Conoscere i carboidrati: quale ruolo svolgono nella nostra alimentazione?

Oggi parliamo con la nostra nutrizionista, la dott.ssa Rebecca Regnoli, di un gruppo di macronutrienti troppo spesso ingiustamente eliminati o diminuiti nei regimi alimentari: i carboidrati.

Prima di cominciare: cosa sono i carboidrati?

I carboidrati (o glucidi) sono molecole formate da carbonio, idrogeno e ossigeno e si dividono in semplici e complessi.

1. I primi sono quelli che vengono definiti “zuccheri” e comprendono i monosaccaridi, i disacarridi e gli oligosaccaridi. I più conosciuti sono i monosaccaridi glucosio e fruttosio e i disaccaridi lattosio e saccarosio.
2. I glucidi complessi sono formati da decine di monosaccaridi e comprendono amido, glicogeno e cellulosa.

Quale ruolo svolgono nella nostra alimentazione?

I carboidrati hanno un ruolo imprescindibile nella nostra alimentazione quotidiana in quanto forniscono energia pronta all’uso, ma anche energia di riserva (sotto forma di scorte di glicogeno) utilizzata in momenti di necessità, come il digiuno o l’attività fisica. Inoltre alcuni sistemi come il sistema nervoso centrale e i globuli rossi necessitano di glucosio come fonte energetica primaria per svolgere le loro funzioni in maniera ottimale.

I carboidrati dovrebbero rappresentare il 45-60% delle calorie totali ingerite (da Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana – LARN), essere prevalentemente complessi e derivare da alimenti integrali e/o ricchi in fibre (come ad esempio i cereali integrali o i legumi).

Le diete che eliminano a prescindere i carboidrati senza una base logica possono portare a diverse problematiche tra cui affaticamento renale, produzione eccessiva di corpi chetonici e scarsa compliance del paziente. Si ricorda inoltre che i carboidrati forniscono 4 kcal per grammo: stesso valore delle proteine e meno della metà dei grassi (che forniscono 9 kcal per grammo).

Integrale: perché preferirlo?

I cereali integrali sono quelli che non hanno subito il processo di raffinazione ovvero l’asportazione del germe e della parte esterna del chicco. Questa metodica causa la perdita di molteplici sostanze benefiche per la salute andando a fornire un prodotto considerato più appetibile, probabilmente per abitudine.

I cereali integrali rispetto a quelli raffinati:

• Sono fonte di fibre, vitamine del gruppo B e minerali
• Riducono l’assorbimento di grassi e di zuccheri
• Danno una maggiore sensazione di sazietà
• Causano un innalzamento più graduale della glicemia e di conseguenza un picco glicemico ridotto

In assenza di problematiche che ne ostacolino il consumo (ad esempio sindrome dell’intestino irritabile, disturbo molto comune in cui la dieta va valutata da uno specialista) sarebbe opportuno consumare almeno una fonte di alimenti integrali al giorno.

E per quanto riguarda gli zuccheri?

I LARN consigliano un consumo di zuccheri limitato (massimo 15% delle calorie totali giornaliere). Questa dose viene spesso facilmente superata: basti pensare a quanti caffè con zucchero aggiunto si consumano in media in Italia!

Ecco però alcuni accorgimenti per limitare il consumo di zuccheri sono:

• Evitare bevande zuccherate, succhi di frutta, cocktail alcolici e analcolici
• Non dolcificare caffè, thè o tisane
• Limitare il consumo di dolci
• Evitare i prodotti in cui sono stati AGGIUNTI zuccheri (come ad esempio molte marmellate). Preferire i prodotti che contengono naturalmente zuccheri, da consumare in ogni caso con parsimonia.
• Non sostituirlo con il fruttosio. A differenza del fruttosio contenuto naturalmente nella frutta, quello usato come dolcificante ha dimostrato di portare a conseguenze metaboliche negative tra cui un aumento della trigliceridemia.

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