Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

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Ovunque leggiamo consigli, troviamo checklist, guru di ogni tipo che ci suggeriscono come dovremmo comportarci, quali alimenti assumere, quali attività fare e così via. Eppure è importante ricordare che ogni metabolismo è diverso, ecco perché dovremmo sempre confrontarci con un esperto. Tuttavia, una difficoltà resta: in che modo possiamo mettere in pratica le linee guida di una sana alimentazione? Ecco alcuni chiarimenti e suggerimenti per passare dalla teoria alla pratica, senza sforzo e soprattutto con costanza. 

In questo articolo ci soffermeremo sui grassi, le vittime silenziose della maggior parte delle diete e delle linee guida che troviamo online. Ma è davvero così? Sono loro la minaccia reale per il nostro benessere fisico?

Parleremo di: 

• Linee guida per l'alimentazione: i grassi 
• Grassi, lipidi e acidi grassi? Facciamo chiarezza
• Quanti e quali grassi assumere
• I comportamenti da adottare: quali sono

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Linee guida per l'alimentazione: i grassi

Quando si parla di linee guida per l'alimentazione i grassi sono i primi ad essere esclusi, ma sono tutti grassi cattivi? Un buon panino farcito con l'hamburger, delle patatine fritte, il Kebab oppure il burro di arachidi, non sono solo questi i cibi grassi che tutti dicono di togliere dalla propria alimentazione perché fanno male. Nella propria alimentazione è importante e necessario introdurre una certa quantità di grassi senza eccedere nel troppo, cosa che invece spesso accade e si verifica nell’alimentazione di molti italiani. 

Il 25-30% delle calorie giornaliere che introduciamo giornalmente dovrebbe venire dai grassi, conteggiando sia i grassi usati come condimento e nella cottura delle pietanze, che quelli nascosti negli alimenti. Occorre limitare i cibi ricchi di colesterolo e quelli ricchi di grassi saturi che fanno alzare la il livello di colesterolo nel sangue; mentre bisogna privilegiare i grassi insaturi per la ragione opposta. 

Partiamo da una premessa: cosa sono i grassi? I grassi sono lipidi, ossia un composto organico costituito da 2 tipi di molecole più piccole: il glicerolo, un alcol a 3 atomi di carbonio, appartenente al gruppo -OH, e gli acidi grassi, costituiti da un gruppo carbossilico, ossia chimicamente il gruppo -COOH, e da una catena carboniosa di circa 15 atomi di carbonio.

Grassi, lipidi e acidi grassi? Facciamo chiarezza.

Questi tre termini non sono sinonim, \i, anche se molte persone lo credono e vengono usati nel lessico comune. Gli acidi grassi costituiscono i grassi, i quali fanno parte della categoria dei lipidi.

I grassi sono concentrati di energia, 9 calorie al grammo

I grassi non forniscono solo energia, ma alcuni di loro, come gli acidi grassi della famiglia omega-6 e della famiglia omega-3, favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili, come ade esempio  A, D, E e K, e dei carotenoidi. È vero che un eccessivo consumo di grassi nella propria dieta alimentare giornaliera rappresenta un fattore di rischio per la persona, come ad esempio l'obesità, malattie cardiovascolari e/o tumori.

Ci viene da chiederci dunque qual è la quantità giusta che ognuno di noi deve assumere. Il rapporto grassi-alimentazione che ognuno di noi deve avere nella propria dieta varia da persona e persona e tiene conto del sesso, dell'età e del proprio stile di vita. La quantità indicativa per un adulto si aggira attorno al 20/25% delle calorie complessive della propria alimentazione e si può raggiungere fino ad un massimo del 35% per coloro che praticano un'intensa attività fisica.

Le quantità di grassi presenti negli alimenti, sia in forma visibile (ad esempio grasso del prosciutto e della bistecca) sia invisibile (grasso del formaggio), variano da un prodotto all'altro.

Quanti e quali grassi assumere

Secondo le più recenti raccomandazioni della FAO, è necessario che nella nostra routine alimentare i grassi siano presenti in modo tale da apportare una quantità compresa tra il 20-25% e il 30-35% della quota calorica necessaria su base giornaliera. I grassi non sono tutti uguali, infatti li possiamo distinguere in 3 categorie qualitative:

- Gli acidi grassi saturi = non devono superare il 7-10% delle calorie totali, poiché tendono ad alzare il livello di colesterolo. Fra questi alimenti rientrano specialmente i prodotti lattiero-caseari (formaggi, latte intero, panna, burro), le carni grasse, e i loro derivati, e certi oli vegetali (olio di palma e soprattutto olio di cocco);

- Gli acidi grassi monoinsaturi = fino al 20% delle calorie totali, ad esempio l'olio di oliva fa diminuire il livello nel sangue delle lipoproteine a bassa densità LDL e VLDL e non modifica, o addirittura fa aumentare, i livelli di un altro tipo di lipoproteine, le HDL, che operano per rimuovere il colesterolo dal sangue e dai depositi nelle arterie e per avviarlo alla eliminazione.

- Gli acidi grassi polinsaturi = sono circa il 7% delle calorie totali e hanno un rapporto omega-6/omega-3 che ruota intorno al rapporto 5 a 1. Rientra in questa categoria l'olio di semi efficace anch’esso nel diminuire il livello delle LDL e delle VLDL nel sangue. I grassi del pesce sono importanti per diminuire il rischio di trombosi, poiché sono caratterizzati da acidi grassi polinsaturi di omega-3.

Quest'ultimi diminuiscono nel sangue il livello dei trigliceridi e l'aggregazione delle piastrine, proteggendo così l’organismo da malattie cardiovascolari e prevenendo alcune forme di tumore.

I comportamenti da adottare: quali sono

Per un giusto equilibrio ecco qualche consiglio utile per mantenere i grassi nella tua alimentazione senza correre il rischio di esagerare:

• Modera la quantità di grassi e oli che tipicamente usi per condire e cucinare. Preferisci cotture al cartoccio, al forno a microonde o la cottura al vapore;
• Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (come burro, lardo, strutto, panna);
• Prediligi i grassi da condimento di origine vegetale, come l'olio extravergine d'oliva e gli oli di semi;
• Nei condimenti usa i grassi a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già usati precedentemente e quindi cotti.
• Non abbondare nel consumo di alimenti fritti.
• Mangia spesso il pesce, anche 2-3 volte a settimana, sia fresco che surgelato;
• Per quanto riguarda le carni preferisci quelle magre e bianche ed elimina il grasso visibile nelle altre.
• Se ti piacciono le uova non mangiarne troppe nel pasto, ma è preferibile distribuirle nei vari giorni;
• Bevi o sua latte preferibilmente scremato o parzialmente scremato;
• Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi. È comunque preferibile scegliere quelli più magri e leggeri oppure consumane porzioni più piccole;
• Controlla al momento dell'acquisto o del consumo quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi con attenzione le etichette.

Ora hai tutte le informazioni utili per organizzarti una dieta sana e bilanciata con i grassi. Ricordati che all'interno di un'alimentazione bilanciata la presenza dei grassi è essenziale, ma fai sempre attenzione alla quantità! Per rimanere aggiornato e non perderti altre curiosità, clicca sul bottone qui sotto ed entra a far parte della nostra community sull'alimentazione!