Dieta proteica: benefici, rischi e come funziona

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La dieta proteica è un argomento sempre attuale tra gli esperti di salute e i cultori della forma fisica. Si tratta di un regime alimentare dalle finalità ben definite, sebbene sia correlato ad alcune controversie. Nell’articolo, tratteremo gli aspetti generali della dieta proteica, soffermandoci sui benefici e sui possibili rischi correlati. Ecco di cosa parleremo.

Indice

1. Introduzione alla dieta proteica
2. Come funziona una dieta proteica?
3. Benefici della dieta proteica
4. Rischi e controindicazioni
5. Quanto può durare una dieta proteica?
6. Posso fare la dieta proteica se sono vegetariano?

1. Introduzione alla dieta proteica

La dieta proteica è un’impostazione nutrizionale alternativa alla “classica” dieta bilanciata. In uno schema proteico, infatti, la quota di proteine è più elevata, mentre i carboidrati sono, di solito, il macronutriente meno rappresentato. L’obiettivo principale della dieta proteica è l’eliminazione del grasso in eccesso, pur consentendo la conservazione ottimale della massa muscolare.

Insieme a lipidi e carboidrati, le proteine si classificano come macronutrienti. Questi, nel complesso, vengono introdotti con l’alimentazione e consentono di coprire il fabbisogno energetico giornaliero. Un grammo di proteine, nello specifico, fornisce 4 kcal. All’interno del nostro corpo, le proteine sono anche utilizzare nella costruzione e nel rinnovamento dei tessuti, così come nelle funzioni di regolazione, trasporto e difesa immunitaria.

2. Come funziona una dieta proteica?

Come anticipato nella parte introduttiva, la dieta proteica prevede un aumento della frazione di proteine a discapito dell’introito di carboidrati. Qual è, dunque, l’entità di tale incremento? 

Partiamo da alcune premesse:

• la dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine ammonta, per la maggior parte dei soggetti adulti, a 0,8g/kg di peso corporeo;
• tale valore può variare, aumentando sensibilmente nel contesto di alcune condizioni fisiologiche, come la gravidanza, l’allattamento o l’invecchiamento;
• negli sportivi, il fabbisogno proteico aumenta in relazione al tipo di attività fisica. In linea di massima, l’apporto di proteine per un soggetto sportivo può arrivare anche a 2,4 g/kg di peso corporeo.

Alla luce di tali informazioni, è intuibile come il concetto di fabbisogno proteico possa variare a seconda dei casi, così come l’entità dell’apporto effettivo. Volendo considerare, come esempio, un soggetto generico, adulto e sedentario, un approccio proteico “moderato”, per la perdita di peso, prevede fino a 1,2g di proteine/kg di peso corporeo ideale. L’assunzione fino a 1,5g può considerarsi ancora moderata, mentre una quantità superiore definisce, tendenzialmente, una dieta ad alto apporto proteico. In genere, gli schemi proteici per la perdita di peso assegnano alle proteine tra il 25 e il 35% delle kcal totali.¹ All’interno dello schema proteico, le proteine contribuiscono, insieme ai grassi, all’apporto energetico. Ciò accade come conseguenza della forte riduzione di carboidrati, i quali rappresentano, nella dieta bilanciata, la fonte prioritaria di energia.

Un regime alimentare noto, che si basa sul lieve aumento delle proteine, ma anche sulla riduzione dei carboidrati e sulla forte restrizione calorica, è rappresentato dal protocollo Blackburn. Collocandosi tra gli approcci chetogenici, questo protocollo stabilisce, per le donne, una quantità di 1,2g di proteine /kg di peso corporeo ideale e, per gli uomini, una quota proteica di 1,5g/kg di peso ideale. In ragione delle opzioni alimentari (e non tanto per una definita ripartizione dei macronutrienti), anche la dieta paleo potrebbe configurarsi come “proteica”.

Al di là delle prescrizioni effettuate, in totale coscienza, dai buoni professionisti della salute, è importante tralasciare le dannose “diete del momento”, che esistono per motivi commerciali, pur mancando di solide basi scientifiche.

3. Benefici della dieta proteica

Aumentare le proteine può sortire alcuni benefici, tenendo conto delle esigenze soggettive. Di seguito, i punti salienti.

• Si ritiene che un moderato approccio proteico possa favorire la perdita del peso in eccesso, in ragione del suo potere saziante. Tale effetto dipende dal rilascio, a livello gastrointestinale, di specifici ormoni (come il peptide YY, il GLP-1 e la colecistochinina) funzionanti da “segnali di sazietà”. Questi, in parole semplici, “informano” il cervello sullo stato energetico del corpo, impattando sulla quantità di cibo (potenzialmente) consumata.²
• Gli effetti dimagranti della dieta proteica vengono associati sia ai segnali di sazietà che all’introito più basso di carboidrati.³
• Una dieta proteica incide anche sul metabolismo basale e sulla termogenesi indotta dalla dieta, determinando un dispendio energetico maggiore.  
• È importante sottolineare, tuttavia, che il dimagrimento dipende, in primis, dal deficit calorico applicato.
• Nell’ambito di uno schema dimagrante, aumentare sensibilmente le proteine è funzionale alla conservazione del tessuto muscolare.
• Rivedere l’apporto di proteine, nel contesto dell’attività sportiva, può migliorare le prestazioni di forza, ma anche favorire il recupero e la crescita muscolare.

4. Rischi e controindicazioni

I rischi correlati all’eccesso proteico costituiscono l’oggetto ricorrente di studi e dibattiti. Ecco, di seguito, alcune considerazioni in merito.

• Diverse indagini cliniche, sia a breve che a lungo termine, associano l’assunzione elevata e continuativa di proteine a iperfiltrazione glomerulare: un fenomeno che, negli individui già affetti da patologia renale cronica, può accelerare la perdita funzionale degli organi escretori. In tale contesto, anche i soggetti diabetici, obesi o dotati di un solo rene, così come gli individui con problematiche cardiovascolari pregresse, vengono considerati a rischio di danno renale.⁴ Non sono disponibili, ad oggi, chiare correlazioni a lungo termine tra l’incremento proteico e il danno renale negli individui sani. 
• Indagini epidemiologiche associano l’elevato introito di fosforo, che deriva anche dal consumo di molti alimenti proteici, all’aumento della mortalità per tutte le cause, anche tra gli individui con reni in salute.⁵
• Lo scarso consumo di carboidrati può accompagnarsi allo scarso apporto di fibre, mentre l’eccesso di fonti proteiche animali può associarsi al consumo importante di grassi saturi. Nell’insieme, un’alimentazione di questo tipo, protratta nel tempo, potrebbe incidere sul benessere intestinale, così come sul profilo lipidico ottimale.

Escludendo i soggetti nefropatici o a rischio, per i quali è del tutto sconsigliato, un approccio proteico non risulta dannoso per la salute, purché associato al buon senso. A tal proposito, è importante non eccedere nelle quantità e nei tempi (come vedremo tra poco), ricorrendo alla supervisione di un professionista della salute (es.: nutrizionista).

5. Quanto può durare una dieta proteica?

La durata di un regime proteico può variare a seconda dell’impostazione e del soggetto che lo applica:

• Il protocollo Blackburn, da utilizzare ai fini del dimagrimento, prevede una durata di 21 giorni. Successivamente, si procede con la graduale reintroduzione di una dieta equilibrata.
• Le varie impostazioni dimagranti, con apporto proteico sbilanciato, richiedono, in ogni caso, dei tempi di applicazione limitati, al fine di evitare dannosi squilibri nutrizionali.
• I soggetti sportivi possono modificare il proprio introito proteico a seconda del tipo di attività e dei tempi di allenamento, pur senza cadere negli eccessi.

6. Posso fare la dieta proteica se sono vegetariano?

Seppur con qualche accorgimento, lo stile vegetariano non esclude un approccio di questo tipo. Tuttavia, occorre considerare ciascun alimento nel suo insieme, valutando la presenza di tutti i macronutrienti. Le opzioni vegetariane includono legumi e latticini, che sono ricchi di proteine, ma anche di, rispettivamente, carboidrati e grassi. A tal proposito, è bene impostare correttamente le porzioni, in modo da non ”sforare” nell’apporto di tali componenti. Laddove ciò risulti difficoltoso, è possibile optare per alcuni derivati vegetali (es.: tofu, seitan, muscolo di grano), che sono utili perché proteici, seppur poveri di grassi e carboidrati. In definitiva, la pianificazione di uno schema proteico e vegetariano viene ottimizzata, ancora una volta, dal consulto professionale mirato.

Fonti

1. Ko GJ, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K, Joshi S. The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. J Am Soc Nephrol. 2020 Aug;31(8):1667-1679. doi: 10.1681/ASN.2020010028. Epub 2020 Jul 15. PMID: 32669325; PMCID: PMC7460905.
2. Journel M, Chaumontet C, Darcel N, Fromentin G, Tomé D. Brain responses to high-protein diets. Adv Nutr. 2012 May 1;3(3):322-9. doi: 10.3945/an.112.002071. PMID: 22585905; PMCID: PMC3649463.
3. Skov AR, Toubro S, Rønn B, Holm L, Astrup A. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 May;23(5):528-36. doi: 10.1038/sj.ijo.0800867. PMID: 10375057.
4. Kalantar-Zadeh K, Kramer HM, Fouque D. High-protein diet is bad for kidney health: unleashing the taboo. Nephrol Dial Transplant. 2020 Jan 1;35(1):1-4. doi: 10.1093/ndt/gfz216. PMID: 31697325.
5. Chang AR, Lazo M, Appel LJ, Gutiérrez OM, Grams ME. High dietary phosphorus intake is associated with all-cause mortality: results from NHANES III. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):320-7. doi: 10.3945/ajcn.113.073148. Epub 2013 Nov 13. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2017 Apr;105(4):1021. doi: 10.3945/ajcn.117.154013. PMID: 24225358; PMCID: PMC3893724.