Ormone dello stress: parliamo di cortisolo

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Spesso definito “ormone dello stress”, il cortisolo svolge numerose funzioni importanti per l’organismo. Scopriamo come agisce questo ormone, quando i suoi effetti possono diventare dannosi, e cosa possiamo fare per tenerne sotto controllo i livelli.

Ecco cosa troverai nell’articolo.

Indice

1. Cos'è il cortisolo o ormone dello stress?
2. Come funziona il cortisolo?
3. Quando il cortisolo diventa dannoso?
4. Strategie pratiche per gestire il cortisolo
5. Alimentazione e cortisolo
6. Integratori e cortisolo

1. Cos'è il cortisolo o ormone dello stress?

Il cortisolo, anche chiamato ormone dello stress, è un ormone prodotto dalla corteccia delle ghiandole surrenali, due piccoli organi che si trovano sulla parte superiore dei reni. 

Esso agisce sul funzionamento e sul metabolismo di numerosi organi e tessuti, in particolare regolando la risposta dell’organismo allo stress. Il cortisolo funziona promuovendo alcune funzioni e inibendone altre, preparando l’organismo ad attivare la cosiddetta “risposta fight or flight” (combatti o fuggi) nei confronti di situazioni percepite come pericolose o stressanti.

L’azione del cortisolo viene mediata da specifici recettori, molecole che si trovano nelle cellule bersaglio dell’ormone, che rispondono al “messaggio” da esso veicolato. Tali recettori sono presenti in quasi tutti i tessuti del corpo, per questo motivo il cortisolo agisce su numerose funzioni vitali e la sua azione influisce in maniera importante sul benessere generale.^1,2

2. Come funziona il cortisolo?

L'ormone dello stress viene prodotto quando il sistema nervoso percepisce una possibile situazione di pericolo. Una volta prodotto dalle ghiandole surrenali, il cortisolo viene trasportato dalla circolazione sanguigna verso le cellule dei diversi organi e ne modifica le funzioni per mantenere l’organismo in uno stato di allerta elevata. Questo serve per prepare il corpo in caso ci sia la necessità di mettere in pratica una “risposta fight or flight”. 

In particolare il cortisolo provoca:

• aumento della glicemia, causato dal rilascio del glucosio immagazzinato nel fegato, che viene reso disponibile per essere utilizzato come fonte energetica immediata;
• aumento della pressione arteriosa, della gittata e della frequenza cardiaca;
• aumento della degradazione (catabolismo) di proteine e grassi da utilizzare come fonte energetica;
• inibizione della risposta infiammatoria e abbassamento delle difese immunitarie;
• diminuzione della sintesi di collagene e di tessuto osseo.

In altre parole, il cortisolo agisce su diversi organi del corpo umano, regolando una serie di funzioni fisiologiche per dare la priorità a tutti quei processi utili alla sopravvivenza a breve termine dell’organismo, e inibire quelli non necessari nell’immediato.^1,2

3. Quando il cortisolo diventa dannoso?

La concentrazione di cortisolo è regolata per mantenere funzioni vitali importanti. Normalmente i livelli dell'ormone dello stress aumentano per un periodo limitato nel tempo, durante il quale l’organismo si trova a dover affrontare una situazione di potenziale pericolo. Quando il sistema nervoso non percepisce più la minaccia, i livelli ormonali si normalizzano e i diversi organi bersaglio del cortisolo ritornano al proprio funzionamento abituale. 

Livelli elevati di cortisolo che permangono nel tempo, invece, possono provocare conseguenze negative sulla salute fisica e mentale, tra cui:

• soppressione del sistema immunitario e suscettibilità alle infezioni; 
• aumento del rischio di malattie cardiovascolari;
• alterata sensibilità al glucosio e rischio di sviluppare il diabete;
• disturbi del sonno; 
• ansia e depressione;
• osteoporosi;
• aumento del peso corporeo.

L’aumento incontrollato di cortisolo costituisce una vera e propria patologia, detta morbo di Cushing, che può avere diverse cause ed è piuttosto rara. Il livello di cortisolo però può elevarsi al di sopra della norma, seppur in maniera più contenuta, anche quando una persona è sottoposta a stress cronico. In questo caso l’organismo si trova in un perenne stato di allerta che espone a conseguenze negative per la salute.^1-3

4. Strategie pratiche per gestire il cortisolo

Alcune strategie utili a mantenere livelli di cortisolo ottimali sono:

• dormire un numero sufficiente di ore e curare la qualità del sonno: condizioni come insonnia, apnee notturne e turni di lavoro notturni, infatti, provocano un aumento del cortisolo;
• praticare regolarmente esercizio fisico;
• imparare a riconoscere, a limitare e a gestire i fattori di stress della vita quotidiana;
• praticare tecniche di rilassamento, in particolare esercizi di respirazione profonda, che sono in grado di agire sul sistema nervoso autonomo e regolare i livelli di cortisolo;
• praticare discipline come lo yoga e la meditazione;
• dedicare del tempo ad attività piacevoli e divertenti: le risate provocano infatti il rilascio di endorfine e inibiscono quello del cortisolo;
• mantenere relazioni sociali e affettive positive;
• trascorrere del tempo all’aria aperta e a contatto con la natura.

Attenzione: se i livelli di cortisolo sono molto elevati a causa di una patologia, è necessario ricevere appropriate cure mediche.^1-3

Per saperne di più sulle strategie contro lo stress, leggi il nostro articolo “5 libri per sconfiggere lo stress” e impara a costruire un gadget antistress fai-da-te!

5. Alimentazione e ormone dello stress

L’alimentazione è un elemento importante nella gestione dello stress ed è in grado di influenzare l’umore di una persona. Una dieta sana e bilanciata può contribuire a mantenere livelli di cortisolo ottimali, e dovrebbe sempre comprendere:

• un apporto adeguato di frutta e verdura fresche, legumi, cereali integrali, pesce e cibi ricchi di omega-3;
• un apporto molto ridotto di zuccheri raffinati, cibi altamente processati, caffeina e alcol.^1-3

6. Integratori e cortisolo

Alcuni studi scientifici suggeriscono che, in aggiunta a una dieta sana ed equilibrata, gli integratori alimentari possano contribuire a mantenere bassi livelli di cortisolo, migliorando la gestione dello stress e il benessere generale. 

Tra questi troviamo integratori a base di:

• olio di pesce, ricco in acidi grassi omega-3;
• ashwagandha, un fitoterapico con proprietà toniche e adattogene utilizzato nella medicina tradizionale indiana;
• vitamina D, sostanza protettiva per il sistema cardiovascolare che, tra le sue numerosissime funzioni, sembra anche contribuire alla regolazione dei livelli di cortisolo.

Da notare è che gli studi a supporto dell’impiego degli integratori nella regolazione del cortisolo hanno finora fornito evidenze solo parziali, quindi queste sostanze devono essere impiegate con cautela e sempre dopo aver consultato il personale medico.^4-7

Fonti

1. Thau L, Gandhi J, Sharma S. Physiology, Cortisol. [Updated 2023 Aug 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-;
2. Cleveland Clinic, Cortisol;
3. Cleveland Clinic, Tips to Reduce Cortisol Levels and Dial Down Stress;
4. Thesing CS, Bot M, Milaneschi Y, Giltay EJ, Penninx BWJH. Omega-3 polyunsaturated fatty acid levels and dysregulations in biological stress systems. Psychoneuroendocrinology. 2018 Nov;97:206-215. doi: 10.1016/j.psyneuen.2018.07.002. Epub 2018 Jul 8. PMID: 30077075;
5. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep?
6. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466. doi: 10.7759/cureus.6466. PMID: 32021735; PMCID: PMC6979308;
7. Al-Dujaili EA, Munir N, Iniesta RR. Effect of vitamin D supplementation on cardiovascular disease risk factors and exercise performance in healthy participants: a randomized placebo-controlled preliminary study. Ther Adv Endocrinol Metab. 2016 Aug;7(4):153-65. doi: 10.1177/2042018816653357. Epub 2016 Jun 20. PMID: 27540461; PMCID: PMC4973406.