L’importanza della fibra alimentare viene sempre più riconosciuta, tanto che i suoi benefici sono riportati anche nel World Cancer Research Found International, dove si consiglia un consumo di alimenti ricchi in fibra per una riduzione del rischio tumorale. Un adeguato consumo di fibra viene inoltre associato ad altri effetti positivi tra cui la prevenzione di patologie croniche.
Ecco cosa leggerai in questo articolo.
Indice
- Fibra alimentare: cos'è e com'è composta
- Fibra e flora batterica intestinale per la salute dell'intestino
- Quali sono le fonti di fibra alimentare?
1. Fibra alimentare: cos'è e com'è composta
La fibra alimentare comprende quelle sostanze organiche appartenenti alla categoria dei carboidrati che l’organismo non è in grado di assorbire e digerire per mancanza di enzimi specifici.
La fibra alimentare può dividersi in due grandi categorie: solubile e insolubile.
La fibra solubile forma nel lume intestinale una sostanza gelatinosa in grado di legare lipidi e carboidrati riducendone l’assorbimento. Questo processo causa un rallentamento dello svuotamento gastrico promuovendo una sensazione di sazietà. Si evince, dunque, la sua importanza nel ridurre lo stimolo della fame e nel controllo del peso corporeo. Inoltre, rallentando lo svuotamento gastrico permette un innalzamento della glicemia più graduale e di conseguenza picchi glicemici più moderati.
Una volta giunta nel colon, questa fibra fermenta dando origine a diversi acidi grassi a corta catena tra cui acetato, lattato, metano, butirrato e propionato. La produzione di questi acidi grassi, in particolare metano, è il motivo per cui un eccessivo consumo fibra può causare sensazione di gonfiore e flatulenza. Per quanto riguarda il butirrato e il propionato bisogna, invece, sottolineare il loro ruolo benefico per l’organismo in quanto il butirrato regola la differenziazione cellulare e apporta nutrimento alle cellule del colon, mentre il propionato è stato associato ad una riduzione del colesterolo “cattivo” LDL e della glicemia.
La fibra insolubile, come sottolinea il nome, non viene fermentata ed è dunque rilasciata insieme alle feci. Ha tuttavia un effetto positivo grazie alla sua tendenza ad assorbire acqua aumentando così il volume delle feci, rendendole più morbide e favorendo l’evacuazione. Inoltre, velocizza il transito intestinale riducendo il tempo di contatto con potenziali sostanze tossiche. La fibra insolubile comprende ad esempio la cellulosa e la lignina.
2. Fibra e flora batterica intestinale per la salute dell'intestino
La flora batterica intestinale è composta da moltissimi microorganismi che colonizzano il nostro intestino. La loro presenza è imprescindibile per il benessere dell’organismo in quanto svolgono differenti funzioni essenziali al mantenimento della salute.
Alcuni tipi di fibra solubile (come l’inulina e i FOS- frutto-oligosaccaridi-) hanno un effetto prebiotico stimolando la crescita di microrganismi benefici per la salute e limitando di conseguenza la crescita e lo sviluppo di agenti patogeni. Inoltre, favoriscono il mantenimento di un PH intestinale ottimale ostacolando la crescita di una flora batterica nociva.
Visti i numerosi benefici legati al consumo di fibra alimentare i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana) consigliano un apporto di almeno 25g al giorno di fibra. La quantità dovrebbe poi essere personalizzata in base alle esigenze e ai bisogni individuali.
3. Quali sono le fonti di fibra alimentare?
Buone fonti di fibra sono i cereali integrali, i legumi, la frutta e la verdura. Questi alimenti non dovrebbero mai mancare in un’alimentazione sana ed equilibrata.
In persone che non consumano comunemente una giusta quantità di fibra, un buon metodo per abituarsi al consumo potrebbe essere iniziare con un introito modesto e aumentarlo gradualmente per ridurre fastidiosi problemi di gonfiore e meteorismo.
Facci sapere cosa ne pensi di questo post!