Rimedi naturali per il mal di testa: soluzioni semplici ed efficaci

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I rimedi naturali per il mal di testa, sia le cefalee muscolo-tensive che l’emicrania, rappresentano valide strategie in grado di alleviare i sintomi e prevenire gli attacchi complementando, o in alcuni casi limitando, l’utilizzo dei farmaci. Secondo stime recenti il mal di testa è di gran lunga la patologia dolorosa più diffusa globalmente, interessando ben il 52% della popolazione mondiale.

Ecco cosa leggerai in questo articolo:

1. Far passare il mal di testa senza medicine: il ruolo dello stile di vita
   1. Igiene del sonno
   2. Attività fisica
   3. Tecniche di rilassamento
2. Mindfulness, aromaterapia e massaggi mirati per il mal di testa
   1. Mindfulness contro il mal di testa
   2. Aromaterapia contro il mal di testa
   3. Massaggi contro il mal di testa
3. La dieta è un rimedio valido per il mal di testa?

1. Far passare il mal di testa senza medicine: il ruolo dello stile di vita

Per molte persone che soffrono di mal di testa ricorrenti, far passare il dolore senza assumere medicinali rappresenta un’utopia. Eppure, studi e sperimentazioni scientifiche dimostrano come adottare un sano stile di vita, modulare i livelli di stress con tecniche di rilassamento e attività fisica così come curare il sonno costituiscono altrettante buone pratiche per la cura di molte forme di mal di testa. 

Secondo dati aggiornati al 2020, il mal di testa nelle sue tre classificazioni principali, emicrania, cefalee muscolo-tensive e cefalee croniche, è al top delle patologie invalidanti a livello planetario. Oltre la metà della popolazione mondiale ne soffre, e per curarla si affida soprattutto a terapie farmacologiche con effetto analgesico ma che, spesso, hanno importanti effetti collaterali.^1,2

Per tale ragione, gli specialisti stessi spingono affinché un approccio terapeutico olistico utile anche in quei casi in cui la terapia farmacologica è sconsigliata, ad esempio quando il mal di testa colpisca i bambini o le donne in gravidanza. 

Vediamo in quali settori agire per migliorare i sintomi del mal di testa, e ridurre frequenza e intensità degli attacchi con soluzioni semplici e alla portata di tutti.

1.1 Igiene del sonno

Chi soffre di cefalea e soprattutto di emicrania spesso è anche soggetto a insonnia e disturbi del sonno, che costituiscono fattori di rischio e precipitanti degli attacchi. È appurato che dormire rappresenta una cura del dolore nelle fasi acute del mal di testa: è, quindi, consigliato seguire una routine del sonno che miri a migliorarne durata e qualità. Ad esempio, è utile andare a letto e alzarsi sempre alle stesse ore, rendere confortevole la stanza da letto regolando temperatura e umidità, riducendo le fonti luminose, isolandola dai rumori troppo forti, liberandola dai dispositivi tecnologici, tv inclusa. Prima di andare a letto semplici rituali come leggere un libro, dedicarsi ad hobby rilassanti, sorseggiare una tisana calmante o un bicchiere di latte caldo conciliano il sonno. ³ 

1.2 Attività fisica

L’attività fisica intensa è considerata “trigger” dell’emicrania, tuttavia la scienza ci conferma che fare sport ha un’azione protettiva contro il mal di testa. Gli studi ci dicono che attività motorie moderate, come la ginnastica dolce, il nuoto, le camminate, lo yoga, sono un vero toccasana, perché migliorano la circolazione, allentano la tensione muscolare e facilitano il sonno.³ 

1.3 Tecniche di rilassamento

Servono a ridurre la tensione mentale e muscolare che causa o peggiora il mal di testa, ma anche a controllare lo stress. Per tale ragione le tecniche di rilassamento sono utili a tutti coloro che soffrono di emicrania e cefalea, in particolare di natura muscolo-tensiva, ricorrenti per gestire meglio la pressione imposta dai ritmi lavorativi o dagli eventi stressanti della vita. I due metodi più efficaci sono il training autogeno e il rilassamento muscolare progressivo. Per acquisire le tecniche corrette e metterle in pratica quotidianamente sono disponibili molti strumenti: audio e video guide, tutorial on-line, libri e manuali. ²

2. Mindfulness, aromaterapia e massaggi mirati per il mal di testa

Mindfulness, aromaterapia e massaggi sono rimedi naturali di comprovata efficacia contro  tutti i tipi di mal di testa, sia cronici che passeggeri, ad esempio quando causati da sinusite e congestione nasale. Vediamoli più in dettaglio.

2.1 Mindfulness contro il mal di testa

La mindfulness fa parte delle cosiddette terapie comportamentali utili a gestire molti stati dolorosi, tra cui il mal di testa. Comporta esercizi di respirazione, di visualizzazione e di rilassamento che aiutano a dirigere l’attenzione sulle sensazioni del corpo, dolore incluso, e accettarlo senza giudizio. Gli studi hanno rilevato un miglioramento dei sintomi del mal di testa severo, sia emicranico che muscolo-tensivo in chi praticava mindfulness regolarmente, nonché una riduzione nella durata della fase acuta. Inoltre, questa tecnica serve ad acquisire più controllo sulla propria reazione agli eventi stressanti, incluse le malattie e i disturbi fisici, a migliorare l’autostima, ad applicare un atteggiamento più positivo verso la vita contrastando depressione e ansia.²

2.2 Aromaterapia contro il mal di testa

L’aromaterapia prevede l’inalazione di oli essenziali di piante sprigionati nell’ambiente attraverso specifici diffusori, con efficacia calmante, curativa e analgesica nei casi di mal di testa. Ad esempio, l’olio essenziale di lavanda è in grado di ridurre il dolore durante gli attacchi di emicrania.⁴ 

Applicati localmente, ovvero direttamente sulla fronte, anche poche gocce di olio essenziale di menta piperita o di eucalipto sono efficaci nel trattamento sintomatico del mal di testa acuto. ⁵

2.3 Massaggi contro il mal di testa

Per alleviare i sintomi del mal di testa e prevenire gli attacchi esistono diversi tipi di massaggi che devono essere praticati da terapisti esperti. Vediamo le tecniche più collaudate ed efficaci: ⁶

• agopressione e digitopressione sui punti sensibili, che si trovano sul viso, collo, orecchie, piedi;
• massaggio sui trigger points (i punti sensibili della testa e del collo);
• riflessologia plantare;
• termoterapia con le pietre fredde o calde;
• massaggio thai.
  
  
  

3. La dieta è un rimedio valido per il mal di testa?

La dieta può essere un alleato o un nemico di chi soffre di mal di testa. Nel caso dell'emicrania, ad esempio, conosciamo i cibi cosiddetti “trigger”, che sono in grado di scatenare gli attacchi. Tra questi si annoverano: i latticini, il cioccolato, i pomodori, le cipolle, i frutti aspri, il gelato, i salumi e gli insaccati, l’aspartame, il glutammato di sodio ecc. Non tutti questi alimenti sono “colpevoli” di stimolare l’emicrania o la cefalea, ma esiste una variabilità individuale notevole. Per questo i medici consigliano di provare con la dieta ad eliminazione, ovvero individuando i cibi più legati agli attacchi di mal di testa e osservando se astenendosi dal loro consumo si ottenga un effettivo miglioramento. Diete testate scientificamente per alleviare i sintomi del mal di testa emicranico e ridurre la frequenza degli attacchi sono:

• la dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi e basso di carboidrati, considerata molto promettente;
• la dieta Atkins modificata;
• la dieta epigenetica ad alto contenuto di folati.⁷

Recenti studi, inoltre, hanno individuato nell’asse intestino-cervello una possibile relazione con i meccanismi di insorgenza dell’emicrania. In questo caso assumere probiotici per equilibrare il microbiota potrebbe rivelarsi  utile nel contrastare il mal di testa. Di sicuro supporto per tutti i tipi di mal di testa, è poi la nutraceutica, ovvero l’assunzione per cicli, di integratori alimentari con effetto antinfiammatorio.  Tra gli estratti botanici, le vitamine e i minerali che si sono rivelati efficaci contro varie forme di mal di testa si annoverano:

• partenio, rimedio fitoterapico;
• farfaraccio, rimedio fitoterapico;
• vitamina B12 (riboflavina);
• magnesio, particolarmente indicato per il mal di testa da ciclo dato che può alleviare anche i crampi mestruali;
• coenzima Q10.²

Attenzione: il fai da te nella scelta dei rimedi non farmacologici contro il mal di testa non è consigliato. Qualunque rimedio, terapia, dieta si decida di adottare, è bene parlarne prima con il medico/a o il neurologo/a di riferimento, per valutare insieme se sia adeguato al proprio caso. 

Bibliografia

1. Stovner, L.J., Hagen, K., Linde, M. et al. The global prevalence of headache: an update, with analysis of the influences of methodological factors on prevalence estimates. J Headache Pain 23, 34 (2022). https://doi.org/10.1186/s10194-022-01402-2
2. Grazzi L, Toppo C, D'Amico D, Leonardi M, Martelletti P, Raggi A, Guastafierro E. Non-Pharmacological Approaches to Headaches: Non-Invasive Neuromodulation, Nutraceuticals, and Behavioral Approaches. Int J Environ Res Public Health. 2021 Feb 5;18(4):1503. doi: 10.3390/ijerph18041503. PMID: 33562487; PMCID: PMC7914516.
3. American Migraine Foundation Alternative Treatment of Migraine  (Ultimo accesso 16.05.2023)
4. Sasannejad P, Saeedi M, Shoeibi A, Gorji A, Abbasi M, Foroughipour M. Lavender essential oil in the treatment of migraine headache: a placebo-controlled clinical trial. Eur Neurol. 2012;67(5):288-91. doi: 10.1159/000335249. Epub 2012 Apr 17. PMID: 22517298. 
5. Göbel H, Schmidt G, Dworschak M, Stolze H, Heuss D. Essential plant oils and headache mechanisms. Phytomedicine. 1995 Oct;2(2):93-102. doi: 10.1016/S0944-7113(11)80053-X. PMID: 23196150.
6. WebMD Massage Therapy for migraine (Ultimo accesso 16.05.2023)
7. Gazerani P. Migraine and Diet. Nutrients. 2020 Jun 3;12(6):1658. doi: 10.3390/nu12061658. PMID: 32503158; PMCID: PMC7352457.