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Spuntino di metà mattina o metà pomeriggio, la frutta secca è l'alleata perfetta per bilanciare l’alimentazione in maniera sana e gustosa. Nel corso degli anni sempre più ricerche scientifiche si sono concentrate a valutare gli effetti benefici della frutta secca sul nostro organismo da imputare in particolare ai nutrienti importanti contenuti nelle diverse varianti.


La frutta secca si può dividere in due categorie: quella oleosa o a guscio, ricca di lipidi, che comprende mandorle, nocciole, noci, pistacchi, arachidi e così via, e quella non oleosa ricca di zuccheri  come datteri, prugne o albicocche disidratate. Oggi ci concentreremo sulla frutta secca oleosa.

Quali sono dunque le proprietà e i benefici di questo incredibile alleato? Scopriamolo insieme!

Quali sono i nutrienti principali della frutta secca oleosa?

Come è stato accennato il componente principale sono i lipidi. Tuttavia si tratta di lipidi contenenti acidi grassi insaturi e polinsaturi, salutari per la salute. Un’adeguata assunzione di questi grassi è stata infatti correlata con aumento del colesterolo “buono” HDL e riduzione del colesterolo totale. Per questo motivo può essere un alimento utile nella prevenzione di molte patologie, tra cui quelle cardiovascolari.

La frutta secca a guscio contiene inoltre una modesta quantità di proteine (ad esempio 30g di noci forniscono 4.3g di proteine) e di fibra (30g di mandorle ne contengono 3.8g).

Ma i nutrienti positivi per la salute non finiscono qui, in quanto la frutta secca contiene anche molti micronutrienti benefici come alcune vitamine del gruppo B, vitamina E e minerali come fosforo, magnesio e potassio.

 

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Vi sono benefici specifici legati al consumo di una tipologia specifica di frutta secca?

Premettendo che tutta la frutta secca svolge più o meno lo stesso ruolo a livello dell’organismo vi sono piccole differenze nelle percentuali di nutrienti contenuti e alcuni studi hanno evidenziato per i diversi frutti un effetto positivo specifico piuttosto che un altro.

Nello specifico:

  • Mandorle: si evidenziano effetti anche su un consumo di 10g al giorno in particolare riduzione della glicemia e aumento del colesterolo HDL.
  • Noci: minor incidenza di patologie cardiovascolari per un consumo di almeno 21g al giorno.
  • Pistacchi: miglior controllo del metabolismo glucidico e miglioramento delle dislipidemie.
  • Arachidi: aumento della termogenesi e riduzione della glicemia.
  • Noci del brasile: sono una grande fonte di selenio e gli studi hanno riportato una riduzione dell’ossidazione lipidica e della pressione arteriosa.
  • Nocciole: un consumo tra i 15 e i 30g al giorno ha evidenziato un aumento del rapporto HDL/LDL in bambini iperlipidemici.

 

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Quando consumarla e in quale quantità?

Come abbiamo visto la frutta secca è un alimento con tantissime proprietà positive per la salute dell’organismo dalla minore incidenza di patologie cardiovascolari a un miglior controllo del diabete.

I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana) consigliano in ogni modo di non superare 30g al giorno visto l’alto contenuto di grassi. La porzione andrebbe comunque personalizzata in base alle esigenze, allo stile di vita e all’alimentazione individuale.

Il momento migliore per consumarla è lo spuntino (ad esempio l’associazione di 2 noci a un frutto nel paziente diabetico aiuta a controllare la glicemia riducendo il picco glicemico rispetto al consumo del frutto da solo) o in alternativa la colazione dove si può abbinare a una fonte proteica e una glucidica.

Durante e dopo i pasti sarebbe meglio evitarla poiché si rischia un intake calorico e/o lipidico eccessivo e di conseguenza si potrebbe appesantire la digestione, soprattutto la sera.

 

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Quando evitare o limitare il consumo?

La frutta secca viene sconsigliata in chi soffre di patologie a carico dell’apparato digerente quali gastrite, ulcera, rettocolite ulcerosa, morbo di Chron e diverticolosi.

In questi casi il consumo andrebbe valutato insieme a uno specialista.

A cura di Dr.ssa Rebecca Regnoli - Dietista


Dr.ssa Rebecca Regnoli
Autore

Dr.ssa Rebecca Regnoli

Laureata in Dietistica a pieni voti presso l’Università degli Studi di Milano. Attualmente lavora presso l’Istituto Ortopedico Galeazzi di Milano dove si occupa di diverse mansioni tra cui valutazione dello stato nutrizionale in pazienti ricoverati e lavori di ricerca scientifica. Inoltre svolge visite private in collaborazione con alcuni studi in centro a Milano per elaborazione di diete personalizzate a pazienti con problemi fisiologici (perdita o mantenimento del peso corporeo, diete per sportivi, gravidanza) o patologici (disturbi gastrointestinali, ipertensione, dislipidemie, diabete, allergie o intolleranze alimentari).

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