Cosa mangiare prima di fare sport?

4' Lettura

L'alimentazione prima di fare sport è fondamentale per fornire al tuo corpo l'energia e i nutrienti necessari per affrontare l'allenamento al meglio. La scelta di cosa mangiare prima di fare sport dipende da diversi fattori, tra cui il tipo di attività fisica, la sua durata e l'intensità.

Ecco di cosa parleremo in questo articolo, con qualche consiglio anche della nostra esperta in nutrizione, la Dott.ssa Rebecca Regnoli:

1. Quali caratteristiche deve avere la dieta di una persona sportiva?
2. Quando e cosa mangiare prima dell'attività sportiva?
   1. Esempi di spuntini da mangiare prima di fare sport
3. Cosa non mangiare prima di fare sport?
4. Attenzione all'idratazione

1. Quali caratteristiche deve avere la dieta di una persona sportiva?

Una dieta ideale per gli sportivi deve essere

• Equilibrata e completa: per fornire all'organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per affrontare l'allenamento e recuperare. Deve, quindi, includere una varietà di alimenti per garantire un apporto adeguato di carboidrati, proteine, grassi sani, vitamine e minerali;
• Adatta alle esigenze energetiche individuali: le necessità caloriche variano in relazione al tipo di attività praticata, di allenamento (intensità e durata) e delle caratteristiche individuali dello sportivo (età, sesso, composizione corporea). Stimare e soddisfare i reali fabbisogni energetici è essenziale per garantire una buona prestazione atletica, ritardare la comparsa di fatica e garantire l’energia necessaria per muscoli e altri tessuti.

• Ricca di carboidrati: fonte primaria di energia per il corpo e nel caso di uno sportivo fonte di circa il 60% delle calorie. Preferire carboidrati complessi a basso indice glicemico (pasta integrale, riso integrale, pane integrale, frutta). Diversi studi hanno inoltre indicato che c'è un legame diretto tra l'assunzione di carboidrati e l'accumulo di glicogeno nei muscoli, almeno fino a quando non si raggiunge la soglia di accumulo muscolare (equivalente a circa 2000 calorie). Questo accumulo è importante perché un'eventuale riduzione del glicogeno muscolare è stata associata a una diminuzione delle performance fisiche, a un maggior rischio di infortuni;

• Adeguata apporto di proteine: per favorire il recupero muscolare. Optare per fonti proteiche magre ad esempio: pollo, pesce, uova e yogurt magro.
• Grassi sani: forniscono energia a lungo termine. Preferire grassi sani come quelli contenuti in avocado, frutta secca e olio d'oliva.

Infine, è importante mantenere un buon livello di idratazione e prestare attenzione ai tempi e alle porzioni dei pasti per ottimizzare le prestazioni e favorire il recupero muscolare.

2. Quando e cosa mangiare prima di un'attività sportiva?

Lo spuntino  antecedente l’attività sportiva dovrebbe essere consumato un’oretta circa prima dell’attività in modo da non causare eccessiva pesantezza e dovrebbe contenere:

• pochi grassi e fibre in modo da non rallentare lo svuotamento gastrico o causare stress intestinale;
• una quantità moderata di proteine dato che, come i grassi, le proteine richiedono un tempo di digestione più lungo;
• buona quota di carboidrati (anche 70% delle calorie totali), meglio se un mix tra semplici e complessi. Questo stimola il rilascio di glucosio nel sangue e il suo immagazzinamento sotto forma di glicogeno nel muscolo e nel fegato. 

Particolare attenzione va posta al consumo esclusivo di carboidrati sotto forma di zuccheri semplici (quali saccarosio, fruttosio, lattosio ecc) i quali innalzano molto velocemente i livelli di glucosio nel sangue fornendo un’iniziale frustata di energia, ma causano poi un rapido abbassamento della glicemia con conseguente senso di fatica. 

2.1 Esempi di spuntini da mangiare prima di fare sport

Passiamo, però, dalla teoria alla pratica e vediamo insieme esempi di pratici spuntini da fare prima dell'attività sportiva.

30-60 minuti prima dell'allenamento:

• Pane integrale con marmellata
• Yogurt magro con frutta e muesli
• Banana con un velo di miele
• Crackers integrali con ricotta

15-30 minuti prima dell'allenamento:

• Frullato di frutta e verdura
• Smoothie proteico
• Barretta energetica a base di cereali integrali e frutta secca.

3. Cosa non mangiare prima di fare sport? 

Prima di fare attività fisica potrebbe essere utile evitare cibi con alto contenuti di grassi o piccanti. Questi alimenti, infatti, potrebbero causare nausea ed indigestione, ma anche irritare lo stomaco. Attenzione anche per i cibi ricchi di fibre che possono causare meteorismo e flatulenza.

4. Attenzione all'idratazione

Mantenere un'adeguata idratazione è essenziale per le prestazioni sportive ottimali. Bere acqua regolarmente durante il giorno e soprattutto prima, durante e dopo l'attività fisica per evitare la disidratazione ricordando che anche frutta e verdura possono essere un'ottima fonte di acqua. Integrare con bevande sportive solo se l'allenamento è prolungato o intenso, per ripristinare gli elettroliti persi attraverso il sudore.