Alimentazione e osteoporosi: cosa devi sapere?

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Come ricorda il Ministero della Salute:

"l'osteoporosi è una malattia sistemica dell'apparato scheletrico, caratterizzata da una bassa densità minerale e dal deterioramento della micro-architettura del tessuto osseo, con conseguente aumento della fragilità ossea legato prevalentemente all'invecchiamento. Questa situazione porta, conseguentemente, ad un aumentato rischio di frattura (in particolare di vertebre, femore, polso, omero, caviglia) per traumi anche "minimi"

Le ossa dell'organismo vengono continuamente sottoposte a fasi di turn-over (rinnovamento e accrescimento). Questi processi stimolano l'aumento del tessuto minerale osseo fino a raggiungere, intorno ai 20 anni, il picco di massa ossea ovvero la quantità minerale ossea raggiunta alla fine dell'accrescimento.

Questo accumulo di massa ossea dipende da individuo a individuo e viene stimolata da un'alimentazione adeguata e da una buona dose di attività fisica effettuata. Una volta raggiunto il picco di massa ossea non è altro accrescimento e per questo è importante mantenere la quantità minerale ossea accumulata nei primi vent'anni di vita. 

Tuttavia è comune una riduzione della densità minerale ossea con l'avanzare dell'età, in menopausa o dovuta a cause specifiche come una predisposizione familiare, patologie che influenzano lo stesso dell'osso o uno stile di vita errato. 

La prevenzione e il trattamento dell'osteoporosi (o osteopenia nelle fasi meno avanzate) prevedono un'attenzione ai fattori che possono aumentare o limitare il progredire della malattia. 

Quali sono i fattori legati allo stile di vita a cui prestare attenzione?

Innanzitutto bisogna fornire all'organismo un adeguato apporto proteico, evitare quindi un deficit di proteine che potrebbe ridurre la massa magra, ma anche un eccesso il quale potrebbe causare calciuria, ovvero aumentata perdita di calcio con le urine. 

L'alimentazione dev'essere inoltre normocalcica, cercando di alternare le diverse fonti e, in caso di introito alimentare insufficiente, preferire un'acqua ricca in calcio (almeno 150 mg/L). 

Non devono mancare la vitamina K, coenzima dell'osteocalcina, che facilita il deposito di calcio nelle ossa, e la vitamina D. Quest'ultima risulta essere spesso insufficiente, per questo sarebbe opportuno controllarne i valori ematici e valutare una possibile integrazione con il proprio specialista in caso di carenza. 

Da evitare sono invece quegli alimenti che favoriscono il progredire dell'osteoporosi come gli alcolici, un eccessivo introito di sale e di caffeina (non si dovrebbero superare i 300mg/die, circa 3/4 tazzine di caffè). 

Un fattore a cui prestare attenzione è l'apporto in fibre della dieta. Molti alimenti ricchi in fibra contengono infatti ossalati e fitati, i quali possono ridurre l'assorbimento intestinale di calcio. Per questo motivo si consiglia di consumarli separatamente da quelli ricchi in calcio. Sconsigliata invece l'eliminazione della fibra dalla dieta, a meno che non vi siano problematiche gastro-enteriche specifiche, in quanto gli effetti positivi che apporta all'organismo sono considerevoli. 

Per quanto riguarda l'attività fisica sono risultati ottimali quegli allenamenti leggeri in cui il peso corporeo a carico naturale grava sulle ossa stimolando positivamente la calcificazione. Un esempio perfetto è la camminata veloce. 

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