Alimentazione e salute: 5 alimenti ricchi di vitamina D

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Tutti conosciamo la vitamina D come un micronutriente indispensabile per la salute del nostro organismo in quanto rinforza le ossa, contribuisce all’assorbimento di calcio e supporta il nostro sistema immunitario.
Pochi sanno, però, che la vitamina D è, in realtà, un gruppo di vitamine: esistono le vitamine D1, D2, D3, D4 e D5. 

Le più importanti per il nostro corpo sono però la vitamina D2 e la vitamina D3. 

In questo articolo parleremo di:

1. Differenza tra vitamina D2 e D3
2. I cibi ricchi di vitamina D

1. Differenza tra vitamina D2 e D3

La vitamina D è una vitamina liposolubile, ovvero può essere di origine endogena, cioè prodotta dall’organismo, oppure di origine esogena, cioè assunta con gli alimenti.

In particolare: 

• la vitamina D2, il cui vero nome è ergocalciferolo, è di origine endogena ossia è prodotta dalle piante.

• la vitamina D3, o colecalciferolo, derivante dal colesterolo è di origine sia endogena che esogena. Questa doppia valenza deriva dal fatto che la vitamina D3 può essere prodotta dai mammiferi ed essendo l’uomo parte di questa categoria, ne consegue che ognuno di noi è in grado di autoprodurla e sintetizzarla naturalmente dal proprio corpo grazie all’esposizione al sole. Per questo motivo è conosciuta anche come vitamina del sole!

Quindi è possibile assumere vitamina D non solo grazie all’esposizione solare ma anche attraverso specifici alimenti di origine animale, latte incluso.

Molti esperti concordano infatti che i nostri antenati subirono una vera e propria evoluzione di alcune loro caratteristiche fisiologiche proprio per acquisire sufficiente vitamina D. Un esempio è la pelle chiara, caratteristica delle popolazioni europee moderne, che favorisce un maggiore assorbimento di vitamina D anche a latitudini in cui la luce naturale è meno intensa. In aggiunta al cambiamento del colore della pelle, anche l’aver acquisito la capacità di digerire il lattosio è una qualità che oggi ci permette di assumere più vitamina D anche attraverso il latte. 

2. I cibi ricchi di vitamina D

I  cibi ricchi di questo prezioso micronutriente sono in realtà pochi e soprattutto di origine animale. Vediamo quali sono.

Alimenti di origine animale:

1. Il pesce: in particolare la trota che contiene 15 microgrammi (μg) di vitamina D ogni 100 grammi, lo sgombro (13,8 μg  ogni 100 g), salmone (10,9 μg/100 g), pesce spada (13,9 μg/100 g), le sardine (4,8 μg/100 g) e il tonno (1,7 μg/100 g).  Concentrazioni elevate di vitamina D si hanno negli oli di fegato dei pesci marini (circa 200 μg per 100 grammi di olio).
2. Le uova, soprattutto il tuorlo, contengono in genere quasi 5 microgrammi di vitamina D per 100 grammi.
3. Il latte e i suoi derivati: in 100 grammi di latte intero sono presenti 1,3 μg di vitamina D. Non è quindi l’alimento più ricco di questa preziosa vitamina, ma può dare un contributo al suo apporto quotidiano. Anche alcuni formaggi e latticini ne contengono una certa quantità, come ad esempio lo yogurt intero e la feta.

Alimenti di origine vegetale:

1. I funghi che, a seconda della varietà presa in considerazione, contengono 0,2-0,4 μg di vitamina D in 100 grammi
2. Il cacao e gli alimenti che lo contengono, soprattutto il burro di cacao e il cioccolato fondente (1,90-5,48 µg/100 g).