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In questo articolo parleremo di:
- Il ferro nell'alimentazione: cos'è
- Dove possiamo trovare il ferro e quanto dobbiamo assumerne per una corretta alimentazione
- Cosa succede in caso di carenza o di eccesso di ferro
1. Il ferro nell'alimentazione: cos'è
Il ferro è un minerale essenziale in quanto svolge diverse funzioni essenziali nel nostro organismo. È infatti necessario per la sintesi di emoglobina (proteina che trasporta ossigeno alle cellule), mioglobina e collagene. Partecipa inoltre ai processi di respirazione cellulare e al metabolismo degli acidi nucleici.
Il ferro si divide in due forme principali: ferro ferroso e ferro ferrico. Il primo viene anche definito ferro “emico”, si trova in carne e pesce e rappresenta la forma più facilmente assimilabile dal nostro organismo. Nel corpo umano si trova in emoglobina, mioglobina ed enzimi emici.
Il ferro ferrico al contrario rappresenta la forma meno assorbibile. Si trova in uova, prodotti caseari e alcuni vegetali e nel corpo forma complessi con la cisteina, enzimi non emici, transferrina emosiderina e ferritina.
In particolare il ferro si trova legato alla transferrina quando deve essere trasportato poiché da solo rischierebbe di subire reazioni di Fenton e formare perossidi, composti dannosi per l’organismo.
I depositi sono invece nel fegato dove viene immagazzinato in emosiderina e ferritina, nel midollo osseo dove partecipa all’eritropoiesi (formazione di globuli rossi), nel muscolo dove forma la mioglobina e in altri tessuti dove gli enzimi necessitano di ferro per funzionare.
2. Dove possiamo trovare il ferro e quanto dobbiamo assumerne per una corretta alimentazione
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana) indicano un apporto giornaliero per adulti di 10mg per gli uomini e 18mg per le donne. Questo fabbisogno aumenta poi in menopausa, in gravidanza e allattamento, nei donatori usuali di sangue, in atleti che svolgono sport di resistenza e in soggetti vegetariani/vegani poiché il ferro presente nei vegetali viene assorbito in minore quantità.
Alimenti contenenti ferro maggiormente assorbibile sono le frattaglie, la carne di cavallo, altre carni e pesce. Nel cacao, in alcune verdure (come gli spinaci), nella frutta secca oleosa e legumi si trova invece il ferro meno assimilabile.
Alcuni alimenti inoltre contengono nutrienti o sostanze che interagiscono con il ferro limitandone l’assorbimento. Un esempio sono i fitati dei cereali, gli ossalati degli spinaci, il calcio di latte e derivati. Al contrario gli alimenti ricchi di vitamina C, come gli agrumi, ne facilitano l’assorbimento. Per questo motivo è buona prassi insaporire carne e pesce con succo di limone.
In caso di aumentato fabbisogno e/o di deficit di ferro si può valutare un’integrazione con il proprio medico.
3. Cosa succede in caso di carenza o di eccesso di ferro
Una carenza di ferro si manifesta con alcuni sintomi come astenia, cefalea e con anemia sideropenica, ovvero una condizione in cui non vi è abbastanza ferro nell’organismo compromettendo la formazione e il trasporto di emoglobina e causando di conseguenza stanchezza e fiato corto.
D’altra parte anche un eccesso di ferro risulta molto dannoso in quanto il minerale tende ad accumularsi in alcuni organi come fegato e pancreas danneggiandoli e tende a favorire la formazione di radicali liberi.
Per questi motivi bisogna sempre prestare attenzione in caso di un’integrazione, la quale deve essere tenuta sotto controllo medico e valutata di volta in volta.
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