante. Con lo svolgimento di esercizio fisico può presentarsi una condizione di maggior stress ossidativo con aumentata produzione di radicali liberi, i quali possono incentivare un invecchiamento cellulare precoce e lo sviluppo di diverse patologie. Diversi studi hanno dimostrato come questa produzione avvenga generalmente durante lo svolgimento di esercizio saltuario e ad intensità elevata e tenda invece a diminuire quando l’attività fisica viene svolta in maniera abituale grazie ad un miglioramento del sistema antiossidante
- Vitamina D: fondamentale per la salute delle ossa e l'immunità, si trova prevalentemente in alimenti come il pesce grasso (salmone, sgombro), le uova e l'olio di fegato di merluzzo.
Questa vitamina si trova in scarsa quantità negli alimenti (la si può riscontrare in limitate quantità nei pesci grassi come salmone o azzurri come le sardine, nei latticini, nel tuorlo, in alcuni tipi di carne), ma viene anche sintetizzata nella pelle in seguito all’esposizione ai raggi solari.
Poiché l’80% della popolazione italiana in inverno è risultata avere un’insufficienza (<30 ng/ml) o un deficit (<20 ng/ml) di questa vitamina, si può comprendere la necessità di dosare i propri valori ematochimici per prendere in considerazione l’uso di supplementi.
La vitamina D svolge molteplici funzioni nell’organismo: quella che interessa maggiormente le persone che praticano attività sportiva è l’aumentato assorbimento di calcio a livello intestinale e renale con maggior mineralizzazione del tessuto osseo e diminuito rischio di fratture.
Per quanto riguarda i minerali importanti per gli sportivi, ecco alcune fonti alimentari chiave:
- Calcio: come per la vitamina D un deficit di questo nutriente può causare un rischio aumentato di fratture. Il calcio si trova prevalentemente in latte e derivati, ma può trovarsi in minori quantità in alimenti vegetali come legumi, noci, mandorle, cavoli e sesamo. Inoltre il fabbisogno di questo minerale (che è piuttosto elevato e corrisponde a 1000 mg/die negli adulti) può essere raggiunto mediante l’uso di alimenti fortificati (es. latti vegetali arricchiti con calcio) o acqua ricca in calcio (con almeno 150 mg/L).
- Ferro: si trova sia in alimenti di origine animale (carne e pesce) sia vegetale (l’esempio più conosciuto è quello degli spinaci, bisogna tuttavia considerare che le fonti vegetali presentano una forma di ferro definita non emica e con una biodisponibilità limitata). Il ferro è necessario per la sintesi di emoglobina, mioglobina e per la produzione di energia. Il fabbisogno può aumentare negli atleti, soprattutto nelle donne in età fertile e in coloro che praticano sport di resistenza. L’utilizzo di supplementi dovrebbe essere preso in considerazione in persone che ne sono carenti, nelle quali è stato dimostrato avere effetti benefici tra cui un miglior consumo di ossigeno, una diminuzione della frequenza cardiaca e una minor produzione di acido lattico durante l’esercizio.
- Zinco: si trova prevalentemente in alimenti proteici (carne, legumi, frutti di mare, uova e latticini). Stimola la crescita e la riparazione muscolare, è implicato nella produzione di energia e nel mantenimento delle difese immunitarie. Una carenza può compromettere la funzione cardiorespiratoria, la forza e la resistenza muscolare. D’altra parte bisogna fare attenzione ai supplementi in quanto un eccesso è stato correlato ad una diminuzione del colesterolo HDL (colesterolo buono) e ad un minor assorbimento di minerali come ferro e rame.
- Magnesio: fonti alimentari sono le noci, il cacao e alcune verdure. Il magnesio dona stabilità alle membrane e stimola la funzionalità neuromuscolare, cardiovascolare, immunitaria ed ormonale. Una carenza può ridurre la resistenza durante l’esercizio fisico e causare debolezza, crampi o spasmi muscolari.
Quando integrare vitamine e sali minerali se si fa sport
Per chi si dedica allo sport, sia a livello amatoriale che agonistico, vitamine e minerali sono essenziali.
Gli atleti che affrontano allenamenti intensi possono trovare nei supplementi di vitamine e sali minerali un valido supporto per compensare la perdita di nutrienti dovuta a sudorazione e sforzo fisico.
Tuttavia, non tutti gli sportivi necessitano di integratori: chi pratica sport occasionalmente può ottenere il necessario da un'alimentazione equilibrata.
È importante sottolineare che un eccesso di vitamine e minerali potrebbe avere effetti collaterali, quindi è sempre consigliato consultare un medico prima di iniziare qualsiasi supplementazione.
Una dieta ben bilanciata rimane il modo migliore per fornire energia e supportare le prestazioni sportive, ma in certi momenti, come dopo un allenamento intenso o in caso di stanchezza eccessiva, gli integratori possono essere un aiuto per una rapida ricarica energetica.
Ricorda, gli integratori non sostituiscono una dieta sana e l'assunzione dovrebbe essere sempre gestita con attenzione.