Dieta mediterranea: cos’è e come seguirla

8' Lettura

La dieta mediterranea è lo stile alimentare più celebre al mondo, costituendo l’oggetto di innumerevoli studi. Ad oggi, ne sono noti gli effetti protettivi per la salute, con un riferimento particolare alla prevenzione di molte malattie croniche.

Nell’articolo, ci soffermeremo sulle caratteristiche salienti della dieta mediterranea. Ecco di cosa parleremo:

Indice

1. Cos’è la dieta mediterranea?
2. Alimenti chiave della dieta mediterranea
3. Alimenti da limitare o evitare
4. Come adottare la dieta mediterranea
5. Benefici della dieta mediterranea per la salute

1. Cos’è la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale dalle caratteristiche ben definite. Gli alimenti che la compongono sono numerosi, consentendo, se ben equilibrati tra loro, un introito adeguato di nutrienti e un apporto significativo di componenti bioattivi. Di seguito, alcuni aspetti generali.

• Gli alimenti caratterizzanti comprendono olio extravergine di oliva, cereali integrali e legumi, ma anche frutta secca a guscio, verdura di stagione e frutta fresca. Tra le opzioni proteiche spicca il pesce, così come un consumo moderato di carni bianche. Approfondiremo le possibili scelte alimentari nei prossimi paragrafi.
• Secondo lo schema mediterraneo, l’introito energetico giornaliero deriva da tutti i macronutrienti nelle percentuali del 45-60% per i carboidrati totali, del 10-15% per le proteine e del 20-35% per i lipidi. L’apporto di zuccheri semplici si colloca al di sotto del 15% delle calorie totali giornaliere, mentre il consumo di grassi saturi al di sotto del 10%. Da evidenziare anche l’introito massimo di colesterolo alimentare, pari a 300 mg al giorno. Un riferimento quantitativo riguarda, inoltre, la fibra alimentare, il cui apporto consigliato è di almeno 25 g al giorno. I ⅔ delle proteine, infine, dovrebbero derivare da fonti vegetali.
• La preparazione delle pietanze prevede metodi piuttosto semplici. Per quanto possibile, gli alimenti non vengono “stravolti” nelle loro caratteristiche basilari. Tra i metodi di cottura, per esempio, spicca quello al vapore, che preserva l’alimento (es.: verdure) dalla perdita di micronutrienti. Un’indicazione ulteriore riguarda l’olio d’oliva: un grande protagonista dello stile mediterraneo. Preferibilmente, questo viene utilizzato a crudo, al fine di conservarne le proprietà benefiche ed evitare la formazione di sostanze tossiche in cottura.

2. Alimenti chiave della dieta mediterranea

Come accennato poco fa, gli alimenti chiave del modello mediterraneo sono molteplici. Approfondiremo, a seguire, le proprietà di ciascuna tipologia.

• Olio extravergine di oliva: il consumo di questo alimento costituisce uno dei capisaldi della dieta mediterranea. Si tratta di una fonte importante di acidi grassi insaturi (monoinsaturi, soprattutto) e di altri componenti salutari, come polifenoli, vitamine liposolubili e fitosteroli. I polifenoli, in particolare, vantano spiccate proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, antitumorali e cardioprotettive. Tra i componenti bioattivi in questione si evidenziano l’oleocantale e l’oleuropeina, così come alcuni fenoli semplici, quali il tirosolo.
• Cereali integrali: come riso, frumento e farro, completi nella struttura del chicco (che conserva la crusca e il germe). Questi vengono macinati e ridotti in farine, impiegate, a loro volta, nella produzione di pane e pasta. I cereali integrali forniscono carboidrati complessi, fibre e proteine, ma anche vitamine del gruppo B e magnesio. 
• Legumi: come lenticchie, ceci e fagioli. Costituiscono una fonte “densa” di componenti nutrizionali e, in particolare, di proteine a medio valore biologico, carboidrati complessi e fibra alimentare. In modo rilevante, i legumi forniscono anche vitamine del gruppo B, zinco e ferro (non eme).
• Frutta secca e semi: tra cui noci, mandorle e nocciole, ma anche semi di zucca, semi di chia e semi di lino. Dotati di un profilo nutrizionale notevole, essi rappresentano costituenti rilevanti, talvolta sottovalutati, dello schema alimentare mediterraneo. Tra le sostanze apportate spiccano i grassi “buoni” (come l’acido alfa-linolenico delle noci e dei semi di chia) e i fitosteroli, sebbene sia degno di nota anche il contenuto proteico.
• Frutta e verdura di stagione: il consumo giornaliero di questi alimenti costituisce una regola imprescindibile del modello. Ciò si traduce nell’assunzione costante di minerali, vitamine e sostanze bioattive antiossidanti, ma anche di fibra alimentare solubile e insolubile. La stagionalità di frutta e verdura, inoltre, consente di sfruttarne al meglio le potenzialità nutritive.
• Pesce azzurro: come sgombro, sardine e alici. L’area del Mediterraneo vanta una tradizione ittica piuttosto importante e, non a caso, ciò ne ha plasmato gli aspetti culinari. Il pesce azzurro è un alimento non trascurabile della dieta mediterranea, trattandosi di una fonte considerevole di acidi grassi omega-3. L’importanza di questi componenti, in termini di benefici per la salute umana, è ad oggi ampiamente documentata. Tra le altre cose, il pesce azzurro apporta anche proteine ad alto valore biologico, vitamina D e micronutrienti ulteriori, quali calcio e fosforo.

La dieta mediterranea non esclude, su base settimanale, il consumo di altri alimenti, come uova, carni bianche e formaggi/latticini a basso contenuto di grassi.

3. Alimenti da limitare o evitare

Gli alimenti da limitare sono quelli ricchi di alcune sostanze dannose per la salute, se assunte in eccesso. Vediamo insieme una breve descrizione di ciascun gruppo.

• Carni rosse e lavorate: il consumo di questi alimenti si associa all’introito di grassi saturi, il cui eccesso determina un incrementato rischio cardiovascolare. Nel contesto mediterraneo, il consumo di carni rosse prevede una certa saltuarietà, mentre il consumo di carni lavorate viene, tendenzialmente, relegato all’eccezione, poiché correlato a un maggiore rischio di cancro (al colon-retto, in particolare).
• Latticini interi e formaggi stagionati: anch’essi ricchi di grassi saturi, questi alimenti rientrano tra le opzioni da limitare.
• Alimenti e bevande zuccherati: questo gruppo include svariati prodotti, caratterizzati dagli zuccheri semplici aggiunti nelle fasi di lavorazione. L’apporto eccessivo di zuccheri aggiunti si associa a diverse problematiche, quali obesità, diabete di tipo 2 e patologie cardiovascolari.
• Cibi industriali: un insieme piuttosto ampio che tiene conto di innumerevoli prodotti confezionati, precotti e ultra-processati. Essi si contraddistinguono per il contenuto importante di zuccheri semplici, grassi idrogenati, sale e additivi alimentari. In linea generale, questi alimenti vengono posti (idealmente) ai margini dal modello mediterraneo.

4. Come adottare la dieta mediterranea

Per applicare la dieta mediterranea, è possibile partire da uno schema classico costruito su 5 pasti giornalieri, di cui 3 principali (colazione, pranzo e cena) e 2 secondari (ovvero gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio). In modo auspicabile, ciascun pasto si compone di tutti i macronutrienti in modo equilibrato. 

Ai fini di scelte ottimali, sia in termini qualitativi che quantitativi, si può ricorrere alle indicazioni della piramide alimentare, nella sua versione moderna.¹ Si tratta di una rappresentazione grafica piuttosto intuitiva, che distribuisce gli alimenti in base alle frequenze di consumo e alle quantità (orientative) consigliate. Alla base della piramide si trova il consumo di acqua, da effettuare giornalmente e in abbondanza, mentre al vertice si collocano le opzioni occasionali, come i dolci. 

Per uno spunto pratico, ecco i componenti di un pasto principale generico (es.: pranzo):

• una fonte di carboidrati, da cereali integrali (es.: una porzione di pasta o pane o riso);
• una fonte di proteine, da pesce (almeno due porzioni a settimana) o da legumi (almeno due porzioni a settimana) o da carni bianche (fino a due porzioni a settimana);
• una fonte grassi, da olio extravergine di oliva (un cucchiaio);
• verdure, una porzione (alternando le opzioni di stagione);
• frutta, una porzione (alternando le opzioni di stagione).

Lo schema proposto, in ogni caso, è puramente esemplificativo, considerando la stretta individualità delle esigenze nutrizionali.

Lo stile mediterraneo lascia spazio a innumerevoli ricette, senza dubbio apprezzabili anche ai fini del gusto. Tra queste, spiccano i risotti e le zuppe di legumi e cereali, ma anche le preparazioni al cartoccio a base di pesce e verdure. Degne di nota le fantasiose insalate, talvolta classificabili come piatti completi. L’utilizzo di spezie ed erbe aromatiche, così come dei diversi abbinamenti all’interno delle pietanze, consente di rendere la dieta varia e gustosa.

5. Benefici della dieta mediterranea per la salute

Alimentarsi secondo lo stile mediterraneo si traduce in diversi benefici per la salute, come approfondiremo tra poco.

• La dieta mediterranea si distingue per le sue proprietà cardioprotettive. Queste si evidenziano attraverso effetti regolarizzanti, sia sui livelli di lipidi ematici, sia sui valori di pressione arteriosa. Nella sua composizione tradizionale, tra l’altro, la dieta mediterranea è ricca di componenti antiossidanti, come flavonoidi e beta-carotene, ma anche selenio, acido ascorbico e vitamina E. Un’alimentazione impostata secondo lo schema mediterraneo riduce i livelli del colesterolo LDL ossidato, che partecipa in modo importante al processo di aterosclerosi.²

• Lo stress ossidativo e infiammatorio, tra le altre cose, si pone alla base della neurodegenerazione, mentre i componenti dallo spiccato potere antiossidante, tipici della dieta mediterranea (es.: polifenoli dell’olio d’oliva), svolgono un’azione neuroprotettiva.²

• Un’alimentazione secondo lo stile mediterraneo presenta, in virtù dei componenti apportati, potenzialità antitumorali. Indagini in vitro e in vivo evidenziano, ad esempio, le proprietà dell’idrossitirosolo, anch’esso presente nell’olio d’oliva. Questo componente contrasta la proliferazione e la vitalità delle cellule tumorali, ostacolando l’avanzamento del processo patologico. Gli studi in questione sono relativi a più malattie oncologiche, come il cancro al colon, il tumore prostatico e il carcinoma epatocellulare.² Nel suo insieme, la dieta mediterranea riduce il rischio di cancro mediante vari meccanismi, tra cui l’inibizione della crescita cellulare, gli effetti antiossidanti, la modulazione di ormoni o fattori di crescita e i cambiamenti nel microbiota intestinale.³

• Aderire al modello mediterraneo favorisce un peso corporeo ottimale e la perdita, a lungo termine, del peso in eccesso. In tale contesto, la dieta richiede un’impostazione ipocalorica e l’abbinamento a un livello adeguato di attività fisica. Un aspetto rilevante riguarda la correlazione tra dieta mediterranea e riduzione dell’obesità centrale, il che favorisce la prevenzione delle patologie croniche associate a tale problematica, come il diabete di tipo 2.⁴

• Il potenziale antidiabetico della dieta mediterranea si evince anche dai suoi aspetti composizionali e, in particolare, dal relativo apporto di componenti antiossidanti, fibre e acidi grassi insaturi. I meccanismi che coinvolgono tali sostanze sono molteplici, includendo gli effetti benefici delle fibre sul microbiota intestinale (il cui disequilibrio può favorire la patogenesi di varie patologie, come, appunto, il diabete) e il miglioramento della sensibilità insulinica per azione dei grassi insaturi.⁵

Fonti

1. Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D, Reguant J, Trichopoulou A, Dernini S, Medina FX, Battino M, Belahsen R, Miranda G, Serra-Majem L; Mediterranean Diet Foundation Expert Group. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr. 2011 Dec;14(12A):2274-84. doi: 10.1017/S1368980011002515. PMID: 22166184.
2. Kiani AK, Medori MC, Bonetti G, Aquilanti B, Velluti V, Matera G, Iaconelli A, Stuppia L, Connelly ST, Herbst KL, Bertelli M. Modern vision of the Mediterranean diet. J Prev Med Hyg. 2022 Oct 17;63(2 Suppl 3):E36-E43. doi: 10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2S3.2745. PMID: 36479477; PMCID: PMC9710405.
3. Mentella MC, Scaldaferri F, Ricci C, Gasbarrini A, Miggiano GAD. Cancer and Mediterranean Diet: A Review. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2059. doi: 10.3390/nu11092059. PMID: 31480794; PMCID: PMC6770822.
4. Muscogiuri G, Verde L, Sulu C, Katsiki N, Hassapidou M, Frias-Toral E, Cucalón G, Pazderska A, Yumuk VD, Colao A, Barrea L. Mediterranean Diet and Obesity-related Disorders: What is the Evidence? Curr Obes Rep. 2022 Dec;11(4):287-304. doi: 10.1007/s13679-022-00481-1. Epub 2022 Sep 30. PMID: 36178601; PMCID: PMC9729142.
5. Martín-Peláez S, Fito M, Castaner O. Mediterranean Diet Effects on Type 2 Diabetes Prevention, Disease Progression, and Related Mechanisms. A Review. Nutrients. 2020 Jul 27;12(8):2236. doi: 10.3390/nu12082236. PMID: 32726990; PMCID: PMC7468821.