Terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia: cos'è e come funziona

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La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) è generalmente raccomandata come trattamento di prima scelta dopo una diagnosi di insonnia. Scopriamo in cosa consiste, chi può utilizzarla e quali sono i suoi vantaggi.

Ecco cosa troverai nell’articolo.

Indice

1. Cos'è la Terapia Cognitivo Comportamentale per l'Insonnia o CBT-I?
2. Quali sono le componenti della CBT-I?
   1. Terapia di restrizione del sonno
   2. Terapia di controllo dello stimolo
   3. Igiene del sonno
   4. Terapia cognitiva
3. Efficacia e vantaggi della CBT-I 
4. Come funziona la CBT-I?
5. A chi è consigliata la CBT-I?

1. Cos'è la Terapia Cognitivo Comportamentale per l'Insonnia o CBT-I?

La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (abbreviata in CBT-I, dall’inglese Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) è una forma di psicoterapia appositamente studiata per combattere l’insonnia. La CBT-I è un trattamento basato su evidenze scientifiche che in numerosi casi ha dimostrato un’efficacia pari o superiore a quella dei farmaci. Per questo motivo, viene solitamente adottato come terapia di prima scelta. 

La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia utilizza diverse strategie che aiutano il paziente a: 

• combattere i pensieri e i comportamenti disfunzionali legati al sonno;
• apprendere tecniche utili ad affrontare efficacemente i disturbi del sonno.^1-4

2. Quali sono le componenti della CBT-I?

La terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia include quattro componenti principali. Leggi i prossimi paragrafi per scoprire quali sono e come agiscono contro i disturbi del sonno.

2.1. Terapia di restrizione del sonno

La terapia di restrizione del sonno (SRT, sleep restriction therapy) si basa sul concetto che uno dei fattori che contribuiscono all'insonnia cronica sia l'estensione del sonno, ovvero la tendenza degli individui a compensare il sonno perso aumentando il tempo trascorso a letto (ad es, andando a letto prima, dormendo più a lungo al mattino o facendo pisolini). Tuttavia, una conseguenza dell'estensione del sonno è il disallineamento tra la capacità di dormire (cioè quanto tempo la persona dorme effettivamente) e l'opportunità di sonno (cioè quanto tempo la persona trascorre a letto). L'obiettivo principale della SRT è correggere questo disallineamento, limitando l'opportunità di sonno alla capacità di sonno della persona, in modo da aumentarne l’efficienza. 

A tale scopo, la capacità media di sonno viene determinata tramite diari quotidiani del sonno raccolti per un periodo di due settimane. In seguito viene impostato il tempo prescritto a letto, che corrisponde alla capacità di sonno del paziente: sono stabiliti un orario di risveglio mattutino e un orario per andare a letto, che devono essere rispettati quotidianamente. Questo programma viene poi mantenuto o modificato nel tempo in base al grado di consolidamento del sonno del paziente.⁴ 

2.2. Terapia di controllo dello stimolo

La terapia di controllo dello stimolo (SCT, stimulus control therapy) comprende una serie di interventi che hanno lo scopo di rafforzare l’associazione tra il letto e il sonno, eliminando così l’associazione tra il letto e le attività svolte da svegli (come leggere e guardare la tv, ma anche restare sdraiati a lungo nel tentativo di dormire).

Le principali indicazioni per il controllo dello stimolo sono le seguenti:

• sdraiarsi per dormire solo quando si è assonnati; 
• evitare di usare il letto per attività diverse dal sonno o dal sesso; 
• alzarsi dal letto se non si riesce a dormire entro 15–20 minuti e tornare a letto solo quando si è nuovamente assonnati (ripetere questo schema durante la notte, se necessario); 
• svegliarsi alla stessa ora ogni giorno;
• evitare di fare sonnellini durante il giorno.

Queste regole devono essere sempre rispettate, anche quando il disturbo del sonno sia stato risolto, per mantenere corrette abitudini di sonno.⁴ 

2.3. Igiene del sonno

Interventi educativi sulla corretta igiene del sonno sono una componente necessaria della terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I).  Questi possono includere: 

• apprendimento delle informazioni di base sulle caratteristiche e i ritmi del sonno; 
• modificazione di fattori legati allo stile di vita e all'ambiente, al fine di ridurre il rischio di insonnia (ad es. limitare il consumo di caffeina e alcol prima di coricarsi, evitare i pisolini, creare un ambiente di sonno confortevole e svolgere regolarmente esercizio fisico);
• apprendimento di tecniche di respirazione e rilassamento, come il training autogeno, il rilassamento muscolare progressivo ecc., che possono favorire l’addormentamento e migliorare la qualità del sonno.⁴

2.4. Terapia cognitiva

La terapia cognitiva per l'insonnia si focalizza sull'identificazione e la trasformazione dei pensieri negativi e delle preoccupazioni legate al sonno. Questo tipo di terapia mira ad aiutare i pazienti a sviluppare aspettative realistiche riguardo al sonno attraverso:

• l’identificazione di pensieri e atteggiamenti negativi e disfunzionali legati al sonno, che favoriscono l'insonnia o contribuiscono allo stato di attivazione pre-sonno;
• l'esame delle caratteristiche di pensieri e riflessioni che possono emergere prima di dormire, e, se necessario, la loro modifica per renderli più razionali, realistici e positivi.⁴ 

3. Efficacia e vantaggi della CBT-I 

L’efficacia della terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia è stata dimostrata da rigorosi studi scientifici, che hanno verificato i suoi effetti positivi sull’insonnia e sui disturbi associati. La CBT-I ha dimostrato di ottenere, nel breve termine, risultati comparabili a quelli dei farmaci contro l’insonnia, mantenendo inoltre effetti duraturi fino a 24 mesi dopo il trattamento.

Riassumendo, i benefici del trattamento con CBT-I sono numerosi:

• elevata efficacia e sicurezza della terapia (che non comporta alcun rischio di effetti avversi);
• riduzione dei sintomi dell'insonnia sia nel breve che nel lungo termine;
• riduzione o eliminazione della necessità di ricorrere alla terapia farmacologica, con conseguente eliminazione dei possibili effetti collaterali e del rischio di dipendenza.⁴ 

Sapevi che le terapie con farmaci cortisonici, necessarie per trattare diverse patologie, possono provocare disturbi del sonno? Scopri come affrontarli leggendo il nostro articolo "Cortisone: disturbi del sonno e stanchezza".

4. Come funziona la CBT-I?

La CBT-I può essere somministrata in vari formati, come terapia individuale o di gruppo, di persona o online. Il processo terapeutico generalmente comprende da quattro a otto sessioni, condotte da un/a specialista esperto in disturbi del sonno.

Nel corso delle sessioni vengono esaminate le caratteristiche e le problematiche legate al sonno del paziente, per poi applicare diverse strategie che mirano a ristabilire la qualità del sonno.^2-4

Il percorso della terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia può comprendere interventi come:

• raccolta dell’anamnesi del paziente, con particolare attenzione alla storia medica e psichiatrica e alle informazioni sui problemi legati al sonno;
• valutazione dei sintomi di insonnia presenti, anche avvalendosi dell’utilizzo di questionari standardizzati;
• compilazione di un diario del sonno per un periodo di almeno due settimane;
• applicazione delle terapie di restrizione del sonno e di controllo dello stimolo;
• interventi educativi volti alla comprensione dei meccanismi fisiologici del sonno e all’apprendimento e applicazione di strategie pratiche di igiene del sonno;
• sessioni di terapia cognitiva.

Esistono diversi tipi di insonnia: scopri qual è il tuo.

5. A chi è consigliata la CBT-I?

La terapia cognitiva contro l’insonnia non comporta alcun rischio di effetti avversi ed è sicura ed efficace sia a breve che a lungo termine. Può essere quindi adottata con buoni risultati da chiunque abbia ricevuto una diagnosi di insonnia primaria (ovvero non provocata da altre patologie). La CBT-I può essere somministrata a persone di tutte le età ed è indicata anche per soggetti anziani e donne in gravidanza.^1-4

Per saperne di più sui diversi trattamenti e rimedi contro l’insonnia, leggi anche i nostri articoli “Addio insonnia: scopri le migliori terapie per dormire bene” e “Come combattere l'insonnia? Consigli pratici e rimedi”.

Fonti

1. Mayo Clinic, Insomnia;
2. Chan NY, Chan JWY, Li SX, Wing YK. Non-pharmacological Approaches for Management of Insomnia. Neurotherapeutics. 2021 Jan;18(1):32-43. doi: 10.1007/s13311-021-01029-2. Epub 2021 Apr 5. PMID: 33821446; PMCID: PMC8116473;
3. Riemann D, Baglioni C, Bassetti C, Bjorvatn B, Dolenc Groselj L, Ellis JG, Espie CA, Garcia-Borreguero D, Gjerstad M, Gonçalves M, Hertenstein E, Jansson-Fröjmark M, Jennum PJ, Leger D, Nissen C, Parrino L, Paunio T, Pevernagie D, Verbraecken J, Weeß HG, Wichniak A, Zavalko I, Arnardottir ES, Deleanu OC, Strazisar B, Zoetmulder M, Spiegelhalder K. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. J Sleep Res. 2017 Dec;26(6):675-700. doi: 10.1111/jsr.12594. Epub 2017 Sep 5. PMID: 28875581;
4. Walker J, Muench A, Perlis ML, Vargas I. Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): A Primer. Klin Spec Psihol. 2022;11(2):123-137. doi: 10.17759/cpse.2022110208. PMID: 36908717; PMCID: PMC10002474.