Mal di testa da computer: scopri le cause e i rimedi più efficaci

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Il mal di testa da computer, o mal di testa da PC, è una condizione sempre più comune, legata al crescente uso di dispositivi digitali nella nostra vita quotidiana. Il dolore può oscillare da leggero a forte, influenzando la capacità di lavorare. Nell’articolo, tutto quello che devi sapere sul mal di testa da pc e su come prevenirlo. 

Indice

1. Quali sono le cause del mal di testa da PC?
2. Quali sono i sintomi del mal di testa da computer?
3. Come prevenire il mal di testa da pc?
4. Come far passare il mal di testa da computer?
5. Quando consultare un medico per il mal di testa da pc?

1. Quali sono le cause del mal di testa da PC?

Le cause del mal di testa da PC sono molteplici e sono generalmente associate alla prolungata esposizione allo schermo del computer, a posture scorrette e ambienti di lavoro non adeguati. Tra le principali cause del mal di testa da PC infatti troviamo:

• Affaticamento visivo digitale: fissare lo schermo per lunghi periodi può sottoporre gli occhi ad un costante sforzo di messa a fuoco. Questo può affaticare i muscoli oculari, generando tensione e dolore. Un altro fattore è rappresentato dalla distanza di visione: spesso lo schermo viene utilizzato a distanze fisse e ravvicinate, che possono peggiorare lo sforzo visivo.
• Secchezza oculare: di solito, quando si guarda uno schermo, si tende a ridurre la frequenza degli ammiccamenti. Meno ammiccamenti portano a un'insufficiente lubrificazione dell'occhio, causando secchezza e irritazione. Gli occhi secchi possono, a loro volta, provocare bruciore e fastidio, aumentando il rischio di sviluppare mal di testa.
• Luce blu: gli schermi digitali emettono una quantità significativa di luce blu, una lunghezza d'onda che può influenzare negativamente la vista. Studi recenti suggeriscono che l'esposizione eccessiva alla luce blu può causare affaticamento visivo e mal di testa, oltre a interferire con i ritmi circadiani e la qualità del sonno.
• Illuminazione non adeguata: un ambiente troppo luminoso, con riflessi sullo schermo, o al contrario troppo buio, può costringere gli occhi a uno sforzo maggiore. Anche l'uso di uno schermo troppo luminoso rispetto alla luce ambientale circostante può contribuire alla tensione visiva e al mal di testa. È cruciale regolare l'intensità della luce, bilanciando sia l'illuminazione dell'ambiente che quella del monitor.
• Postura scorretta: una postura non ergonomica può contribuire a tensioni muscolari, specialmente a livello di collo, spalle e parte superiore della schiena. Chi lavora con il computer per molte ore spesso non tiene il monitor all'altezza degli occhi, inclinando la testa verso il basso o sporgendosi in avanti. Questo può provocare una compressione muscolare che, a sua volta, induce mal di testa.^1-3

Sapevi che il mal di testa può essere associato ad una cattiva digestione? Scopri di più nel nostro approfondimento “Mal di testa dopo mangiato”.

2. Quali sono i sintomi del mal di testa da computer?

I sintomi del mal di testa da computer possono essere vari e non si limitano al solo dolore alla testa. Spesso, chi soffre di questo disturbo lamenta anche sintomi correlati alla vista e alla postura tanto che esiste una vera e propria “sindrome da visione al computer”. Tra i sintomi associati più comuni troviamo:

• Dolore alla fronte o intorno agli occhi: spesso il dolore è localizzato nella zona frontale o attorno agli occhi, e può peggiorare con il proseguire dell'attività visiva.
• Visione offuscata: guardare lo schermo per molto tempo può causare difficoltà nel mettere a fuoco, rendendo le immagini sul monitor poco nitide. Questo fenomeno è solitamente temporaneo ma può essere accompagnato, o peggiorare, il mal di testa.
• Stanchezza visiva: la sensazione di occhi stanchi o pesanti è molto comune, ed è spesso accompagnata da bruciore, prurito o secchezza oculare.
• Sensibilità alla luce (fotofobia): dopo un'esposizione prolungata agli schermi, è possibile sviluppare una maggiore sensibilità alla luce, che peggiora il dolore alla testa.
• Dolori al collo e alle spalle: una postura inadeguata non solo può causare mal di testa, ma anche dolore muscolare in queste aree.

Se non vengono adottate misure preventive e correttive, questi sintomi potrebbero aggravarsi nel tempo.^1-3

3. Come prevenire il mal di testa da PC?

Fortunatamente, ci sono diverse strategie che si possono adottare per prevenire il mal di testa da computer e migliorare il comfort visivo durante l'uso del PC. Ecco i consigli principali:

1. Regola la distanza e l'altezza del monitor: lo schermo del computer dovrebbe essere a circa 50-70 cm dagli occhi e posizionato leggermente al di sotto del livello degli occhi. Questo riduce la necessità di inclinare il collo e aiuta a mantenere una postura corretta.
2. Mantieni una postura corretta: siediti con la schiena adeguatamente sostenuta e i piedi posati sul pavimento. Se occorre, usa un cuscino per la zona lombare o un sostegno per la schiena.
3. Segui la regola 20-20-20: questa regola semplice è molto efficace per ridurre l'affaticamento visivo. Ogni 20 minuti, guarda un oggetto distante almeno 6 metri per 20 secondi. Questo permette ai muscoli oculari di rilassarsi e riduce lo sforzo visivo.
4. Illuminazione adeguata: assicurati che l'ambiente sia ben illuminato, ma evita riflessi diretti sullo schermo. È preferibile usare luci soffuse e indirette per creare un ambiente confortevole.
5. Occhiali con filtro per luce blu: indossare occhiali progettati per filtrare la luce blu emessa dagli schermi può ridurre l'affaticamento visivo e il rischio di mal di testa. Questi occhiali sono particolarmente utili per chi trascorre gran parte della giornata di fronte al computer.
6. Fai pause regolari: ogni ora, prenditi una pausa di almeno 5-10 minuti per alzarti, camminare e fare stretching. Questo aiuta a prevenire la rigidità muscolare e allevia la pressione sul collo e sulle spalle.
7. Idratazione: consumare un'adeguata quantità di acqua nel corso della giornata contribuisce a evitare la disidratazione, una delle potenziali cause del mal di testa.^1-3

4. Come far passare il mal di testa da computer?

Se nonostante le precauzioni dovessi sviluppare un mal di testa da PC, ci sono diversi rimedi che puoi adottare per alleviarlo:

• Impacchi caldi o freddi: posizionare un impacco caldo o freddo sulla fronte o sul collo può distendere i muscoli contratti e alleviare il dolore.
• Riposo visivo: chiudere gli occhi per qualche minuto e rilassarsi in un ambiente tranquillo può dare un sollievo immediato. 
• Esercizi oculari: esistono specifici esercizi per rilassare i muscoli oculari, come rotazioni degli occhi e focalizzazione su oggetti a distanze diverse. Questi esercizi possono ridurre l'affaticamento visivo e prevenire l’insorgenza di mal di testa.
• Massaggi: un massaggio leggero alla nuca, alle spalle o alle tempie può sciogliere la tensione muscolare e alleviare il mal di testa.^1-3

Se questi rimedi non funzionano puoi sempre provare con altri rimedi casalinghi. Ne parliamo nel nostro articolo “Rimedi naturali per il mal di testa: soluzioni semplici ed efficaci.”

5. Quando consultare un medico per il mal di testa da pc?

Se il mal di testa da PC si trasforma in un problema persistente o particolarmente invalidante, è opportuno rivolgersi a un medico. Potrebbe essere utile sottoporsi a una visita oculistica per verificare eventuali difetti visivi o la necessità di occhiali da vista specifici per il lavoro al computer. Inoltre, il personale medico potrà valutare se ci sono altre cause sottostanti che richiedono un trattamento mirato. Ad esempio, il mal di testa ricorrente potrebbe essere causato dal ciclo mestruale o da problemi di natura infettiva come la sinusite.

Fonti

1. Cleveland Clinic, Computer vision syndrome
2. WebMD, What is computer vision syndrome?
3. Medical News Today, Does staring at a screen cause headaches and migraine?