I lipidi: tutto quello che devi sapere sugli acidi grassi

I lipidi sono un gruppo eterogeneo di molecole organiche solitamente insolubili in acqua, ma solubili in solventi organici. Negli alimenti si trovano soprattutto trigliceridi, fosfolipidi e steroli (i più conosciuti sono il colesterolo e i fitosteroli). I grassi sono molto ricchi in energia (9 kcal per grammo, più del doppio di carboidrati o proteine). Se assunti in eccesso vengono immagazzinati non solo nel tessuto adiposo, ma anche intorno agli organi (cuore, fegato, pancreas, ecc) appesantendoli e alla lunga danneggiandoli.

Negli alimenti si trovano soprattutto trigliceridi e colesterolo. I primi sono formati da una molecola di glicerolo unita tramite legami estere a tre acidi grassi. Gli acidi grassi possono essere uguali e dare origine a un trigliceride definito semplice o diversi e formare quindi un trigliceride misto. Oggi ci concentreremo sugli acidi grassi che formano i trigliceridi analizzando i vari effetti sulla salute.

1. Cosa sono gli acidi grassi?
2. Quali sono le differenze principali tra i diversi acidi grassi?

Cosa sono gli acidi grassi?

Gli acidi grassi sono catene idrocarburiche, solitamente lineari e a numero pari di atomi di carbonio. Inoltre possono essere privi di doppi legami (acidi grassi saturi), avere un solo doppio legame (acidi grassi monoinsaturi) o presentare due o più doppi legami (acidi grassi polinsaturi). 

Quali sono le differenze principali tra i diversi acidi grassi?

ACIDI GRASSI SATURI: presenti nella maggior parte dei prodotti di origine animale (carne, salumi, formaggi) e in alcuni grassi animale (burro, lardo, strutto). Sono correlati ad un aumento del colesterolo e non dovrebbero superare il 10% dell’apporto energetico totale. Inoltre un eccesso di acidi grassi saturi aumenta il rischio di sovrappeso, obesità e influenza negativamente alcuni fattori di rischio cardiovascolare.

ACIDI GRASSI MONOINSATURI: Si trovano in abbondanza negli oli vegetali e, nelle giuste quantità, sono correlati ad un miglioramento della salute generale, ad un aumento del colesterolo “buono” HDL e ad una riduzione del colesterolo “cattivo” LDL. L’olio extravergine d’oliva è la migliore fonte di grassi monoinsaturi perché ne contiene circa il 70% e determina anche l’assunzione di importanti micronutrienti (come la vitamina E) e polifenoli.

ACIDI GRASSI POLINSATURI: i grassi polinsaturi apportano diversi benefici all’organismo tra cui prevenzione di molte patologie. Si dividono in Omega 6 e Omega 3 in base alla posizione del primo doppio legame rispetto alla porzione terminale della molecola. I principali rappresentanti sono l’acido linoleico (Omega 6), che si trova principalmente in alimenti di origine vegetale come alcuni oli e frutta secca, e l’acido alfa-linolenico (Omega 3) prevalentemente presente nei semi di lino, nell’olio di soia e nelle noci. Dal metabolismo dell’acido alfa-linolenico si formano due acidi grassi importantissimi per la salute quali l’acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA), presenti anche nel pesce grasso o azzurro.

Gli acidi grassi polinsaturi hanno diversi effetti all’interno dell’organismo e devono essere introdotti nel giusto rapporto ovvero omega6:omega3=5:1. Una carenza di omega 6 potrebbe infatti aumentare il rischio di emorragie e ridurre l’immunità, d’altra parte un eccesso aumenta il rischio di trombosi e di aumentata risposta infiammatoria. Al contrario gli omega3 hanno effetti antiinfiammatori e una carenza è stata correlata con aumentato rischio di problemi visivi e minore capacità di apprendimento.

I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana) raccomandano per gli adulti un apporto di acidi grassi polinsaturi tra il 5 e il 10% dell’energia totale introdotta, di cui un 4-8% derivante dagli Omega6 e un 0,5-2% dagli Omega3.              

In conclusione, i lipidi sono un gruppo di molecole organiche che svolgono un ruolo fondamentale nella nostra alimentazione. È importante fare attenzione all'apporto di acidi grassi nella nostra dieta e cercare di bilanciarli correttamente. Per saperne di più su come integrare correttamente gli acidi grassi nella nostra alimentazione, continua a seguire il nostro blog.