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L’importanza della fibra alimentare viene sempre più riconosciuta, tanto che i suoi benefici sono riportati anche nel World Cancer Research Found Internationaldove si consiglia un consumo di alimenti ricchi in fibra per una riduzione del rischio tumorale.

Un adeguato consumo di fibra viene inoltre associato ad altri effetti positivi tra cui una riduzione dell’obesità e della glicemia, un miglior controllo del peso in generale e un minor rischio di sviluppare patologie a carico del sistema cardiovascolare.

Fibra alimentare: cosa è e come è composta

La fibra alimentare comprende quelle sostanze organiche appartenenti alla categoria dei carboidrati che l’organismo non è in grado di assorbire e digerire per mancanza di enzimi specifici.

Innanzitutto bisogno dividere la fibra in due grandi categorie: solubile e insolubile.

1. La fibra solubile forma nel lume intestinale una sostanza gelatinosa in grado di legare lipidi e carboidrati riducendone l’assorbimento e causa un rallentamento dello svuotamento gastrico promuovendo una sensazione di sazietà. Si evince, dunque, la sua importanza nel ridurre lo stimolo della fame e nel controllo del peso corporeo. Inoltre, rallentando lo svuotamento gastrico permette un innalzamento della glicemia più graduale e di conseguenza picchi glicemici più moderati.

Una volta giunta nel colon, infatti, questa fibra fermenta dando origine a diversi acidi grassi a corta catena tra cui acetato, lattato, metano, butirrato e propionato. La produzione di questi acidi grassi, in particolare metano, è il motivo per cui un eccessivo consumo fibra può causare sensazione di gonfiore e flatulenza. Per quanto riguarda il butirrato e il propionato bisogna, invece, sottolineare il loro ruolo benefico per l’organismo in quanto il butirrato regola la differenziazione cellulare e apporta nutrimento alle cellule del colon, mentre il propionato è stato associato ad una riduzione del colesterolo “cattivo” LDL e della glicemia.

2. La fibra insolubile, come sottolinea il nome, non viene fermentata ed è dunque rilasciata insieme alle feci. Ha tuttavia un effetto positivo grazie alla sua tendenza ad assorbire acqua aumentando così il volume delle feci, rendendole più morbide e favorendo l’evacuazione. Inoltre, velocizza il transito intestinale riducendo il tempo di contatto con potenziali sostanze tossiche. La fibra insolubile comprende ad esempio la cellulosa e la lignina.

Per la salute dell'intestino: tra fibra e flora batterica intestinale

La flora batterica intestinale è composta da moltissimi microorganismi che colonizzano il nostro intestino. La loro presenza è imprescindibile per il benessere dell’organismo in quanto svolgono differenti funzioni essenziali al mantenimento della salute.

Alcuni tipi di fibra solubile (come l’inulina e i FOS- frutto-oligosaccaridi-) hanno un effetto prebiotico stimolando la crescita di microrganismi benefici per la salute e limitando di conseguenza la crescita e lo sviluppo di agenti patogeni. Inoltre, favoriscono il mantenimento di un PH intestinale ottimale ostacolando la crescita di una flora batterica nociva.

Visti i numerosi benefici legati al consumo di fibra alimentare i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana) consigliano un apporto di almeno 25g al giorno di fibra. La quantità dovrebbe poi essere personalizzata in base alle esigenze e ai bisogni individuali.

Quali sono le fonti di fibra alimentare?

Buone fonti di fibra sono i cereali integrali, i legumi, la frutta e la verdura. Questi alimenti non dovrebbero mai mancare in un’alimentazione sana ed equilibrata.

In persone che non consumano comunemente una giusta quantità di fibra, un buon metodo per abituarsi al consumo potrebbe essere iniziare con un introito modesto e aumentarlo gradualmente.

 

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A cura di Dr. ssa Rebecca Regnoli - Dietista


Dr.ssa Rebecca Regnoli
Autore

Dr.ssa Rebecca Regnoli

Laureata in Dietistica a pieni voti presso l’Università degli Studi di Milano. Attualmente lavora presso l’Istituto Ortopedico Galeazzi di Milano dove si occupa di diverse mansioni tra cui valutazione dello stato nutrizionale in pazienti ricoverati e lavori di ricerca scientifica. Inoltre svolge visite private in collaborazione con alcuni studi in centro a Milano per elaborazione di diete personalizzate a pazienti con problemi fisiologici (perdita o mantenimento del peso corporeo, diete per sportivi, gravidanza) o patologici (disturbi gastrointestinali, ipertensione, dislipidemie, diabete, allergie o intolleranze alimentari).

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