Sport, salute e alimentazione: come stare bene

Come coniugare alimentazione, sport e salute? Cosa e quanto bisogna mangiare? Quali accorgimenti occorre seguire per star bene, mantenersi in forma e prevenire l'insorgenza di eventuali disturbi?

Ai giorni nostri, in cui vi è un particolare riguardo verso il peso e la salute, il ruolo dell’alimentazione e dell’attività fisica è essenziale. Un corretto stile di vita è stato infatti correlato a una diminuzione del peso corporeo in persone sovrappeso e al mantenimento del peso ideale. Inoltre un’alimentazione adeguata associata allo svolgimento di attività fisica è risultata efficace nella diminuzione del rischio di mortalità generale e dello sviluppo di diverse patologie, tra cui quelle cardiovascolari (prima causa di morte in Italia).

Si può dunque comprendere la necessità di svolgere attività fisica in maniera personalizzata, a seconda dei propri gusti e limiti fisici.

In questo articolo approfondiremo i seguenti argomenti:

1. Cosa si intende per attività fisica
2. Qual è la quantità adeguata di attività fisica che dovremmo svolgere regolarmente
3. L'attività fisica può consumare grassi o proteine?

Cosa si intende per attività fisica

Con il termine attività fisica si intende qualsiasi movimento del corpo che induca un consumo maggiore rispetto al basale. Un’attività fisica pianificata, strutturata e ripetitiva viene definita esercizio fisico.

Per quanto riguarda le diverse tipologie di esercizio si possono dividere in tre grandi categorie:

• esercizio aerobico: è una tipologia di attività fisica che aumenta la capacità cardiovascolare, incrementando la gittata cardiaca e l'apporto di ossigeno ai tessuti. Grazie a questa forma di esercizio, si può ridurre il rischio di mortalità per diverse cause, tra cui quelle cardiovascolari e neoplastiche, e si può mantenere o perdere peso in modo adeguato. Alcuni esempi di attività aerobiche sono: ciclismo, ballo, jogging.
• esercizi di forza (o resistenza): è un'attività fisica che allena soprattutto il muscolo e provoca un aumento di pressione. Viene consigliato a chi vuole aumentare la propria massa e forza muscolare. Un classico esempio di attività relativa all'esercizio di forza + il bodibuilding.
• esercizi di flessibilità: non si può trascurare l'importanza dell'esercizio di flessibilità, che aiuta a mantenere un movimento articolare ottimale, a ridurre tensioni muscolari e ad aumentare la coordinazione. Questo tipo di esercizio può essere utile sia prima che dopo l'attività fisica, in quanto prepara i muscoli all'allenamento e aiuta a ridurre il rischio di infortuni. Anche se spesso trascurato, l'esercizio di flessibilità è un aspetto importante per una corretta attività fisica e per il mantenimento di un corpo sano. Un esempio tipico è lo stretching.

2. Qual è la quantità adeguata di attività fisica che dovremmo svolgere regolarmente

Le linee guida per l’attività fisica consigliano un minimo di 30 minuti di attività aerobica moderata preferibilmente tutti i giorni della settimana (almeno 150 minuti a settimana) oppure 20-30 minuti di attività aerobica vigorosa almeno 3 volte alla settimana (almeno 75 minuti). Inoltre si raccomanda per almeno 2 volte alla settimana lo svolgimento di esercizi di forza ad intensità moderata in modo da migliorare o mantenere la forza muscolare.

3. L'attività fisica può consumare grassi o proteine?

Una domanda che ci siamo tutti posti è: quando inizio finalmente a bruciare i miei grassi? E’ necessario considerare che per attività brevi (sotto i 30 minuti) i nutrienti maggiormente utilizzati dall’organismo sono i carboidrati sotto forma di glucosio (in circolo o derivante dalla demolizione di glicogeno muscolare ed epatico). Oltre i 30 minuti di attività aerobica si iniziano a bruciare i grassi derivanti dal tessuto adiposo (lipolisi).

In condizioni fisiologiche i depositi proteici non dovrebbero essere utilizzati come fonte energetica. Questo può però avvenire durante lunghi periodi di digiuno, sotto stress fisico intenso e duraturo, in persone che seguono diete povere di carboidrati o quando l’utilizzazione degli stessi non è efficace (es. diabete non compensato).

Risulta dunque evidente la necessità di sostenere la propria attività con un’adeguata ed equilibrata nutrizione.

Infine, non dimenticatevi che l’alimentazione generale che deve seguire una persona che svolge attività fisica amatoriale non prevede indicazioni differenti rispetto a quelle seguite da un individuo sano. Alcune differenze si possono però riscontrare negli atleti agonisti e/o vegetariani.