---
title: "Dieta mediterranea: cos’è e come seguirla"
description: Scopri cosa è la dieta mediterranea, quali alimenti privilegiare e i benefici per la salute che può offrire e come attuarla nella quotidianità
---

[Ihealthyou | Informazioni sanitarie ](https://blog.ihy-ihealthyou.com)

# [Dieta mediterranea: cos’è e come seguirla](https://blog.ihy-ihealthyou.com/dieta-mediterranea)

 Scritto da [Gabriella Reggina](https://blog.ihy-ihealthyou.com/author/gabriella-reggina) | 17-ott-2024 6.00.00

*8' Lettura*

La **dieta mediterranea** è lo stile alimentare più celebre al mondo, costituendo l’oggetto di innumerevoli studi. Ad oggi, ne sono noti gli effetti protettivi per la salute, con un riferimento particolare alla **prevenzione di molte malattie croniche**.

Nell’articolo, ci soffermeremo sulle caratteristiche salienti della dieta mediterranea. Ecco di cosa parleremo:

## **Indice**

1. [Cos’è la dieta mediterranea?](https://blog.ihy-ihealthyou.com/dieta-mediterranea?hs_amp=true#Definizione)
2. [Alimenti chiave della dieta mediterranea](https://blog.ihy-ihealthyou.com/dieta-mediterranea?hs_amp=true#Alimenti-chiave)
3. [Alimenti da limitare o evitare](https://blog.ihy-ihealthyou.com/dieta-mediterranea?hs_amp=true#Alimenti-limitare)
4. [Come adottare la dieta mediterranea](https://blog.ihy-ihealthyou.com/dieta-mediterranea?hs_amp=true#Come-adottare)
5. [Benefici della dieta mediterranea per la salute](https://blog.ihy-ihealthyou.com/dieta-mediterranea?hs_amp=true#Benefici)

## **1. Cos’è la dieta mediterranea?**

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale dalle caratteristiche ben definite. Gli alimenti che la compongono sono numerosi, consentendo,** se ben equilibrati** tra loro, **un introito adeguato di nutrienti **e** un apporto significativo di componenti bioattivi**. Di seguito, alcuni aspetti generali.

- Gli alimenti caratterizzanti comprendono **olio extravergine di oliva**, **cereali integrali **e **legumi**, ma anche **frutta secca a guscio**, **verdura di stagione** e **frutta fresca**. Tra le opzioni proteiche spicca il **pesce**, così come un consumo moderato di **carni bianche**. Approfondiremo le possibili scelte alimentari nei prossimi paragrafi.
- Secondo lo schema mediterraneo, l’introito energetico giornaliero deriva da tutti i macronutrienti nelle percentuali del **45-60% per i **[carboidrati](https://blog.ihy-ihealthyou.com/conoscere-i-carboidrati)** **totali, del **10-15% per le proteine** e del **20-35% per i **[lipidi](https://blog.ihy-ihealthyou.com/lipidi-approfondimento-acidi-grassi). L’apporto di **zuccheri semplici** si colloca **al di sotto del 15%** delle calorie totali giornaliere, mentre il consumo di** grassi saturi al di sotto del 10%**. Da evidenziare anche **l’introito massimo di colesterolo **alimentare,** pari a 300 mg** al giorno. Un riferimento quantitativo riguarda, inoltre, **la fibra alimentare**, il cui apporto consigliato è di** almeno 25 g al giorno**. I **⅔ delle proteine**, infine, dovrebbero derivare** da fonti vegetali**.
- La preparazione delle pietanze prevede **metodi piuttosto semplici**. Per quanto possibile, gli alimenti non vengono “stravolti” nelle loro caratteristiche basilari. Tra i metodi di cottura, per esempio, spicca quello **al vapore**, che preserva l’alimento (es.: verdure) dalla perdita di micronutrienti. Un’indicazione ulteriore riguarda l’olio d’oliva: un grande protagonista dello stile mediterraneo. Preferibilmente, questo viene **utilizzato a crudo**, al fine di conservarne le proprietà benefiche ed** evitare la formazione di sostanze tossiche** in cottura.

## **2. Alimenti chiave della dieta mediterranea**

Come accennato poco fa, gli alimenti chiave del modello mediterraneo sono molteplici. Approfondiremo, a seguire, le proprietà di ciascuna tipologia.

- **Olio extravergine di oliva**: il consumo di questo alimento costituisce uno dei capisaldi della dieta mediterranea. Si tratta di una fonte importante di **acidi grassi insaturi **(monoinsaturi, soprattutto) e di altri componenti salutari, come **polifenoli**, **vitamine liposolubili** e **fitosteroli**. I polifenoli, in particolare, vantano spiccate proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, antitumorali e cardioprotettive. Tra i componenti bioattivi in questione si evidenziano l’oleocantale e l’oleuropeina, così come alcuni fenoli semplici, quali il tirosolo.
- **Cereali integrali**: come riso, frumento e farro, completi nella struttura del chicco (che conserva la crusca e il germe). Questi vengono macinati e ridotti in farine, impiegate, a loro volta, nella produzione di pane e pasta. I cereali integrali forniscono **carboidrati complessi**, [fibre](https://blog.ihy-ihealthyou.com/fibra-alimentare-benefici-salute) e** proteine**, ma anche [vitamine del gruppo B](https://blog.ihy-ihealthyou.com/le-vitamine-del-gruppo-b) e [magnesio](https://blog.ihy-ihealthyou.com/magnesio-proprieta-e-benefici). 
- **Legumi**: come lenticchie, ceci e fagioli. Costituiscono una fonte “densa” di componenti nutrizionali e, in particolare, di **proteine a medio valore biologico**, **carboidrati complessi** e[ fibra alimentare](https://blog.ihy-ihealthyou.com/fibra-alimentare-benefici-salute). In modo rilevante, i legumi forniscono anche **vitamine del gruppo B**, **zinco** e** **[ferro](https://blog.ihy-ihealthyou.com/alimentazione-proprieta-ferro) (non eme).
- [Frutta secca](https://blog.ihy-ihealthyou.com/benefici-frutta-secca)** e semi**: tra cui noci, mandorle e nocciole, ma anche semi di zucca, semi di chia e semi di lino. Dotati di un profilo nutrizionale notevole, essi rappresentano costituenti rilevanti, talvolta sottovalutati, dello schema alimentare mediterraneo. Tra le sostanze apportate spiccano i **grassi “buoni”** (come** l’acido alfa-linolenico **delle noci e dei semi di chia) e i **fitosteroli**, sebbene sia degno di nota anche il contenuto proteico.
- **Frutta e verdura di stagione**: il consumo giornaliero di questi alimenti costituisce una regola imprescindibile del modello. Ciò si traduce nell’assunzione costante di **minerali**, **vitamine** e **sostanze bioattive antiossidanti**, ma anche di [fibra alimentare solubile e insolubile](https://blog.ihy-ihealthyou.com/fibra-alimentare-benefici-salute). La stagionalità di frutta e verdura, inoltre, consente di sfruttarne al meglio le potenzialità nutritive.
- **Pesce azzurro**: come sgombro, sardine e alici. L’area del Mediterraneo vanta una tradizione ittica piuttosto importante e, non a caso, ciò ne ha plasmato gli aspetti culinari. Il pesce azzurro è un alimento non trascurabile della dieta mediterranea, trattandosi di una fonte considerevole di **acidi grassi omega-3**. L’importanza di questi componenti, in termini di benefici per la salute umana, è ad oggi ampiamente documentata. Tra le altre cose, il pesce azzurro apporta anche** proteine ad alto valore biologico**, [vitamina D](https://blog.ihy-ihealthyou.com/vitamina-d-effetti-benefici-organismo) e micronutrienti ulteriori, quali **calcio** e** fosforo**.

La dieta mediterranea non esclude, su base settimanale, il consumo di altri alimenti, come uova, carni bianche e formaggi/latticini a basso contenuto di grassi.

## **3. Alimenti da limitare o evitare**

Gli alimenti da limitare sono quelli ricchi di alcune sostanze **dannose per la salute**,** se assunte in eccesso**. Vediamo insieme una breve descrizione di ciascun gruppo.

- **Carni rosse e lavorate**: il consumo di questi alimenti si associa all’introito di grassi saturi, il cui eccesso determina un incrementato **rischio cardiovascolare**. Nel contesto mediterraneo, il consumo di carni rosse prevede una certa saltuarietà, mentre il consumo di carni lavorate viene, tendenzialmente, relegato all’eccezione, poiché correlato a un maggiore rischio di cancro (al colon-retto, in particolare).
- **Latticini interi e formaggi stagionati**: anch’essi ricchi di grassi saturi, questi alimenti rientrano tra le opzioni da limitare.
- **Alimenti e bevande zuccherati**: questo gruppo include svariati prodotti, caratterizzati dagli **zuccheri semplici** aggiunti nelle fasi di lavorazione. L’apporto eccessivo di zuccheri aggiunti si associa a diverse problematiche, quali [obesità](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/obesita/), [diabete di tipo 2 ](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/diabete-mellito-tipo-2/)e patologie cardiovascolari.
- **Cibi industriali**: un insieme piuttosto ampio che tiene conto di innumerevoli prodotti confezionati, precotti e ultra-processati. Essi si contraddistinguono per il contenuto importante di **zuccheri semplici, grassi idrogenati, sale e additivi alimentari**. In linea generale, questi alimenti vengono posti (idealmente) ai margini dal modello mediterraneo.

## **4. Come adottare la dieta mediterranea**

Per applicare la dieta mediterranea, è possibile partire da uno schema classico costruito su **5 pasti giornalieri, di cui 3 principali** (colazione, pranzo e cena) e **2 secondari** (ovvero gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio). In modo auspicabile, **ciascun pasto** si compone** **di **tutti i macronutrienti** in modo equilibrato. 

Ai fini di scelte ottimali, sia in termini qualitativi che quantitativi, si può ricorrere alle indicazioni della** piramide alimentare**, nella sua versione moderna.1 Si tratta di una rappresentazione grafica piuttosto intuitiva, che distribuisce gli alimenti in base alle frequenze di consumo e alle quantità (orientative) consigliate. **Alla base della piramide si trova **[il consumo di acqua](https://blog.ihy-ihealthyou.com/quanta-acqua-bere-al-giorno), da effettuare giornalmente e in abbondanza, mentre al vertice si collocano le **opzioni occasionali, come i dolci**. 

Per uno spunto pratico, ecco **i componenti di un pasto principale** generico (es.: pranzo):

- **una fonte di carboidrati**, da cereali integrali (es.: una porzione di pasta o pane o riso);
- **una fonte di proteine**, da pesce (almeno due porzioni a settimana) o da legumi (almeno due porzioni a settimana) o da carni bianche (fino a due porzioni a settimana);
- **una fonte grassi**, da olio extravergine di oliva (un cucchiaio);
- **verdure**, una porzione (alternando le opzioni di stagione);
- **frutta**, una porzione (alternando le opzioni di stagione).

Lo schema proposto, in ogni caso, è puramente esemplificativo, considerando la stretta individualità delle esigenze nutrizionali.

Lo stile mediterraneo lascia spazio a innumerevoli ricette, senza dubbio apprezzabili anche ai fini del gusto. Tra queste, spiccano i** risotti** e le **zuppe di legumi e cereali**, ma anche le preparazioni al cartoccio** a base di pesce e verdure**. Degne di nota le **fantasiose insalate**, talvolta classificabili come piatti completi. L’utilizzo di** spezie ed erbe aromatiche**, così come dei diversi abbinamenti all’interno delle pietanze, consente di rendere la dieta varia e gustosa.

## **5. Benefici della dieta mediterranea per la salute**

Alimentarsi secondo lo stile mediterraneo si traduce in **diversi benefici per la salute**, come approfondiremo tra poco.

- La dieta mediterranea si distingue per le sue **proprietà cardioprotettive**. Queste si evidenziano attraverso effetti regolarizzanti, sia sui livelli di lipidi ematici, sia sui valori di pressione arteriosa. Nella sua composizione tradizionale, tra l’altro, **la dieta mediterranea è ricca di componenti antiossidanti**, come flavonoidi e beta-carotene, ma anche selenio, acido ascorbico e vitamina E. Un’alimentazione impostata secondo lo schema mediterraneo** riduce i livelli del colesterolo LDL ossidato**, che partecipa in modo importante al processo di aterosclerosi.2

- Lo stress ossidativo e infiammatorio, tra le altre cose, si pone alla base della neurodegenerazione, mentre i componenti dallo spiccato potere antiossidante, tipici della dieta mediterranea (es.: polifenoli dell’olio d’oliva), svolgono **un’azione neuroprotettiva**.2

- Un’alimentazione secondo lo stile mediterraneo presenta, in virtù dei componenti apportati, **potenzialità antitumorali**. Indagini in vitro e in vivo evidenziano, ad esempio, le proprietà dell’idrossitirosolo, anch’esso presente nell’olio d’oliva. Questo componente contrasta la proliferazione e la vitalità delle cellule tumorali, **ostacolando l’avanzamento del processo patologico**. Gli studi in questione sono relativi a più malattie oncologiche, come il cancro al colon, il tumore prostatico e il carcinoma epatocellulare.2 Nel suo insieme, la **dieta mediterranea riduce il rischio di cancro** mediante vari meccanismi, tra cui l’inibizione della crescita cellulare, gli effetti antiossidanti, la modulazione di ormoni o fattori di crescita e i cambiamenti nel microbiota intestinale.3

- Aderire al modello mediterraneo** favorisce un peso corporeo ottimale** e la perdita, a lungo termine, del peso in eccesso. In tale contesto, la dieta richiede un’impostazione ipocalorica e l’abbinamento a un livello adeguato di attività fisica. Un aspetto rilevante riguarda la correlazione tra dieta mediterranea e** riduzione dell’**[obesità](https://blog.ihy-ihealthyou.com/cause-obesita)** centrale**, il che favorisce la **prevenzione delle patologie croniche** associate a tale problematica, come il [diabete di tipo 2](https://www.ihy-ihealthyou.com/salute/patologie/diabete-mellito-tipo-2/).4

- Il **potenziale antidiabetico** della dieta mediterranea si evince anche dai suoi aspetti composizionali e, in particolare, dal relativo apporto di componenti antiossidanti, fibre e acidi grassi insaturi. I meccanismi che coinvolgono tali sostanze sono molteplici, includendo gli **effetti benefici delle fibre sul microbiota intestinale** (il cui disequilibrio può favorire la patogenesi di varie patologie, come, appunto, il diabete) e il **miglioramento della sensibilità insulinica **per azione dei grassi insaturi.5

## **Fonti**

1. Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D, Reguant J, Trichopoulou A, Dernini S, Medina FX, Battino M, Belahsen R, Miranda G, Serra-Majem L; Mediterranean Diet Foundation Expert Group. [Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22166184/) Public Health Nutr. 2011 Dec;14(12A):2274-84. doi: 10.1017/S1368980011002515. PMID: 22166184.
2. Kiani AK, Medori MC, Bonetti G, Aquilanti B, Velluti V, Matera G, Iaconelli A, Stuppia L, Connelly ST, Herbst KL, Bertelli M. [Modern vision of the Mediterranean diet.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36479477/) J Prev Med Hyg. 2022 Oct 17;63(2 Suppl 3):E36-E43. doi: 10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2S3.2745. PMID: 36479477; PMCID: PMC9710405.
3. Mentella MC, Scaldaferri F, Ricci C, Gasbarrini A, Miggiano GAD. [Cancer and Mediterranean Diet: A Review.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31480794/) Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2059. doi: 10.3390/nu11092059. PMID: 31480794; PMCID: PMC6770822.
4. Muscogiuri G, Verde L, Sulu C, Katsiki N, Hassapidou M, Frias-Toral E, Cucalón G, Pazderska A, Yumuk VD, Colao A, Barrea L. [Mediterranean Diet and Obesity-related Disorders: What is the Evidence?](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36178601/) Curr Obes Rep. 2022 Dec;11(4):287-304. doi: 10.1007/s13679-022-00481-1. Epub 2022 Sep 30. PMID: 36178601; PMCID: PMC9729142.
5. Martín-Peláez S, Fito M, Castaner O. [Mediterranean Diet Effects on Type 2 Diabetes Prevention, Disease Progression, and Related Mechanisms. A Review.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32726990/) Nutrients. 2020 Jul 27;12(8):2236. doi: 10.3390/nu12082236. PMID: 32726990; PMCID: PMC7468821.

 

[Visualizza articolo completo](https://blog.ihy-ihealthyou.com/dieta-mediterranea)

```json
{
  "@context" : "http://schema.org",
  "@type" : "BlogPosting",
  "author" : {
    "@type" : "Person",
    "name" : "Gabriella Reggina"
  },
  "dateModified" : "2024-10-17T06:00:01.545Z",
  "datePublished" : "2024-10-17T06:00:00Z",
  "headline" : "Dieta mediterranea: cos’è e come seguirla",
  "image" : {
    "@type" : "ImageObject",
    "height" : 447,
    "url" : "https://www.digitaldictionary.it/hubfs/04_Ihealthyou/02_Immagini%20Articoli/Osteoporosi%20e%20alimentazione.002.jpg",
    "width" : 850
  },
  "mainEntityOfPage" : "https://blog.ihy-ihealthyou.com/dieta-mediterranea",
  "publisher" : {
    "@type" : "Organization",
    "logo" : {
      "@type" : "ImageObject",
      "height" : 60.0,
      "url" : "https://www.digitaldictionary.it/hubfs/02_Digital%20Dictionary/21_Loghi/logo_chatbot_ihealthyou.jpg",
      "width" : 60.0
    },
    "name" : "Ihealthyou"
  }
}
```