Insonnia e ansia: qual è il legame?

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Ansia e insonnia sono disturbi collegati, tanto che l’una spesso precede l’altra. All’origine in entrambi i casi c’è una cattiva gestione dello stress, ma tante altre sono le possibili cause. Nell’articolo esploriamo la relazione bidirezionale tra ansia e insonnia, con utili consigli per trattare entrambe le condizioni e ritrovare la via del benessere e del relax.

Indice

1. Introduzione all’insonnia e all’ansia
2. Sintomi dell’insonnia e dell’ansia
3. Cause dell’insonnia e dell’ansia
4. Rimedi e tecniche per gestire ansia e insonnia

1. Introduzione all’insonnia e all’ansia

Ansia e insonnia sono entrambi disturbi molto comuni con uno stretto rapporto di interdipendenza. L’ansia è il più diffuso disturbo psichiatrico nel mondo, tanto da interessare circa il 14% della popolazione mondiale e rappresentare la nona causa di disabilità per le conseguenze sulla salute generale. 

Il legame tra i diversi tipi di insonnia e i disturbi d’ansia ha a che fare con il ruolo che il riposo notturno riveste nel preservare la salute mentale anche a livello neuroendocrino e psicologico. Notti disturbate con tante ore settimanali di sonno perso, compromettono la plasticità del cervello, alterando la produzione ormonale, i circuiti della memoria e dello scarico delle emozioni. 

Del resto, i sintomi dell’ansia a loro volta conducono facilmente all’insonnia, perché lo stato di costante allerta in cui vivono le persone ansiose ostacola il rilassamento necessario per preparare il corpo e la mente al riposo profondo. L’insonnia cronica tende ad aumentare i livelli di cortisolo, un ormone associato a stati di stress e ansia. 

Pertanto le due condizioni si autoalimentano, perché non dormire intensifica l’ansia, e la paura di non riuscire a dormire della persona ansiosa a sua volta rafforza il disturbo del sonno.^1,2

2. Sintomi dell’insonnia e dell’ansia

I sintomi dell’insonnia possono essere acuti e di breve durata, oppure, come spesso accade quando esiste un legame con l'ansia, cronici. In questi casi si possono osservare sintomi notturni quali:

• difficoltà nell’addormentamento;
• difficoltà nell’avere un sonno durevole e di qualità;
• frequenti risvegli notturni e risveglio mattutino precoce.

A queste manifestazioni distintive dell’insonnia si aggiungono sintomi diurni in parte sovrapponibili a quelli dell’ansia tra cui:

• irritabilità, sbalzi d’umore;
• affaticamento, stanchezza;
• sonnolenza;
• difficoltà di concentrazione e aumentato rischio di commettere errori o avere incidenti;
• difficoltà nella sfera sociale. 

Il disturbo d’ansia generalizzato e le altre forme d’ansia hanno una relazione biunivoca con l’insonnia, la quale non a caso è inclusa tra i possibili sintomi in associazione con altri tipici segnali d’allarme quali:

• irrequietezza;
• eccessiva preoccupazione, stato di apprensione costante, di agitazione;
• stanchezza;
• eccessiva sudorazione;
• tachicardia;
• respiro corto e rapido;
• difficoltà di concentrazione;
• tensione muscolare.

Al momento della diagnosi, sia dell’insonnia che dell’ansia, è importante capire quale sia il disturbo predominante, e quale sia invece un sintomo secondario dell’altro.^1,2,3

3. Cause dell’insonnia e dell’ansia

Le cause dell’insonnia sono multifattoriali, ma incide in modo determinante una incapacità di regolare lo stress. L'ipereccitazione che ne deriva altera il ritmo sonno-veglia interferendo con le fasi del sonno. Sembra che nelle persone insonni giochi un ruolo chiave la carenza di melatonina, l’ormone che serve principalmente a indurre il sonno nelle ore notturne. 

Recenti studi da perfezionare, hanno poi riscontrato livelli eccessivi di orexina, un neurotrasmettitore che regola funzioni importanti tra cui il sistema di “sveglia” del corpo e l’appetito, nelle persone che soffrono sia di insonnia che di ansia. .Anche l’assunzione di alcuni farmaci, tra cui il cortisone, può causare insonnia. 

Come l’insonnia, anche l’ansia è un disturbo multifattoriale e poligenetico, ovvero che ha tante possibili cause e fattori di rischio non completamente noti. Tra questi:

• cause mediche quali disturbi della tiroide, malattie respiratorie, cardiache o intestinali, diabete;
• condizioni fisiologiche che comportano sbalzi ormonali come la gravidanza e la menopausa;
• effetto collaterale di alcuni farmaci;
• aver subito traumi nell’infanzia o in età adulta;
• aver dovuto gestire più eventi stressanti di seguito, come: lutti, separazioni, difficoltà lavorative, problemi economici, malattie ecc.;
• provenire da contesti familiari in cui l’ansia è già presente, ad esempio perché ne soffre un genitore;
• avere altri disturbi mentali;
• avere una personalità incline all’ansia.

Dal momento che l’insonnia acuisce l’ansia, e viceversa, è importante capire quali siano i fattori di rischio o precipitanti, o cosiddetti “trigger” per entrambe le condizioni. Curando l’insonnia è già possibile migliorare anche i sintomi dell’ansia.^2,3

4. Rimedi e tecniche per gestire ansia e insonnia

I possibili trattamenti per gestire l’insonnia e l’ansia sono tanti, e prevedono sia terapie farmacologiche che rimedi e tecniche naturali. La maggior parte delle cure è adatta a trattare entrambe le condizioni, perché non c’è dubbio che alleviando l’una si migliora anche l’altra. 

Vediamo alcuni utili rimedi per l’insonnia:

• curare l’igiene del sonno costruendo una routine quotidiana che favorisca il rilassamento notturno. Importante imparare a ridurre progressivamente l’uso dei dispositivi tecnologici e le attività che possano eccitare il sistema nervoso;
• andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora;
• evitare bevande eccitanti, alcol e pasti pesanti la sera;
• praticare con costanza esercizio fisico, meglio se nella prima parte della giornata;
• assumere farmaci per il sonno, tra cui sonniferi, solo se necessario e dietro prescrizione medica, per un tempo limitato.

Oltre a trattare l’insonnia, è necessario agire sull’ansia, che sia la causa o uno dei sintomi dell’insonnia, aderendo ad uno o più percorsi di cura e apportando modifiche al proprio stile di vita. Esempi utili sono i seguenti:

• praticare psicoterapia in particolare secondo il metodo cognitivo-comportamentale (CBT);
• provare tecniche di rilassamento tra cui la meditazione mindfulness;
• cercare di frazionare gli impegni che causano stress e imparare a delegare quando possibile;
• provare rimedi fitoterapici informando il/la medico/a;
• assumere farmaci ansiolitici quando necessario e dietro prescrizione medica. Si tratta di psicofarmaci che agiscono anche contro l’insonnia.^1,3,4

Fonti

1. Sleep Foundation, The Relationship Between Anxiety and Insomnia
2. Laura Palagini, Mario Miniati, Valerio Caruso, Gaspare Alfi, Pierre Alexis Geoffroy, Katharina Domschke, Dieter Riemann, Angelo Gemignani, Stefano Pini, Insomnia, anxiety and related disorders: a systematic review on clinical and therapeutic perspective with potential mechanisms underlying their complex link, Neuroscience Applied, Volume 3, 2024, 103936, ISSN 2772-4085, https://doi.org/10.1016/j.nsa.2024.103936.
3. Mayo Clinic, Anxiety Disorders 
4. WebMD, Anxiety vs Insomnia