Osteoporosi e alimentazione: cosa devi sapere?

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L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella prevenzione e nella gestione dell'osteoporosi, una condizione che porta a fragilità ossea e un maggior rischio di fratture. A differenza di fattori di rischio non modificabili, come l'età, il sesso e la familiarità, l’alimentazione può essere un valido alleato per contrastare questa condizione.

Scopri come nell’articolo.

Indice

1. Capire l’importanza dell’alimentazione per la salute delle ossa e nell’osteoporosi
2. Nutrienti e alimenti essenziali per contrastare l’osteoporosi
3. Consigli per un'alimentazione ricca di nutrienti per le ossa e contrastare l’osteoporosi

1. Capire l'importanza dell'alimentazione per la salute delle ossa e nell’osteoporosi

Durante la fase di crescita, le ossa subiscono un continuo rinnovamento e accrescimento. Questi processi, infatti, stimolano l'aumento del tessuto minerale osseo fino a raggiungere il picco di massa ossea intorno ai 20 anni. Questo accumulo di massa ossea dipende da individuo a individuo e viene stimolato da un'alimentazione adeguata e da una buona dose di attività fisica. 

Una volta raggiunto il picco di massa ossea non c’è altro accrescimento e per questo è importante mantenere la quantità minerale ossea accumulata nei primi vent'anni di vita. Per mantenere ossa forti e sane, riducendo quindi il rischio di fratture tipiche dell’osteoporosi, è necessario fornire al corpo i nutrienti essenziali per questo processo.

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2. Nutrienti e alimenti essenziali per contrastare l’osteoporosi e dove trovarli

Il nostro carrello della spesa può diventare un alleato prezioso nella lotta contro l'osteoporosi. Ecco dove trovare i nutrienti essenziali per la salute delle ossa:

• latticini, come latte, yogurt e formaggi: un'ottima fonte di calcio, minerale principale che compone le ossa;
• verdure a foglia verde, come broccoli, cavoli e spinaci: vantano un ricco contenuto di calcio, vitamina K e altri nutrienti benefici per le ossa;
• pesce grasso, come salmone, sgombro e tonno: ci regala vitamina D, che aiuta il corpo ad assorbire il calcio in modo efficiente e proteine, altri mattoncini importanti per la struttura ossea;
• legumi, come ceci, fagioli e lenticchie: offrono calcio, magnesio, fosforo e fibre;
• cibi fortificati, come latte, cereali e succhi di frutta: possono dare un ulteriore contributo di calcio e vitamina D.^1-3

3. Consigli per un'alimentazione ricca di nutrienti per le ossa e contrastare l’osteoporosi

Ecco alcuni consigli semplici, ma efficaci, per nutrire al meglio le nostre ossa e contrastare l’osteoporosi:

• assumere la giusta quantità di calcio: la dose giornaliera raccomandata varia in base all'età e al sesso, ma si aggira intorno ai 700mg al giorno. È sempre bene consultare il proprio medico o un dietista per determinare la dose individuale necessaria e l'eventuale necessità di utilizzare integratori ad hoc;
• fare il pieno di vitamina D: oltre a consumare cibi ricchi di vitamina D, come pesce grasso, uova e cibi fortificati, esporsi al sole con moderazione (e con protezione solare). La vitamina D, infatti, risulta essere spesso insufficiente. Per questo sarebbe opportuno controllarne i valori ematici e valutare una possibile integrazione con il proprio specialista in caso di carenza;
• prestare attenzione all'assunzione di fibre della dieta: molti alimenti ricchi in fibra contengono ossalati e fitati, i quali possono ridurre l'assorbimento intestinale di calcio. Per questo motivo si consiglia di consumarli separatamente da quelli ricchi in calcio,
• limitare alcol, sodio e caffeina: un consumo eccessivo di questi elementi può compromettere l'assorbimento del calcio per questo bisognerebbe limitarsi a 300mg/die di sale e circa 3/4 tazzine di caffè;
• mantenere un peso corporeo sano: un peso eccessivo può aumentare il carico sulle ossa, mentre un peso corporeo troppo basso può compromettere la densità minerale ossea;
• muoversi con regolarità: l'esercizio fisico con carico, come camminare, correre e sollevare pesi, aiuta a mantenere la forza ossea.^1-3

Infine, è importante consultare un medico se si ha un aumentato rischio di osteoporosi, come in caso di:

• familiarità con l'osteoporosi;
• menopausa precoce o amenorrea (assenza di mestruazioni);
• assunzione prolungata di steroidi;
• fumo;
• consumo eccessivo di alcol;
• disturbi alimentari. 

Il personale medico, infatti, può valutare il rischio individuale di osteoporosi e raccomandare un piano di trattamento e prevenzione personalizzato, che può includere modifiche dietetiche, integratori alimentari e farmaci.^1-3

Fonti

1. Bone health and osteoporosis foundation, Osteoporosis nutrition guidelines;
2. The Association of UK dietitian, Osteoporosis and diet;
3. Levis S, Lagari VS. The role of diet in osteoporosis prevention and management. Curr Osteoporos Rep. 2012 Dec;10(4):296-302. doi: 10.1007/s11914-012-0119-y. PMID: 23001895.