Alimentazione e cortisolo: una dieta antistress

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Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali in seguito a segnali di stress. Uno stile di vita predisponente, come anche un’alimentazione scorretta, possono facilitare l’innalzamento cronico del cortisolo, con una serie di conseguenze sul lungo periodo. In questo articolo, ci focalizzeremo sul ruolo dell’alimentazione. Ecco di cosa parleremo:

Indice

1. Come l’alimentazione influenza il cortisolo
2. Cibi amici del cortisolo
3. Consigli pratici per un’alimentazione anti stress
4. Esistono integratori per abbassare il cortisolo?
5. Quanto tempo ci vuole per abbassare il cortisolo con la dieta?
6. Posso seguire una dieta anti stress se sono vegano/vegetariano?

1. Come l’alimentazione influenza il cortisolo

L’alimentazione può influenzare i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, sia in termini di aumento che di riduzione. Il consumo dei cibi, tuttavia, è da considerarsi nel suo insieme, così come la dieta, a sua volta, viene inquadrata nell’ambito dello stile di vita (più o meno stressogeno). Per cominciare, è possibile definire alcune scelte alimentari in grado di impattare negativamente sui livelli di cortisolo:

• Un consumo eccessivo di zuccheri semplici e, in generale, di carboidrati raffinati (es.: pane bianco, corn flakes, riso bianco, ecc.) si traduce in picchi e crolli della glicemia, determinando un sovraccarico di lavoro per le ghiandole surrenali. Ricordiamo, a tal proposito, che il cortisolo influisce sui livelli di glucosio nel sangue.
• La scelta di alimenti altamente processati (es.: salse pronte, prodotti confezionati, piatti surgelati, ecc.) comporta l’assunzione di zuccheri, grassi saturi e grassi idrogenati, ma anche di sodio e svariati additivi alimentari. Si tratta di cibi altamente palatabili, spesso consumati in eccesso dai soggetti stressati. Essi si classificano come alimenti pro-infiammatori, oltre che predisponenti all’obesità addominale e al peggioramento della salute metabolica. L’apporto sproporzionato di questi prodotti facilita il malessere complessivo del soggetto, agevolando, in un circolo vizioso, la produzione di ormoni dello stress.
• L’eccesso di proteine, a discapito degli altri macronutrienti, agisce direttamente sulla secrezione di cortisolo, aumentandola.
• Le bevande contenenti caffeina, e il caffè in primis, stimolano la produzione di cortisolo. In particolare, sarebbe preferibile non consumare il caffè di prima mattina, quando i livelli di  cortisolo sono già elevati, e tanto meno la sera, quando la produzione di cortisolo disturberebbe il sonno notturno.
• Anche l’assunzione di alcol si associa all’aumento del cortisolo, per cui è preferibile ridurne il consumo all’eccezione.
• Una restrizione calorica molto marcata viene percepita dal corpo come una privazione da fronteggiare: in sostanza, come una condizione stressogena. Ciò si traduce facilmente in un incremento del cortisolo. È importante, a tal proposito, che la dieta giornaliera corrisponda ai reali fabbisogni nutrizionali del soggetto, ma torneremo su questo argomento più avanti.^1,2

2. Cibi amici del cortisolo

Esistono tanti alimenti utili per gestire i livelli di cortisolo. Ancora una volta, non è necessario (e non è producente) privarsi di una dieta saziante e soddisfacente per il palato, ma è utile fare delle scelte mirate. Vediamo quali:

• I cereali integrali e gli pseudocereali rappresentano un’opzione ottimale per l’apporto di carboidrati complessi. Caratterizzati da un lento rilascio, questi carboidrati impattano sulla glicemia con moderazione, fornendo energia in modo graduale e continuativo. Questo andamento aiuta a contenere i livelli di cortisolo.
• Le verdure a foglia verde costituiscono una fonte ottimale di fibra alimentare, il cui apporto contribuisce al controllo glicemico. È importante, a tal proposito, che le fibre siano presenti in ciascun pasto. Gli ortaggi verdi forniscono anche magnesio, che rappresenta un minerale di spicco per la gestione dello stress, e flavonoidi, che inibiscono la produzione di cortisolo.
• Legumi, semi e frutta secca a guscio rientrano tra gli alimenti più indicati per una dieta antistress. Essi si compongono di proteine vegetali di buon valore biologico, utili per l’introito aminoacidico. Consumare proteine nelle quantità adeguate, e da fonti opportune, si pone alla base di una nutrizione completa, senza dubbio rilevante per il benessere surrenale.
• Salmone pescato e pesce azzurro (es.: alici, aringhe, ecc.) forniscono acidi grassi essenziali della serie omega-3 (DHA, EPA), dal documentato potenziale antinfiammatorio. Assunti regolarmente, questi “grassi buoni” partecipano alla regolarizzazione dei livelli di cortisolo. Oltre che dai pesci grassi, gli omega-3 sono ricavabili, sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA), anche dalle noci e dai semi di lino.
• Consumare frutti aciduli (es.: agrumi, fragole, ananas, ecc.) contribuisce all’apporto di vitamina C, che può impattare positivamente sui livelli di cortisolo.
• Il consumo di alimenti probiotici (es.: kefir), in associazione a una dieta ricca di alimenti vegetali, contribuisce all’equilibrio del microbiota, con notevoli implicazioni per il benessere psico-fisico.^1,2

3. Consigli pratici per un’alimentazione anti stress

Volendo fornire degli spunti pratici per un’alimentazione anti stress, è opportuno cominciare dagli aspetti quantitativi:

• mangiare “abbastanza”, assecondando i reali fabbisogni nutrizionali, significa fornire al corpo un segnale rassicurante. Ciò si oppone allo stimolo stressogeno di una dieta troppo restrittiva; 
• le quantità adeguate vanno associate ai tempi giusti, per cui è preferibile frazionare le calorie in pasti piccoli e frequenti.

Nel contesto della dieta anti stress, occorre prestare attenzione anche la composizione dei pasti. Per cui è importante:

• apportare tutti i macronutrienti, fornendo al corpo tutti i substrati di cui necessita;
• abbinare i macronutrienti tra loro, e associarli alle fibre, agevolando il rilascio graduale del glucosio a livello ematico;
• orientare le scelte giornaliere verso cibi sani e funzionali. Via libera, dunque, a cereali integrali, verdure e frutta fresca di stagione, ma anche a legumi, semi e frutta secca a guscio. I pesci ricchi di Omega-3 vanno consumati regolarmente, mentre occorre limitare gli zuccheri semplici e i prodotti industriali e processati.^1,2

4. Esistono integratori per abbassare il cortisolo?

La produzione farmaceutica propone diversi integratori per la gestione dei livelli di cortisolo e, quindi, dello stress. In linea generale, si tratta di formulazioni mirate a base di sostanze fitoterapiche, vitamine e minerali, da utilizzare previo consulto medico. Ecco i componenti più rappresentativi:

• Ashwagandha (Withania somnifera): ampiamente nota tra i cultori della medicina ayurvedica, l’Ashwagandha è un rimedio fitoterapico dalle proprietà adattogene, e spesso consigliato per la gestione dello stress. Alcune evidenze sperimentali suggeriscono, per gli estratti di Ashwagandha, effetti normalizzanti sui livelli di cortisolo.
• Tra i rimedi adattogeni si colloca anche la Rhodiola rosea, una pianta erbacea della famiglia delle Crassulaceae. Tra gli effetti attribuiti alla Rhodiola rientra un incremento della resistenza allo stress.
• Anche la vitamina C sembra ricoprire un ruolo importante. Alcune evidenze sperimentali suggeriscono che una supplementazione di questa vitamina possa ridurre il rilascio di cortisolo indotto dallo stress; altri esperimenti mostrano un incremento del cortisolo contestualmente alle diete carenti di vitamina C. I meccanismi d’azione, tuttavia, non sono del tutto noti.
• Tra i micronutrienti cruciali rientrano anche le vitamine del gruppo B. La carenza di folati, vitamina B12 e vitamina B6 viene descritta come un fattore di rischio per i disagi psicologici. Tra l’altro, alcuni soggetti diagnosticati per tali problematiche hanno mostrato basse concentrazioni di queste vitamine. In caso di carenza accertata, un’integrazione di queste vitamine può supportare il soggetto nei periodi di stress.
• Un’integrazione mirata di probiotici può rendersi funzionale alla gestione di stress e disagi psicologici. È quanto emerge dagli studi sull’asse intestino-cervello, che enfatizzano l’importanza di un microbiota in salute per il benessere mentale.^3,4,5

5. Quanto tempo ci vuole per abbassare il cortisolo con la dieta?

I tempi di efficacia della dieta non sono definibili a priori. Come accennato in precedenza, l’alimentazione non è l’unico aspetto su cui intervenire per la gestione dello stress e dei livelli di cortisolo, sebbene rappresenti un fattore importante. Agire sullo stile di vita nel suo insieme, comprese le abitudini alimentari, favorisce un ritrovato equilibrio.

6. Posso seguire una dieta anti stress se sono vegano/vegetariano?

Le persone vegane o vegetariane possono, senza dubbio, beneficiare di una dieta anti stress. Già avvezzi a molti cibi “amici” del cortisolo (come legumi, verdure a foglia, ecc.), questi soggetti vantano una buona base di partenza, pur necessitando di uno schema dietetico ben strutturato. Può rendersi fondamentale, a tal proposito, un’integrazione specifica di alcuni componenti, quali la vitamina B12 e, in alcuni casi, gli Omega-3.

Fonti

1. Gonzalez, Michael & Miranda-Massari, Jorge. (2014). Diet and Stress. Psychiatric Clinics of North America. 37. 10.1016/j.psc.2014.08.004. 
2. Tryon, Matthew. (2011). Stress and food intake: What's the deal with your meal?. CAB Reviews: Perspectives in Agriculture, Veterinary Science, Nutrition and Natural Resources. 6. 10.1079/PAVSNNR20116034. 
3. Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi: 10.2174/1570159X19666210712151556. PMID: 34254920; PMCID: PMC8762185.
4. Ivanova Stojcheva E, Quintela JC. The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions-Encouraging Clinical Evidence. Molecules. 2022 Jun 17;27(12):3902. doi: 10.3390/molecules27123902. PMID: 35745023; PMCID: PMC9228580.
5. Rusch JA, Layden BT, Dugas LR. Signalling cognition: the gut microbiota and hypothalamic-pituitary-adrenal axis. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 Jun 19;14:1130689. doi: 10.3389/fendo.2023.1130689. PMID: 37404311; PMCID: PMC10316519.