Colon irritabile: menù settimanale per il benessere intestinale

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La sindrome del colon irritabile (IBS) è un disturbo funzionale a carico dell’apparato digerente per cui una corretta gestione nutrizionale può contribuire a contenere i sintomi e favorire le fasi di remissione. In questo articolo, forniremo alcuni spunti pratici per l’impostazione di un menù settimanale. 

Indice

1. La sfida del colon irritabile e l’importanza di un’alimentazione mirata
2. Il tuo menù settimanale per un colon felice
3. Consigli per preparare il tuo menù settimanale
4. Quali sono i cibi da evitare in caso di colon irritabile?
5. La dieta può essere un’alternativa ai farmaci per curare il colon irritabile?

1. La sfida del colon irritabile e l’importanza di un’alimentazione mirata

I sintomi del colon irritabile possono riattivarsi e/o peggiorare a causa di vari fattori. In questo contesto, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. 

Il legame tra la dieta e il colon irritabile trova riscontro in un gruppo di componenti, noti come FODMAP. Un approccio dietetico “low-FODMAP”, dunque povero di tali sostanze, vanta una documentata efficacia nella gestione del problema, determinando la riduzione dei sintomi e una certa regolarizzazione intestinale. ^1,2,3  

In modo importante, ciascun soggetto presenta soglie di tolleranza differenti. Pertanto, non esiste uno schema rigido e “preconfezionato” di alimenti permessi e vietati, né in termini qualitativi (“quali alimenti scegliere?”), né in termini quantitativi (“qual è la quantità adatta di ciascun alimento?”). Iniziare una dieta in tal senso può rivelarsi il punto di partenza per un ritrovato benessere, ma richiede, ai fini della salute, la supervisione di un professionista esperto in tema di alimentazione. A tal proposito, è buona norma affidarsi a un medico e/o nutrizionista, che possa studiare ciascun caso nella sua totalità.

Per maggiori dettagli, ti invitiamo alla lettura del nostro articolo “Colon irritabile: un aiuto dalla dieta.”

2. Il tuo menù settimanale per un colon felice

Ecco, di seguito, un piano alimentare su base settimanale, per controllare l’IBS e favorire il benessere dell’intestino. La corretta impostazione della dieta, in ogni caso, richiede la conoscenza delle specifiche esigenze nutrizionali, e non prescinde da eventuali condizioni aggiuntive al colon irritabile (es.: patologia diabetica, celiachia, allergie ecc). Il menù proposto, in definitiva, rappresenta un semplice esempio orientativo.

Lunedì:

• Colazione: latte delattosato + biscotti senza glutine + lamponi.
• Spuntino: yogurt delattosato.
• Pranzo: riso + petto di pollo alla griglia + melanzane alla griglia + olio extravergine di oliva a crudo.
• Spuntino: kiwi.
• Cena: patate al forno + nasello al forno + zucca alla griglia + olio extravergine di oliva a crudo.

Martedì:

• Colazione: bevanda di mandorla senza zuccheri aggiunti + pancake di avena senza glutine, con sciroppo d’acero +  fragole.
• Spuntino: scaglie di parmigiano.
• Pranzo: grano saraceno decorticato + bresaola + zucchine in padella + olio extravergine di oliva a crudo.
• Spuntino: spremuta d’arancia.
• Cena: pane a lievitazione naturale + uova al tegame + fagiolini lessati + olio extravergine di oliva a crudo.

Mercoledì:

• Colazione: latte delattosato + biscotti senza glutine + mirtilli.
• Spuntino: yogurt delattosato.
• Pranzo: quinoa + salmone affumicato + spinaci al vapore + olio extravergine di oliva a crudo.
• Spuntino: frullato di banana.
• Cena: pane senza glutine + orata al cartoccio + lattuga + olio extravergine di oliva a crudo.

Giovedì:

• Colazione: latte delattosato + fiocchi d’avena + fragole.
• Spuntino: scaglie di parmigiano.
• Pranzo: pasta di mais al sugo di pomodoro + prosciutto crudo + cetrioli alla griglia +  olio extravergine di oliva a crudo.
• Spuntino: spremuta d’arancia.
• Cena: coniglio al forno + insalata di pomodori e lattuga + olio extravergine di oliva a crudo.

Venerdì:

• Colazione: bevanda di soia senza zuccheri aggiunti +  biscotti di riso + kiwi.
• Spuntino: semi di zucca.
• Pranzo: riso basmati + fesa di tacchino + carote al vapore + olio extravergine di oliva a crudo.
• Spuntino: fragole.
• Cena: insalata di patate e lattuga + tonno al naturale + olio extravergine di oliva a crudo.

Sabato:

• Colazione: latte delattosato + pancake di avena senza glutine, con sciroppo d’acero + lamponi.
• Spuntino: noci.
• Pranzo: insalata di mais, sgombro al naturale e pomodori + olio extravergine di oliva a crudo.
• Spuntino: ananas.
• Cena: pane a lievitazione naturale + bistecca ai ferri + lattuga + olio extravergine di oliva a crudo.

Domenica:

• Colazione: crepes di avena con yogurt delattosato e fragole.
• Spuntino: cioccolato extrafondente.
• Pranzo: risotto con frutti di mare e pomodoro + peperoni alla griglia + olio extravergine di oliva a crudo.
• Spuntino: sorbetto di frutta.
• Cena: pane a lievitazione naturale + filetto di salmone al forno + lattuga e ravanelli + olio extravergine di oliva a crudo.

3. Consigli per preparare il tuo menù settimanale

La preparazione del menù settimanale per il colon irritabile dovrà basarsi su poche e semplici “regole”, che sono funzionali anche al benessere generale. 

Ai fini di un’alimentazione sana ed equilibrata, è importante prestare attenzione alle porzioni, impostando le quantità sul proprio fabbisogno energetico. La combinazione degli alimenti dovrà favorire l’apporto di tutti i macronutrienti, mentre la scelta di prodotti freschi e stagionali, così come una certa variabilità nelle opzioni giornaliere, facilita un buon introito di micronutrienti e componenti bioattivi. Le buone abitudini nutrizionali non escludono l’acqua, il cui consumo, ben distribuito nell’arco della giornata, è alla base di una necessaria idratazione.

I processi digestivi, in modo non trascurabile, vengono facilitati da una masticazione lenta e accurata, dalle preparazioni semplici e dai condimenti leggeri.

La componente “stress” può impattare sul disturbo, accentuandone la percezione. A tal proposito, è consigliabile preparare le pietanze in anticipo, così come dedicarsi completamente al pasto ed escludere le fonti di ansia (es.: smartphone, email di lavoro, ecc.).

4. Quali sono i cibi da evitare in caso di colon irritabile?

A grandi linee, gli alimenti che richiedono attenzione  sono quelli ricchi di FODMAP, e dunque di fruttosio, lattosio, fruttani-galattani e polioli. Volendo fornire una visione d’insieme, diremo che questi cibi comprendono alcune tipologie di frutta (es.: pesche, mele, pere), verdura (es.: asparagi, carciofi) e cereali (es.: frumento), ma anche latte (e i suoi derivati freschi), legumi e dolcificanti.  

Nell’ambito della sindrome del colon irritabile, tuttavia, i cibi da eliminare e da reintrodurre  vengono stabiliti caso per caso, trattandosi di una problematica fortemente “individuale”. Come anticipato in precedenza, non esiste uno schema valido per tutti, e non occorre, in definitiva, demonizzare “a priori” gli alimenti.

5. La dieta può essere un’alternativa ai farmaci per curare il colon irritabile?

L’intervento dietetico mirato costituisce lo step cruciale per affrontare l’IBS, affiancando, laddove il gastroenterologo lo ritenga necessario, un trattamento probiotico e/o farmacologico per alleviare i sintomi. 

Vuoi saperne di più su questo argomento? Ne abbiamo parlato nell’articolo: "Farmaci per il colon irritabile: che trattamenti sono a disposizione?". 

Per trattare il colon irritabile, in ogni caso, è opportuno un approccio combinato, che tenga conto della dieta, dello stile di vita e dell’entità sintomatologica. Si tratta, intuibilmente, di fattori assolutamente soggettivi, per i quali si rende necessaria un’anamnesi approfondita.

Fonti

1. Altobelli E, Del Negro V, Angeletti PM, Latella G. Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis. Nutrients. 2017 Aug 26;9(9):940. doi: 10.3390/nu9090940. PMID: 28846594; PMCID: PMC5622700. 
2. Dugum M, Barco K, Garg S. Managing irritable bowel syndrome: The low-FODMAP diet. Cleve Clin J Med. 2016 Sep;83(9):655-62. doi: 10.3949/ccjm.83a.14159. PMID: 27618353.
3. Bertin L, Zanconato M, Crepaldi M, Marasco G, Cremon C, Barbara G, Barberio B, Zingone F, Savarino EV. The Role of the FODMAP Diet in IBS. Nutrients. 2024 Jan 26;16(3):370. doi: 10.3390/nu16030370. PMID: 38337655; PMCID: PMC10857121.