Gestire lo stress: tecniche di rilassamento, mindfulness e meditazione

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Imparare a gestire lo stress è indispensabile per evitare che lo stato di tensione continua diventi una minaccia per la salute. Ma come fare? Le tecniche di rilassamento e la meditazione sono un ottimo metodo naturale per abbassare i livelli di stress e ritrovare calma ed equilibrio. Nell’articolo scopri quali sono e scegli quella più adatta a te. 

Indice

1. Cos’è lo stress e perché è importante gestirlo?
2. Tecniche di rilassamento per combattere lo stress
3. Mindfulness: cos’è e come funziona?
4. Meditazione: tipi e benefici

1. Cos’è lo stress e perché è importante gestirlo?

Si definisce stress uno stato di tensione fisica e mentale in risposta ad un evento che causa preoccupazione o paura. Non si tratta di una condizione anomala, al contrario, è una sana reazione fisiologica a situazioni che devono essere affrontate con prontezza di riflessi e lucidità mentale. 

Lo stress può essere acuto, ed è la condizione più frequente, quando ci troviamo alle prese con situazioni problematiche da risolvere in breve tempo o che sappiamo si presenteranno presto. In questi casi il corpo e la mente entrano in uno stato di allerta che comporta: aumento del battito cardiaco, accelerazione del respiro, tensione muscolare, calo della risposta immunitaria.

Queste modifiche fisiche, indotte dal sistema neuroendocrino attraverso il rilascio di ormoni tra cui il cortisolo, servono a creare le condizioni ideali per gestire qualunque emergenza. Una volta superato il momento difficile, la tensione crolla e si torna allo stato precedente di tranquillità. Questo tipo di stress non è un nemico della salute. Ma lo diventa nel momento in cui la tensione non passa mai, e lo stress diventa cronico. Può accadere per tanti motivi tra cui:

• avere subito perdite o traumi profondi;
• soffrire di ansia;
• provenire da contesti familiari disfunzionali;
• avere relazioni sentimentali conflittuali o insoddisfacenti;
• avere problemi economici.

Le conseguenze fisiche di uno stress cronico possono essere molto pesanti e portare a:

• malattie cardiovascolari;
• disturbi respiratori;
• insonnia e disturbi del sonno;
• disturbi dell’apparato gastrointestinale;
• deficit immunitario con l’aumentato rischio di malattie e infezioni;
• malattie mentali tra cui la depressione, e un elevato rischio di cadere nella dipendenza da alcol, cibo, o sostanze stupefacenti;
• sindrome metabolica e diabete del tipo 2;
• disturbi sessuali, disfunzione erettile.

Dal momento che lo stress è ineliminabile dalla vita, è necessario imparare a gestirlo in modo che non metta a rischio la salute e il benessere generale. Non esistono farmaci specifici anti stress, ma esistono tecniche ed esercizi in grado di ridurre la tensione eccessiva e riportare corpo e mente ad uno stato di calma e rilassamento. 

In base alla propria reazione allo stress, allo stile di vita e alla personalità, si possono sperimentare le varie tecniche per trovare quella più congeniale da includere nella routine quotidiana. In questo modo ogni evento stressante sarà gestito nel modo ottimale senza che si trasformi in una minaccia costante per la salute.^1,2

2. Tecniche di rilassamento per combattere lo stress

Le tecniche di rilassamento sono tantissime, e tutte si basano su esercizi che se eseguiti correttamente e con costanza, permettono di abbassare i livelli di stress e indurre uno stato di relax. Agiscono in modo diretto sul sistema neuroendocrino rallentando il battito cardiaco, la pressione sanguigna e lo stato di tensione muscolare. 

In questo modo è possibile riprendere il controllo del proprio corpo e della propria mente alterati dalla tensione e dalla preoccupazione, e sentirsi di nuovo centrati e calmi, padroni della situazione. Oltre al beneficio fisico immediato, praticare tecniche di rilassamento quotidianamente può avere ricadute estremamente positive sulla salute psicofisica a lungo termine portando a:

• rivalutare in modo più equilibrato le situazioni della vita che causano stress;
• migliorare il proprio senso di autoefficacia nella gestione degli eventi stressanti;
• essere più creativi;
• avere più pazienza con gli altri e con se stessi;
• ridurre i pensieri negativi;
• vivere con più intensità il momento presente;
• dormire meglio. 

Di seguito alcune delle tecniche di rilassamento più efficaci e conosciute:

• esercizi di respirazione profonda, che si possono praticare con diversi metodi. In genere consistono in un allungamento dei tempi di inspirazione ed espirazione secondo ritmi precisi. Agendo sulla respirazione in modo consapevole è possibile tornare velocemente ad uno stato di calma anche nel mezzo di situazioni molto stressanti;
• rilassamento muscolare progressivo, tecnica che consente di rilassare gruppi di muscoli dalla testa ai piedi;
• visualizzazione guidata, magnifica tecnica, non di facile esecuzione, che insegna a proiettarsi con la mente verso scenari da sogno che evocano sensazioni di tranquillità e pace;
• training autogeno, tecnica attraverso cui è possibile percepire le varie parti del corpo calde e pesanti, in modo da rilasciare gradualmente la tensione in esse accumulata;
• yoga e tai-chi, pratiche millenarie che insegnano come lavorare sul corpo, sul movimento e sulla respirazione per ritrovare e mantenere uno stato di calma ed equilibrio. 

Altre tecniche e attività rilassanti e anti-stress sono:

• la musicoterapia;
• l’auto-ipnosi, da praticare con la guida di un/a esperto/a;
• i massaggi;
• l’aromaterapia con la dispersione nell’aria di oli essenziali dalle proprietà rasserenanti;
• leggere o ascoltare audiolibri;
• l’idroterapia, che sfrutta le virtù rilassanti dell’acqua tiepida;
• l’esercizio fisico nella natura.^2,3,4,5

Sapevi che esistono oggetti fatti apposta per scaricare la tensione? Scoprili nell’articolo “Anti-stress fai da te: piccoli gadget a portata di mano”.

3. Mindfulness: cos’è e come funziona?

La mindfulness è un insieme di tecniche che servono a portare tutta  l’attenzione sul presente “agganciandosi” alle sensazioni del corpo. Lo scopo è quello di  sviluppare una piena consapevolezza del momento che si sta vivendo in assenza di giudizio, con piena accettazione e senza fughe verso il passato o verso il futuro, tanto inutili quanto stressogene. 

Si tratta di una forma di meditazione attiva che sebbene oggi venga proposta come una delle più efficaci tecniche di gestione dello stress e dell’ansia, ha origini antichissime legate alla pratica del buddhismo. 

Come diversi studi hanno dimostrato, le persone che praticano la mindfulness con regolarità sperimentano:

• una risposta neuroendocrina migliore agli eventi stressanti con livelli inferiori di adrenalina e cortisolo in circolo e indici infiammatori più bassi;
• soglia del dolore più alta e riduzione del dolore cronico;
• una salute generale migliore;
• minor tendenza a soffrire di ansia o depressione;
• battito cardiaco più regolare;
• una migliore risposta alle cure in caso di malattie gravi o dolorose tra cui il cancro. 

La capacità di accettare non solo le sfide del momento presente per quanto stressanti, ma anche i propri pensieri e le proprie reazioni automatiche a tali eventi, è il principio su cui si basa la mindfulness. Avendo il pieno controllo di sé, è possibile modificare i comportamenti inefficaci e rispondere con più lucidità e calma a qualunque evento critico affrontandolo così come si presenta. 

Le tecniche mindfulness standard sono tre:

• body scan, che si pratica in posizione supina dirigendo in modo mirato l’attenzione sulle diverse regioni del corpo per raggiungere una consapevolezza rilassata e accogliente delle proprie sensazioni fisiche in relazione allo spazio in cui ci si trova e alle condizioni ambientali;
• yoga gentile, o hatha yoga, che consiste in sequenze di stretching e movimenti che migliorano la percezione del corpo nello spazio;
• meditazione da seduti, che serve a raggiungere uno stato di calma e distacco da cui osservare con serenità la propria attività mentale riconoscendo i pensieri che aumentano lo stress.

Per perfezionare la pratica della mindfulness è consigliato avvalersi della guida di terapisti/e e psicologi/e esperti/e in queste tecniche di rilassamento.³

4. Meditazione: tipi e benefici

Tutte le tecniche di rilassamento con funzione anti stress hanno una natura meditativa. Con meditazione infatti si intende la focalizzazione mentale verso un unico oggetto, un esercizio che consente di raggiungere uno stato di calma e di rilassamento profondi. Anche la preghiera è una forma elevata di meditazione, la quale ha una forte componente spirituale. Meditando con costanza si può arrivare ad una condizione di pace interiore e di equilibrio, che consentono di gestire al meglio tutte le situazioni stressanti della vita, senza compromettere il proprio benessere fisico e mentale.  

La meditazione pulisce la mente dai pensieri negativi e agisce calmando il sistema nervoso e regolando la risposta neuroendocrina allo stress. Chi medita abitualmente affronta con meno tensione e agitazione gli eventi imprevisti, perché non perde la serenità necessaria per prendere le decisioni più appropriate alla contingenza. Lo stato di relax che si ottiene dopo una sessione di meditazione dura tutto il giorno. 

Tecniche di meditazione da provare sono:

• meditazione con visualizzazione guidata, che aiuta a vedere con gli occhi della mente un oggetto su cui puntare l’attenzione;
• meditazione con i mantra, in cui lo stato di relax si ottiene ripetendo suoni o parole in sequenza;
• meditazione mentre si cammina, meglio se nella natura, utile a scaricare completamente le tensioni accumulate e concentrarsi sui passi;
• meditazione con la musica o con la lettura di testi poetici o sacri.⁵

Sapevi che tra gli ormoni dello stress c’è anche la prolattina? Ne parliamo nell’articolo “Stress e prolattina alta: qual è il legame?”.

Fonti

1. World Health Organization (OMS), Stress
2. Medical News Today, Why Stress happens and how to manage it
3. WebMD, Relaxation Techniques: Learn How to Manage Stress
4. Worthen M, Cash E. Stress Management. [Updated 2023 Aug 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-.
5. Mayo Clinic, Meditation: A simple, fast Way to reduce stress