Dieta paleo: nutrire il corpo tornando alle origini

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La dieta paleo costituisce un argomento piuttosto dibattuto tra gli esperti di nutrizione umana, vantando elementi degni di approfondimento. Nell’articolo, tratteremo della dieta paleo e dei suoi principi fondamentali, soffermandoci, successivamente, sulle opzioni alimentari e sugli aspetti salutistici. Ecco i punti che approfondiremo.

Indice

1. Cos’è la dieta paleo?
2. Alimenti consentiti nella dieta paleo
3. Alimenti da evitare nella dieta paleo
4. Possibili benefici della dieta paleo
5. Controindicazioni e limiti della dieta paleo

1. Cos’è la dieta paleo?

La dieta paleo è uno stile nutrizionale che rimanda alle (ricostruite) abitudini alimentari dell’uomo paleolitico, inquadrato tra 2,5 milioni e 10000 anni fa: da qui il termine “paleo”. Meno utilizzate le denominazioni ulteriori, come “dieta dell’età della pietra” o “dieta dei cacciatori-raccoglitori”, volte a enfatizzare la filosofia di base.

L’avvento dell’agricoltura, con la fine dell’era paleolitica, ha innescato progressivi cambiamenti nell’alimentazione umana. Questo “evento” ha gettato le basi della filosofia paleo, che sostiene l’inadeguatezza del corpo umano alla rapidità di tali cambiamenti. In particolare, il nostro organismo manca del necessario adattamento genetico al cibo moderno, composto dei prodotti dell’agricoltura e della più recente industrializzazione. Secondo la filosofia paleo, questa discrepanza avrebbe impattato sulla nostra salute, favorendo lo sviluppo di patologie croniche, come l’obesità, le problematiche cardiovascolari e il diabete.^1,2

2. Alimenti consentiti nella dieta paleo

La dieta paleo consente il consumo di alimenti semplici e basilari, non derivanti da processi agricoli e/o industriali. Si tratta, in linea teorica, di alimenti compatibili con le attività di caccia, pesca e raccolta, intuibilmente impiegate nel paleolitico per ricavare il sostentamento giornaliero. Il modello paleo, tuttavia, si presta a diverse versioni/interpretazioni, includendo, talvolta, alimenti non “puramente paleolitici". Di seguito, una descrizione delle opzioni principali.

• Carni magre, da manzo, pollo, maiale e selvaggina: si tratta di una fonte importante di proteine ad alto valore biologico. La dieta paleo opta per le carni fresche, derivanti da cacciagione o da animali da allevamento, purché cresciuti all’aperto e nutriti a erba (grass-fed). 
• Pesce e frutti di mare: ricche di proteine nobili e grassi buoni, le risorse del mare sono imprescindibili per diversi modelli nutrizionali. La dieta paleo, in particolare, predilige il pescato, a sfavore degli animali da allevamento. I piccoli pesci azzurri (es.: sgombro, sardine), per esempio, sono componenti tipici di molte ricette paleo.
• Uova: questo alimento contiene nutrienti degni di nota (come proteine e vitamine del gruppo B), adattandosi a varie impostazioni dietetiche. Anche lo stile paleo include le uova, purché prodotte da galline allevate all’aperto.
• Radici tuberose e radici: patate dolci (che sono radici tuberose), e topinambur (un tubero che fa eccezione), ma anche carote, ravanelli e barbabietole rosse (classificati come radici) sono alimenti consentiti nella dieta paleo, in ragione dell’apporto di fibre e minerali. Per il contenuto di amido e antinutrienti, i tuberi non sono sempre ben accetti dai sostenitori della dieta paleo (es.: patate), collocandosi in modo diverso a seconda dell’interpretazione.
• Frutta e verdura: un gruppo alimentare immancabile per l’apporto di fibre, micronutrienti e componenti bioattivi. Nel contesto del modello paleo, la frutta costituisce anche una fonte rilevante di zuccheri. In linea di principio, lo stile paleo predilige prodotti stagionali e biologici.
• Frutta secca e semi, tra cui noci, mandorle e semi di zucca: questi alimenti sono noti per l’apporto di proteine vegetali, grassi insaturi e fibre, ma anche di minerali, vitamine e fito-composti biologicamente attivi. Nell’insieme, essi costituiscono un’opzione di spicco della dieta paleo, seppur ne venga proposto un consumo moderato.
• Alcuni oli vegetali, come olio extravergine di oliva e olio di avocado: apportando grassi monoinsaturi e componenti antiossidanti, questi oli vengono ottenuti, in genere, dalla spremitura a freddo dei frutti, senza l’utilizzo di solventi. Tra gli oli accettati nell’ambito paleo, annoveriamo anche l’olio di cocco, sebbene differisca dagli oli precedenti per le sue caratteristiche composizionali. In ogni caso, questi prodotti vengono utilizzati a crudo.

3. Alimenti da evitare nella dieta paleo

Gli alimenti da evitare, secondo lo stile paleo, sono quelli scaturiti dall’agricoltura e dalla più recente tecnologia industriale. Vediamo, successivamente, di cosa si tratta.

• Cereali, come grano, mais e avena: il consumo di questi alimenti viene associato a un introito glucidico eccessivo, nonché allo scarso assorbimento dei componenti nutrizionali (per apporto di sostanze antinutrienti). Non meno importante, anche il glutine si colloca, secondo l’alimentazione paleo, tra i componenti da evitare. Nell’ambito delle limitazioni, questo gruppo si estende altresì agli pseudocereali, compresi quelli senza glutine (es.: grano saraceno, quinoa). Nella “zona grigia” rientra il riso, il cui consumo viene più o meno consentito a seconda delle versioni dietetiche.
• Legumi, tra cui lenticchie, fagioli e ceci: seppur apprezzatissimi in altri contesti nutrizionali (per l’apporto di proteine vegetali, ma anche per altri aspetti), i legumi vengono esclusi dalla dieta paleo, per lo più in ragione del loro contenuto, anche in questo caso, di sostanze antinutrienti (come le lectine).
• Latticini, includendo latte, yogurt e formaggi: questo gruppo di alimenti viene tendenzialmente escluso. I relativi apporti di lattosio e caseine, infatti, vengono considerati incompatibili con lo stile paleo (il burro chiarificato non contiene tali componenti, costituendo dunque un’eccezione).
• Zuccheri raffinati e alimenti processati: un insieme molto vasto di alimenti, comprensivo di innumerevoli prodotti industriali, precotti, confezionati, ecc. Essi vengono per lo più esclusi, o comunque osteggiati, da qualsiasi modello dietetico orientato alla salute. Certamente lontani dal cibo delle origini, questi alimenti non trovano alcuna collocazione nella dieta paleo.
• Oli vegetali raffinati: derivanti da estrazione con solventi, questi oli hanno subito un processo di raffinazione volto a correggerne le caratteristiche organolettiche. Tali prodotti risultano danneggiati nel relativo apporto di micronutrienti, oltre che arricchiti (anche se in piccola percentuale) di grassi trans. In modo intuibile, essi non vengono contemplati nello stile paleo.

4. Possibili benefici della dieta paleo

I benefici associati alla dieta paleo riguardano diversi aspetti della salute. Non mancano, a tal proposito, alcune evidenze scientifiche, come vedremo tra poco.

• Uno studio effettuato su individui volontari e sani ha valutato gli effetti della dieta paleo, applicata per alcune settimane, sui fattori di rischio cardiovascolare. I parametri in questione, che comprendono i valori di pressione arteriosa e l’indice di massa corporea, hanno mostrato un promettente miglioramento.³ Un’analisi più recente ha invece evidenziato, seppur con caute conclusioni, impatti positivi anche su altri parametri, come la percentuale di grasso corporeo, i valori di lipidi ematici (colesterolo totale, LDL, HDL, trigliceridi) e i livelli di proteina C-reattiva.⁴
• Interessanti e favorevoli anche gli effetti sul controllo glicemico e sulla sensibilità insulinica, come si evince da alcuni studi clinici effettuati su individui affetti da diabete di tipo 2.^5,6
• Un’impostazione dietetica orientata al consumo di vegetali è, senza dubbio, ricca in micronutrienti. Vitamine e minerali, in particolare, partecipano alle reazioni metaboliche, impattando sulla relativa efficienza.
• Idealmente priva di zuccheri semplici, additivi e grassi idrogenati, ma anche di glutine e caseine del latte, la dieta paleo vanta un rilevante potenziale antinfiammatorio.
• L’abbondanza di fibre e l’assenza di alimenti processati si correlano, in linea generale, a processi digestivi più efficienti.

L’approccio alla dieta paleo, così come a modifiche importanti delle abitudini alimentari, richiede la supervisione di un professionista della salute (es.: nutrizionista), al fine di evitare carenze di nutrienti e altre problematiche correlate.

5. Controindicazioni e limiti della dieta paleo

I limiti della dieta paleo risiedono nell’assenza di importanti gruppi nutrizionali. Bandire cereali integrali e legumi, in particolare, limita la quota vegetale di proteine e l’apporto di vitamine del gruppo B, mentre escludere i derivati del latte riduce il potenziale apporto di calcio. Ciò può tradursi, soprattutto in assenza di una corretta pianificazione, in carenze nutrizionali importanti.

L’impostazione inadeguata della dieta, tra l’altro, può condurre al facile eccesso proteico, che risulterebbe controindicato in caso di patologie renali (es. insufficienza renale) ed epatiche.

Infine, lo stile paleo si rivela poco sostenibile anche per questioni di spesa monetaria: basti pensare, per esempio, ai costi della selvaggina o del pesce pescato. 

Fonti

1. Jew S, AbuMweis SS, Jones PJ. Evolution of the human diet: linking our ancestral diet to modern functional foods as a means of chronic disease prevention. J Med Food. 2009 Oct;12(5):925-34. doi: 10.1089/jmf.2008.0268. PMID: 19857053.
2. Kuipers RS, Joordens JC, Muskiet FA. A multidisciplinary reconstruction of Palaeolithic nutrition that holds promise for the prevention and treatment of diseases of civilisation. Nutr Res Rev. 2012 Jun;25(1):96-129. doi: 10.1017/S0954422412000017. PMID: 22894943.
3. Osterdahl M, Kocturk T, Koochek A, Wändell PE. Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. Eur J Clin Nutr. 2008 May;62(5):682-5. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602790. Epub 2007 May 16. PMID: 17522610.
4. Ghaedi E, Mohammadi M, Mohammadi H, Ramezani-Jolfaie N, Malekzadeh J, Hosseinzadeh M, Salehi-Abargouei A. Effects of a Paleolithic Diet on Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):634-646. doi: 10.1093/advances/nmz007. Erratum in: Adv Nutr. 2020 Jul 1;11(4):1054. doi: 10.1093/advances/nmaa033. PMID: 31041449; PMCID: PMC6628854.
5. Masharani U, Sherchan P, Schloetter M, Stratford S, Xiao A, Sebastian A, Nolte Kennedy M, Frassetto L. Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2015 Aug;69(8):944-8. doi: 10.1038/ejcn.2015.39. Epub 2015 Apr 1. PMID: 25828624.
6. Otten J, Stomby A, Waling M, Isaksson A, Tellström A, Lundin-Olsson L, Brage S, Ryberg M, Svensson M, Olsson T. Benefits of a Paleolithic diet with and without supervised exercise on fat mass, insulin sensitivity, and glycemic control: a randomized controlled trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 2017 Jan;33(1):10.1002/dmrr.2828. doi: 10.1002/dmrr.2828. Epub 2016 Jun 30. PMID: 27235022; PMCID: PMC5402870.